Se stai cercando di perdere peso , conosci l'accordo. Devi allenarti e osservare la tua dieta. Nello specifico, devi fare allenamento sia cardio che forza per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
In effetti, il cardio è uno dei più importanti di cui hai bisogno nella tua cassetta degli attrezzi per la perdita di peso.
Ciò che può creare confusione è capire quanto cardio hai bisogno, quanto duro dovresti lavorare e i migliori esercizi cardio per i tuoi obiettivi e il tuo livello di forma fisica.
Ciò potrebbe creare confusione, ma il risultato è che hai una varietà di scelte e non devi fare gli stessi allenamenti alla stessa intensità giorno dopo giorno.
In effetti, ottieni risultati migliori quando mischi i tuoi allenamenti. Lavorare a intensità diverse e svolgere diverse attività per evitare che la mente e il corpo si annoiano.
E se sei un principiante, non devi lavorare così duramente ai tuoi allenamenti all'inizio. Puoi prendere il tuo tempo, trovare le attività che ti piacciono e costruire lentamente la resistenza con allenamenti lenti e facili. Il trucco è conoscere le tue opzioni.
Come Cardio ti aiuta a perdere peso
È risaputo che la perdita di peso si verifica quando si crea un deficit calorico, bruciando più calorie di quelle che si mangiano. Mentre alcune persone preferiscono ridurre le calorie attraverso la loro dieta, aiuta ad avere una combinazione di cose: cardio , allenamento per la forza e una dieta salutare ipocalorica .
Tutti questi sono importanti, ma il cardio è un componente chiave perché:
- Bruci più calorie contemporaneamente - Aumentare la frequenza cardiaca nella zona target della frequenza cardiaca significa pompare il sangue, respirare affannosamente e sudare. Non appena entri in quell'efficiente zona brucia-calorie, il tuo corpo brucia calorie. Più duro e più a lungo lavori, più calorie bruciate. Ad esempio, una persona di 150 libbre può bruciare fino a più di 200 calorie durante una camminata di 30 minuti.
- Puoi facilmente aggiungere intensità per aumentare le calorie bruciate - Con l'esercizio cardio è facile aumentare le calorie bruciate con piccoli cambiamenti di intensità : andare più veloce, saltare più in alto, arrampicarsi sulle colline o provare nuove attività a cui il tuo corpo non è abituato.
- Aumenta il tuo deficit calorico generale - Bruciare calorie con l'esercizio significa che non devi tagliare tante calorie dalla tua dieta. Questo è finché non si compensano gli allenamenti mangiando più tardi nel corso della giornata, il che può accadere ad alcune persone.
- Puoi fare il cardio quasi tutti i giorni della settimana -Quando sollevi pesi, i tuoi muscoli hanno bisogno di riposo per riprendersi e diventare più forti. Cardio può essere fatto quasi tutti i giorni della settimana senza preoccuparsi di infortuni o sovrallenamento, a seconda di come si imposta il programma.
I migliori esercizi cardio
Sai che il cardio è importante per la perdita di peso, ma quali esercizi sono i migliori e quanto hai davvero bisogno per perdere peso?
La verità è che non c'è davvero il miglior esercizio di cardio. La migliore attività è quella che farai regolarmente. Trovare qualcosa che ti piace è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso . Non dovresti fare nulla che ti faccia sentire infelice.
Detto questo, alcuni esercizi offrono più intensità di altri.
- Attività di impatto : gli esercizi che comportano un certo impatto, come camminare, di solito aumentano la frequenza cardiaca più velocemente delle attività senza impatto come il nuoto o il ciclismo.
- Attività ad alto impatto : un impatto elevato o esercizi che comportano la corsa o il salto, spesso bruciano più calorie di quelle a impatto inferiore come camminare. Non devi nemmeno fare un intero allenamento con mosse ad alto impatto. Puoi semplicemente sceglierne alcuni e aggiungerli al tuo allenamento attuale e brucerai più calorie.
- Attività di tutto il corpo : quando coinvolgi sia la parte superiore che inferiore del corpo, come nello sci di fondo, è spesso più facile aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie. Puoi farlo anche facendo esercizi di forza composta . Se fatto bene, ottieni un grande vantaggio cardio anche quando costruisci forza e resistenza.
Ciò non significa che non devi preoccuparti di un esercizio a basso impatto. Entrambi i tipi di attività offrono opportunità per bruciare calorie e fare entrambi ti dà un programma a tutto tondo.
In effetti, è meglio per la tua mente e il tuo corpo avere una certa varietà, alcuni allenamenti che sono impegnativi e altri che ti permettono di recuperare mentre fai ancora esercizio. Vuoi passare la maggior parte del tuo tempo appena fuori dalla tua zona di comfort, con il resto a intensità più elevata.
È possibile farlo provando l' interval training o lavorando duramente per un breve periodo di tempo seguito da un periodo di recupero. Questo è un ottimo modo per bruciare più calorie mentre si costruisce la resistenza.
Per avere un'idea di quanto può fare il cardio per te, consulta il seguente elenco di esercizi comuni. Di seguito è riportato il numero di calorie bruciate per una persona di 150 libbre in 30 minuti:
- Step aerobica: 340 calorie
- Bicicletta stazionaria: 238 calorie
- Nuoto: 270 calorie
- Camminando 4 mph: 170 calorie
- In esecuzione 5 mph: 270 calorie
- Falciare il prato con un tosaerba a spinta: 200 calorie
Come puoi vedere, tutto, dal camminare al tagliare l'erba, può bruciare un numero significativo di calorie, che è uno dei motivi per cui il cardio è così importante per perdere peso. Quasi tutto può diventare un allenamento cardio se ci lavori abbastanza duramente.
Quanto cardio hai bisogno?
Non esiste una risposta in bianco e nero alla quantità di cardio di cui abbiamo bisogno per perdere peso. Ci sono delle linee guida per darci un punto di partenza, dopo di che puoi iniziare a farti un'idea migliore di ciò che il tuo corpo può gestire.
L'American College of Sports Medicine e l'American Heart Association raccomandano da 20 a 60 minuti di attività da moderata a intensa intensità nella maggior parte dei giorni della settimana. Ma la verità è che la quantità di cardio necessaria varia da persona a persona e dipende da fattori quali:
- Quante calorie mangi
- Quanto duro ti eserciti
- Il tuo metabolismo, età e sesso
- Il tuo livello di forma fisica
- La percentuale di grasso corporeo e il peso
- Il tuo programma di esercizi
Detto questo, ci sono alcuni suggerimenti per la creazione di un programma cardio efficace.
Impostazione di un programma Cardio quando sei un principiante
- Se sei appena agli inizi, scegli un'attività che ti fa sentire bene. Camminare è sempre un ottimo punto di partenza perché puoi farlo ovunque e puoi controllare quanto duramente lavori. È facile aumentare l'intensità accelerando o risalendo le colline. È inoltre possibile aggiungere bastoncini da passeggio per aumentare l'intensità.
- Inizia con circa 3 giorni di tale attività, lavorando a un livello moderato di intensità. Si tratta di un livello 5 su questa tabella di sforzo percepito o solo un po 'fuori dalla tua zona di comfort.
- Lavora il più a lungo possibile, riprendendo per 20 o più minuti.
- Aggiungi tempo ogni settimana per farti strada fino a 30-45 minuti di esercizio continuo.
- Man mano che diventi più forte, prova l' interval training una volta alla settimana per aumentare la resistenza e bruciare più calorie.
- Lavorare fino a 5 a 6 giorni di cardio e provare a variare ciò che fai e quanto duro lavori .
Questi programmi cardio di esempio ti aiuteranno a configurare il tuo programma.
La linea di fondo è cardio ti aiuterà a perdere peso. Ma è più efficace se combinato con l'allenamento della forza e una dieta sana a basso contenuto calorico.
Cardio per guadagno muscolare
Certo, non tutti vogliono perdere peso. Se sei interessato a guadagnare muscoli , probabilmente sai quanto può essere difficile.
Potresti pensare di non fare esercizio cardio se stai cercando di guadagnare muscoli. Ma il cardio non è solo per la perdita di peso. Aiuta anche a condizionare il cuore e i polmoni e promuove la salute e il benessere.
Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare muscoli, non avrai bisogno di tonnellate di cardio. Ma fare almeno tre sessioni di 20 minuti alla settimana non danneggerà i tuoi obiettivi e ti aiuterà a raccogliere i benefici del cardio senza bruciare troppe calorie.
E ricorda che l'allenamento per la forza ad alta intensità può anche aumentare la frequenza cardiaca. Ad esempio, l' allenamento con kettlebell è un modo eccellente per costruire muscoli mentre si lavora anche sul sistema cardio.