Assicurati di bruciare abbastanza calorie per perdere peso
Quando stai cercando di perdere peso, l'obiettivo è quello di creare un deficit calorico. Per fare ciò, devi sapere quante calorie brucia ogni giorno. Anche se stai bruciando calorie tutto il giorno semplicemente facendo le tue normali attività quotidiane, l'esercizio fisico può aiutarti a bruciare ancora di più. La quantità dipende dal tipo di esercizio e da quanto tempo lo fai.
Calorie bruciate
Esistono diversi modi per bruciare calorie.
Per capire esattamente quanti bruciano ogni giorno, o il tuo dispendio energetico totale (TEE) , devi conoscere il tuo metabolismo basale (BMR) , l' effetto termico del cibo (TEF) che mangi e il tuo livello di attività generale . L'esercizio è il quarto fattore e uno che ha il potenziale per bruciare più calorie.
Per calcolare quante calorie bruciate durante l'esercizio, hai un sacco di opzioni. Ci sono calcolatori online che puoi usare e quasi tutti i tracker di attività là fuori valuteranno quante calorie bruciate. C'è anche una semplice formula che puoi usare insieme a una tabella di esercizi comuni.
Formula bruciata calorie
La formula base per bruciare calorie è:
Livello di attività x Peso corporeo in kg x Durata allenamento
- Per utilizzare questa formula, è necessario sapere che 1 chilogrammo (kg) equivale a 2,2 libbre (lb). Dividi il tuo peso in sterline di 2,2.
- Per "livello di attività", utilizza le calorie bruciate al minuto per gli esercizi comuni elencati nel grafico.
Diciamo che hai camminato 4 mph per 35 minuti (bruciando 0,08 calorie al minuto) e pesando 145 libbre (66 kg). Ecco come sarà la tua formula:
.08 x 66 kg x 35 = 184 calorie bruciate
Costo calorico di varie attività
| Esercizio | Calorie bruciate al minuto |
|---|---|
| In esecuzione (5 mph, 12 min / miglia) | 0,12 |
| In esecuzione (5,5 mph, 11 min / miglia) | 0.14 |
| In esecuzione (6 mph, 10 min / miglia) | 0.16 |
| In esecuzione (6,6 mph, 9 min / miglia) | 0,19 |
| In marcia (7,5 mph 8 min / miglia) | 0.22 |
| In esecuzione (8,6 mph, 7 min / miglia) | 0,24 |
| In esecuzione (10 mph, 6 min / miglia) | 0,28 |
| Calisthenics (push-up, ecc.) | 0,08 |
| Allenamento di circuito | 0.14 |
| Allenamento con i pesi (leggero) | 0.05 |
| Allenamento con i pesi (difficile) | 0.10 |
| Camminare (3 mph, 20 min / miglia) | 0.06 |
| Camminare (3.5 mph, 17 min / miglia) | 0,07 |
| Camminare (4 mph 15 min / miglia) | 0,08 |
| Ciclismo (stazionario, 50W) | 0.05 |
| Stretching / Yoga | 0.06 |
| Aerobica (a basso impatto) | 0,09 |
| Aerobica (alto impatto) | 0,12 |
È solo un preventivo
Tieni presente che questa è una stima molto ampia e non sarà esatta. L'unico modo per ottenere un numero veramente accurato è quello di andare in un laboratorio e far sì che ti leghino a macchine che misurano tutto, dal tuo VO2 max (massimo assorbimento di ossigeno) alla tua frequenza cardiaca massima.
Dal momento che la maggior parte delle persone non andrà a tali lunghezze, utilizzare la stima delle calorie bruciate come punto base per monitorare i tuoi allenamenti. Se in genere si brucia un certo numero di calorie durante un determinato tipo di allenamento, è possibile aumentare tale numero per bruciare più calorie o diminuirlo se ci si sente bruciati o troppo allenati.
La maggior parte delle macchine cardio ti dà un numero generale di calorie bruciate, ma tieni presente che è solo una stima . La macchina non tiene conto di tutti i fattori che influenzano l'intensità dell'esercizio come:
- Età : più è grande, più è difficile lavorare per raggiungere un livello di attività più intenso.
- Composizione corporea : una persona con più muscoli brucerà più calorie di una persona con più grasso corporeo.
- Temperatura: più caldo è l'ambiente in cui lavori, più calorie brucerai. Ciò aumenta la temperatura corporea, quindi è necessario riscaldare il maggior numero possibile di energia per bruciare calorie. Puoi anche allenarti più a lungo, ma dovresti fare attenzione a non esagerare fino al punto di esaurimento del calore.
- Livello di forma fisica : un attrezzo ginnico esperto brucerà meno calorie perché il suo corpo è diventato più efficiente durante l'esercizio.
- Dieta: il tuo metabolismo è la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie, quindi è direttamente influenzato dalla tua dieta. Se non mangi abbastanza, salti i pasti, o mangi cibi malsani (compresa troppa caffeina), il tuo metabolismo può diminuire e influire sul consumo calorico .
- Sonno: non ottenere una quantità adeguata di sonno può farti bruciare meno calorie. Non solo ti sentirai più stanco e possibile esercitare meno, una mancanza di sonno può ridurre il metabolismo pure.
- Assunzione di ossigeno: l' ossigeno dà al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per andare avanti. Le persone che respirano più pesantemente durante il loro allenamento tendono a bruciare più calorie. Indica che stai lavorando più duramente e per ogni litro di ossigeno che assorbi, stai bruciando 5 calorie.
La tua migliore opzione è usare questi numeri come una sorta di linea di base. Forse non sono completamente accurati, ma almeno capisci quali attività tendono a bruciare più calorie e puoi modificare i tuoi allenamenti ogni settimana per ottenere un po 'di più dal tuo tempo di allenamento.
Ad esempio, se di solito cammini a 3 miglia all'ora, prova ad aumentare la velocità al livello successivo o aumentare la pendenza. Anche farlo solo poche volte durante l'allenamento può aumentare il numero di calorie bruciate.
Una parola da
Proprio come contare le calorie nel cibo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, così puoi sapere quante calorie stai bruciando durante l'esercizio. Ricorda di mantenerlo semplice e preoccupati solo delle stime per gli esercizi che stai effettivamente facendo. Non c'è bisogno di sommergerti di numeri fin da subito. Se aggiungi qualcosa di nuovo, eseguilo attraverso la formula. Cerca di concentrarti sugli obiettivi di rimanere attivi e mangiare sano e dovresti notare qualche perdita di peso.
> Fonti:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia dell'esercizio: nutrizione, energia e prestazioni umane. 8 ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.