Se stai cercando di perdere peso , probabilmente trascorrerai del tempo su una bilancia e registrerai il tuo peso.
La scala può essere uno strumento utile ma, se vuoi davvero sapere cosa sta succedendo nel tuo corpo, una misurazione molto migliore è la tua composizione corporea o la quantità di muscoli che hai rispetto al grasso.
La percentuale di grasso corporeo ti dice molto di più della scala.
Infatti, si può effettivamente perdere grasso corporeo mentre la scala può rimanere uguale o addirittura salire. Non confonderlo per l'aumento di peso ma come progresso. È molto normale perdere i pollici senza perdere peso , ed è esattamente quello che vuoi che accada.
Calcolare il grasso corporeo
Esistono diversi modi per calcolare il grasso corporeo. È possibile utilizzare un calcolatore online, ovviamente, che fornirà solo una stima esauriente, oppure si può fare sul serio e ottenere la misurazione più accurata, che deriva da Pesa idrostatica .
Come tutto il resto, c'è una formula che puoi usare per calcolare il grasso corporeo. Questo è stato pubblicato nel British Journal of Nutrition nel 2001 ed è lo standard di base che usiamo per stimare il grasso corporeo usando la tua età e il tuo BMI .
Per uomo
(1,20 x BMI) + (0,23 x età) - 10,8 - 5,4
Esempio: un uomo che ha 42 anni con un BMI di 30 avrebbe una percentuale di grasso corporeo di circa il 29%, considerato obeso secondo la tabella qui sotto.
Per donne
(1,20 x BMI) + (0,23 x età) - 5,4
Esempio: una donna con un BMI di 45 anni avrebbe una percentuale di grasso corporeo di circa il 31%, che è appena nell'intervallo accettabile.
Tieni presente che si tratta di approssimazioni molto ampie e questi numeri possono essere disattivati, quindi utilizzali come linee guida di base.
Categorie di grasso corporeo
| Donne | Uomini | Classificazione |
| 10-12% | 2-4% | Grasso essenziale |
| 14-20% | 6-13% | Atleta |
| 21-24% | 14-17% | Fitness |
| 25-31% | 18-25% | Accettabile |
| > 32% | > 26% | Obeso |
Come ridurre il grasso corporeo
Quindi qual è il segreto per bruciare i grassi ? È una semplice equazione ... brucia più calorie di quelle che mangi. Ma, naturalmente, non è mai così semplice come sembra. Ridurre il grasso corporeo significa apportare cambiamenti in tutte le aree della tua vita, non solo nel modo in cui mangi ed eserciti.
Le tre principali cose su cui lavorare includono quanto segue.
La tua dieta
Quanto si mangia è, ovviamente, un fattore enorme nel perdere o guadagnare peso corporeo. È sempre possibile seguire una dieta popolare, ovviamente, ma ciò che gli esperti già sanno è che le diete in genere non funzionano. Ciò che funziona è apportare piccole modifiche come:
- Riduci le dimensioni delle porzioni
- Mangia più piccoli pasti più frequentemente durante il giorno ed evita di saltare la colazione.
- Mangia un sacco di frutta e verdura per riempirti e darti i nutrienti di cui hai bisogno
- Mangia più fibra. La fibra ti riempie in modo da non avere spazio per cibi più cattivi
- Evitare cibi zuccherati e cibo spazzatura
- Limita la quantità di alcol che bevi
Il tuo Cardio
Cardio è una parte importante di qualsiasi programma di perdita di grasso, ma si vuole essere sicuri di fare il giusto tipo di cardio. Assicurati di includere un certo intervallo di allenamento ad alta intensità nel tuo programma, forse 1-2 volte alla settimana. Brucierai più calorie e aumenterai la tua postcombustione .
Il tuo allenamento per la forza
Ci concentriamo spesso su cardio per perdere peso, ma l'aggiunta di più muscoli ti aiuterà davvero a bruciare più grasso. Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso quindi, più ne hai, più calorie brucia tutto il giorno. Solo un paio di volte a settimana è tutto ciò che serve per aggiungere tessuto muscolare magro e bruciare più grasso.
Oltre a ciò, osservare i livelli di stress e dormire a sufficienza sono le chiavi per tenere sotto controllo il peso dato che gli ormoni dello stress possono contribuire all'aumento di peso . La linea di fondo? Prendersi cura di se stessi in modo sano porterà sempre a risultati migliori, sia mentalmente che fisicamente.
Fonte:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Indice di massa corporea come misura del grasso corporeo: formule di predizione specifiche per età e sesso. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2): 105-14.