Stabilire obiettivi di perdita di peso è probabilmente uno dei passaggi più difficili di un programma di perdita di peso. Quanto hai bisogno di perdere e come calcoli quel numero?
Il modo in cui la maggior parte di noi si avvicina è scegliere un numero basato su ciò che abbiamo usato per pesare o, forse, su ciò che abbiamo sempre voluto pesare, ma è un obiettivo realistico?
Se stai perdendo peso per la tua salute, il tuo obiettivo potrebbe essere più modesto, ad esempio dal 5 al 10 percento del tuo peso attuale.
Ma cosa succede se hai in mente qualcosa di più specifico come una determinata taglia di abbigliamento che vuoi inserire?
Il problema è che non esiste un peso specifico che corrisponda a una taglia di abbigliamento e, per le donne, le taglie di abbigliamento differiscono da un'azienda all'altra.
Quindi, qual è la risposta a tutte queste domande? Il tuo primo passo è imparare come impostare obiettivi di perdita di peso raggiungibili che puoi misurare.
La chiave per impostare gli obiettivi di perdita di peso è seguire lo standard di definizione degli obiettivi, il che significa che neest è SMART. Un obiettivo intelligente è: specifico, misurabile, raggiungibile, realistico e tangibile.
Torna indietro alle basi e inizia a capire se hai davvero bisogno di perdere peso.
Hai bisogno di perdere peso?
Se parli con la maggior parte delle persone, probabilmente scoprirai che tutti hanno la sensazione di aver bisogno di perdere peso, anche le persone che sembrano avere un peso sano.
Spesso i nostri obiettivi di perdita di peso si basano su ciò che pensiamo dovremmo assomigliare piuttosto che su ciò che è ragionevole per il nostro corpo in questo momento.
Ci sono ampi parametri da utilizzare per capire se è necessario perdere peso ma, in generale, un candidato per la perdita di peso può avere le seguenti caratteristiche:
- Un IMC superiore a 25
- Un rapporto vita-fianchi maggiore di 0,8 per le donne e superiore a 1,0 uomini
- Una misurazione della circonferenza addominale di oltre 35 pollici nelle donne e 40 pollici negli uomini
Certo, quelli non sono gli unici indizi che ci dicono che abbiamo bisogno di perdere peso. Ci sono quelle indicazioni fastidiose come gli indumenti stretti, la mancanza di respiro che fa attività semplici, o salire su una scala per la prima volta in un po '.
Tuttavia, prima di fissare gli obiettivi in base a ciò che pensi di dover valutare, parla con il tuo medico. Lui o lei di solito hanno accesso a grafici di peso in altezza o altre risorse che possono aiutarti a capire un intervallo di peso sano per il tuo tipo di corpo.
Stabilire i tuoi obiettivi
Se hai determinato che hai bisogno di perdere peso, il tuo prossimo passo è impostare un ragionevole obiettivo di perdita di peso per te stesso.
Puoi basare i tuoi obiettivi su un numero qualsiasi di fattori, ma un ottimo punto di partenza sono le raccomandazioni generali stabilite dall'American College of Sports Medicine che sono il 5-10% del peso corporeo o da uno a due sterline a settimana.
Puoi anche usare questo calcolatore BMI per fissare i tuoi obiettivi:
Tieni presente che questi calcoli offrono stime approssimative. Ci sono una serie di fattori che influenzano il peso, quindi è meglio prendere i risultati ottenuti con un pizzico di sale. Ad esempio, l'IMC è influenzato dalla quantità di muscoli che hai ... se hai più muscoli, il tuo peso potrebbe effettivamente essere più alto di quello che è considerato sano sul grafico BMI, anche se hai una percentuale di grasso corporeo sano.
Infatti, molti esperti suggeriscono che il BMI può essere molto fuorviante e potrebbe essere meglio usare il rapporto vita-fianchi per fissare i propri obiettivi.
Un altro modo per farlo è concentrarsi meno su un peso target e più su fare scelte sane ogni giorno per ridurre le calorie.
Un modo per vedere questo è il tuo peso più basso sostenibile. In questo caso, creerai un deficit calorico (con dieta ed esercizio fisico) e lascerai che il tuo corpo risponda a quello nel tempo. Alla fine, otterrai un peso che puoi sostenere e sentirti bene.
Fare un piano
Tuttavia, se determini i tuoi obiettivi di perdita di peso, dovresti registrare quell'obiettivo e quindi fare un piano per raggiungerlo.
Guarda oggettivamente il tuo obiettivo: è specifico, misurabile, raggiungibile, realistico e tangibile? Ecco un esempio per vedere come funziona:
Mary è alta 5'7 "e pesa 160 chili. Secondo i calcolatori sopra, il suo indice di massa corporea è 25,1, che rientra nella categoria" sovrappeso ".Se ha perso solo 10 chili, il suo indice di massa corporea sarebbe più sano a 23,5.
L'obiettivo di Mary : perdere 10 sterline in 12 settimane. Per fare ciò avrebbe bisogno di tagliare o di esercitare da 300 a 500 calorie al giorno. Usando una combinazione di dieta ed esercizio fisico è il modo migliore per perdere peso poiché stare a dieta può causare la perdita di massa muscolare.
La massa muscolare è più metabolicamente attiva del grasso, quindi vuoi mantenere tutto il muscolo che hai e aggiungere di più con l'allenamento della forza.
Il piano di Mary per raggiungere i suoi obiettivi:
- Sostituire la sua mattina Egg McMuffin (300 calorie) con una ciotola di farina d'avena (circa 180 calorie).
- Sostituire una coca cola (150 calorie) con acqua frizzante (0 calorie).
- Camminare per almeno 30 minuti a 3,5-4,0 mph 3 giorni alla settimana (circa 180-240 calorie bruciate ).
- Forza treno 2 giorni a settimana per 30 minuti (circa 140-280 calorie bruciate)
- Calorie totali bruciate ogni giorno: 270 - 550 (a seconda che si eserciti).
Guardando questo esempio, puoi vedere che questi sono cambiamenti abbastanza modesti. Mary non sta rinnovando la sua dieta intera, sta semplicemente scegliendo alcune cose che può cambiare per iniziare.
La cosa interessante è che, mentre continua con i suoi comportamenti sani, inizierà a fare ancora di più, non solo perché vuole perdere peso, ma perché inizierà a sentirsi meglio, più forte, più sicura.
Prova a suddividere il tuo obiettivo in passaggi specifici come questo e traccia i tuoi progressi. Ricordati solo di regolare il tuo obiettivo ogni volta che ne hai bisogno.
Se trovi che non stai perdendo peso quanto hai pensato (e questo è molto normale), modifica il peso dell'obiettivo o il tempo necessario per raggiungerlo. Ricorda, il tuo obiettivo deve essere raggiungibile, quindi sii disposto a stabilire nuovi obiettivi se i vecchi non funzionano per te.
> Fonte:
> ACE Fit | Fatti di fitness | Una guida SMART alle impostazioni degli obiettivi. ACE Fit | Informazioni per il fitness. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Una prova aperta di un intervento comportamentale basato sull'accettazione per la perdita di peso. Pratica cognitiva e comportamentale . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.