7 giorni di pasti sani
Pianificare un menù giornaliero non è difficile finché ogni pasto e spuntino hanno un po 'di proteine, fibre, carboidrati complessi e un po' di grasso.
Ecco cosa devi sapere su ogni pasto.
- Fare colazione ti aiuterà a iniziare la giornata con tanta energia. Non rovinare la colazione con cibi grassi e ipercalorici. Scegli alcune proteine e fibre per la tua colazione, ed è un buon momento per mangiare della frutta fresca.
- Uno spuntino a metà mattina è assolutamente facoltativo. Se mangi una colazione più grande, potresti non sentirti affamato fino all'ora di pranzo. Tuttavia, se ti senti un po 'affamato e il pranzo è ancora due o tre ore di distanza, una leggera merenda a metà mattinata ti porterà senza aggiungere un sacco di calorie.
- Il pranzo è spesso qualcosa che si mangia al lavoro o a scuola, quindi è un ottimo momento per preparare un panino o degli avanzi che puoi riscaldare e riscaldare. Oppure, se acquisti il tuo pranzo, scegli una zuppa salutare o una fresca insalata vegetariana.
- Anche uno spuntino a metà pomeriggio è facoltativo. Tenerlo a basso contenuto di calorie e mangiare quel tanto che basta per impedirti di sentirti troppo affamato perché la cena è solo un paio d'ore di distanza.
- La cena è un momento in cui è facile mangiare troppo, soprattutto se non hai mangiato molto durante il giorno, quindi guarda le dimensioni delle porzioni . Mentalmente dividi il piatto in quattro quarti. Un quarto è per la vostra fonte di carne o proteine, un quarto è per un amido, e gli ultimi due quarti sono per verdure verdi e colorate o un'insalata verde.
- Un leggero spuntino serale ricco di carboidrati può aiutarti a dormire ma evitare cibi pesanti e grassi o cibi ricchi di zuccheri raffinati.
Una settimana di pasti salutari
Studiare alcuni esempi può rendere più facile la pianificazione di questo intero pasto, quindi ecco una settimana intera. Non è necessario seguire i giorni in ordine; puoi scegliere qualsiasi piano pasto, saltare uno o ripetere come preferisci.
Il piano alimentare di questa settimana è stato progettato per una persona che ha bisogno di circa 2.100-2.200 calorie al giorno e non ha restrizioni dietetiche. Il tuo obiettivo calorico giornaliero può variare. Scopri di cosa si tratta in basso e puoi apportare modifiche al piano per soddisfare le tue esigenze specifiche.
Ogni giorno include tre pasti e tre spuntini e ha un sano equilibrio di carboidrati, grassi e proteine. Avrai anche un sacco di fibre da cereali integrali, frutta, verdura e legumi.
Ogni piano include tre pasti e tre snack per farti sentire soddisfatto per tutto il giorno. Alcuni giorni includono persino un bicchiere di birra o vino. Sentiti libero di aggiungere più acqua, caffè o tisane a qualsiasi giorno, ma tieni presente che l'aggiunta di panna o zucchero aggiunge anche calorie.
Va bene scambiare voci di menu simili, ma tenere a mente i metodi di cottura: sostituire una bistecca di manzo con pollo grigliato va bene, ma sostituirlo con una bistecca al pollo non funzionerà perché l'impanatura cambia grassi, carboidrati e sodio conta e le calorie.
Infine, è possibile regolare l'apporto calorico eliminando gli snack se si desidera perdere peso o mangiare snack più grandi se si desidera aumentare di peso.
Giorno uno
Il piano alimentare di oggi contiene circa 2.250 calorie, con il 55% di quelle calorie provenienti da carboidrati, il 20% di grassi e il 25% da proteine.
Ha anche circa 34 grammi di fibra.
Colazione
- Un pompelmo
- Due uova in camicia (o fritte in padella antiaderente)
- Due fette di pane tostato integrale con un burro di pat ciascuno
- Una tazza di latte magro
- Una tazza di caffè nero o tisana
(Macronutrienti: circa 555 calorie con 27 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati e 23 grammi di grassi)
Merenda
- Una banana
- Una tazza di yogurt bianco con due cucchiai di miele
- Bicchiere d'acqua
(Macronutrienti: 360 calorie, 14 grammi di proteine, 78 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi )
Pranzo
- Petto di pollo (porzione da 6 once), cotto o arrostito (non impanato o fritto)
- Grande insalata da giardino con pomodoro e cipolla con una tazza di crostini, condita con un cucchiaio di olio e aceto (o condimento per insalata )
- Bicchiere d'acqua
(Macronutrienti: 425 calorie, 44 grammi di proteine, 37 grammi di carboidrati, 9 grammi di grassi)
Merenda
- Una tazza di fette di carota
- Tre cucchiai di hummus
- Mezzo pezzo di pane pita
- Bicchiere d'acqua o tisana
(Macronutrienti: 157 calorie, 6 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi)
Cena
- Una tazza di broccoli al vapore
- Una tazza di riso integrale
- Halibut (porzione di quattro once)
- Piccola insalata da giardino con una tazza di foglie di spinaci, pomodoro e cipolla condita con due cucchiai di olio e aceto o condimento per insalata
- Un bicchiere di vino bianco (normale o dealcolizzato )
- Acqua frizzante con fetta di limone o lime
(646 calorie, 42 grammi di proteine, 77 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi)
Merenda
- Una tazza di mirtilli
- Due cucchiai di panna montata (la vera roba - frusta la tua o compra in una lattina)
- Bicchiere d'acqua
(Circa 100 calorie, 1 grammo di proteine, 22 grammi di carboidrati, 2 grammi di grassi)
Secondo giorno
Se mangi questo intero menu, ottieni circa 2150 calorie, con il 51% di quelle calorie provenienti dai carboidrati, il 21% dai grassi e il 28% dalle proteine. Il piano pasto ha anche 30 grammi di fibra.
Colazione
- Un muffin inglese integrale con due cucchiai di burro d'arachidi
- Un'arancia
- Latte senza grassi di grandi dimensioni (12 once)
- Una tazza di caffè nero o tisana
(Macronutrienti: circa 521 calorie con 27 grammi di proteine, 69 grammi di carboidrati e 18 grammi di grassi)
Merenda
- Due biscotti di farina d'avena con uvetta
- Bicchiere d'acqua, tè caldo o caffè nero
(Macronutrienti: 130 calorie, 2 grammi di proteine, 21 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)
Pranzo
- Un sandwich di tacchino (sei once di carne di petto di tacchino, fetta di pomodoro grande, lattuga verde e senape su due fette di pane integrale
- Una zuppa di verdure povera di sodio
- Bicchiere d'acqua
(Macronutrienti: 437 calorie, 59 grammi di proteine, 37 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi)
Merenda
- Una coppa (circa 30) di uva
- Bicchiere d'acqua o tisana
(Macronutrienti: 60 calorie, 0,6 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati, 0 grammi di grassi)
Cena
- Bistecca di manzo da cinque oncia
- Una tazza di purè di patate
- Una tazza di spinaci cotti
- Una tazza di fagioli verdi
- Una birra di vetro (normale, lite o non alcolico)
- Acqua frizzante con fetta di limone o lime
(671 calorie, 44 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati, 18 grammi di grassi)
Merenda
- Due fette di pane integrale con due cucchiai di marmellata (qualsiasi varietà di frutta)
- Una tazza di latte non grasso
- Bicchiere d'acqua
(Circa 337 calorie, 14 grammi di proteine, 66 grammi di carboidrati, 3 grammi di grassi)
Giorno tre
Il pasto di oggi ha circa 2.260 calorie, con il 55% di quelle calorie derivanti dai carboidrati, il 20% dai grassi e il 25% dalle proteine. Ha anche 50 grammi di fibra.
Colazione
- Un muffin di crusca medio
- Una porzione di salsiccia per colazione a base di tacchino
- Un'arancia
- Una tazza di latte non grasso
- Una tazza di caffè nero o tisana
(Macronutrienti: circa 543 calorie con 26 grammi di proteine, 84 grammi di carboidrati e 15 grammi di grassi)
Merenda
- Una pera fresca
- Una tazza di latte di soia aromatizzato
- Bicchiere d'acqua, tè caldo o caffè nero
(Macronutrienti: 171 calorie, 6 grammi di proteine, 34 grammi di carboidrati, 2 grammi di grassi)
Pranzo
- Zuppa di spaghetti di pollo a basso contenuto di sodio con sei cracker salati
- Una mela media
- acqua
(Macronutrienti: 329 calorie, 8 grammi di proteine, 38 grammi di carboidrati, 17 grammi di grassi)
Merenda
- Una mela
- Una fetta di formaggio svizzero
- Acqua frizzante con fetta di limone o lime
(Macronutrienti: 151 calorie, 5 grammi di proteine, 21 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi)
Cena
- Servizio da otto once di carne al tacchino
- Una tazza di fagioli al forno
- Una tazza di carote cotte
- Una tazza di cavolo cotta
- Un bicchiere di vino
(784 calorie, 84 grammi di proteine, 76 grammi di carboidrati, 3 grammi di grassi)
Merenda
- Una tazza di yogurt ghiacciato
- Una tazza di lamponi freschi
(Circa 285 calorie, 7 grammi di proteine, 52 grammi di carboidrati, 7 grammi di grassi)
Quarto giorno
Entro la fine di oggi, consumerai circa 2.230 calorie, con il 54% di quelle calorie provenienti dai carboidrati, il 24% dai grassi e il 22% dalle proteine. Avrai anche circa 27 grammi di fibra.
Colazione
- Una tazza di fiocchi di grano intero con una tazza di latte non grasso e un cucchiaino di zucchero
- Una banana
- Una fetta di pane tostato integrale con un cucchiaio di burro di arachidi
- Una tazza di caffè nero o tisana
(Macronutrienti: circa 557 calorie con 18 grammi di proteine, 102 grammi di carboidrati e 12 grammi di grassi)
Merenda
- Una tazza di uva e un mandarino
- Bicchiere d'acqua, tè caldo o caffè nero
(Macronutrienti: 106 calorie, 1 grammo di proteine, 27 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)
Pranzo
- Impacco di tonno con una tortilla di farina di grano, tonno mezzo pieno di acqua (sgocciolato), un cucchiaio di maionese, lattuga e pomodoro a fette
- Un avocado a fette
- Una tazza di latte non grasso
(Macronutrienti: 419 calorie, 27 grammi di proteine, 37 grammi di carboidrati, 19 grammi di grassi)
Merenda
- Una tazza di ricotta (1% di grasso)
- Una fetta di ananas fresco
- Quattro cracker di Graham
- Acqua frizzante con fetta di limone o lime
(Macronutrienti: 323 calorie, 29 grammi di proteine, 38 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi)
Cena
- Una porzione di lasagna
- Piccola insalata da giardino con pomodori e cipolle condita con un cucchiaio da insalata
- Una tazza di latte non grasso
(585 calorie, 34 grammi di proteine, 61 grammi di carboidrati, 23 grammi di grassi)
Merenda
- Una mela
- Una tazza di latte non grasso
(Circa 158 calorie, 9 grammi di proteine, 31 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)
Quinto giorno
Questo delizioso programma di pasti comprende tre pasti e tre snack e ha circa 2.250 calorie, con il 53% di quelle calorie provenienti da carboidrati, il 25% da grassi e il 21% da proteine. E molta fibra, oltre 40 grammi.
Colazione
- Un pezzo di pane tostato francese con un cucchiaio di sciroppo d'acero
- Un uovo strapazzato o in camicia
- Una porzione di pancetta di tacchino
- Una tazza di succo d'arancia
- Una tazza di caffè nero o tisana
(Macronutrienti: circa 449 calorie con 16 grammi di proteine, 57 grammi di carboidrati e 18 grammi di grassi)
Merenda
- Una tazza di carote affettate
- Una tazza di cavolfiore pezzi
- Due cucchiai di condimento per il ranch
- Bicchiere d'acqua, tè caldo o caffè nero
(Macronutrienti: 223 calorie, 4 grammi di proteine, 18 grammi di carboidrati, 16 grammi di grassi)
Pranzo
- Hamburger vegetariano su un panino intero
- Una tazza di fagioli nordici (o altri secchi)
- Una tazza di latte non grasso
(Macronutrienti: 542 calorie, 38 grammi di proteine, 85 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi)
Merenda
- Una mela
- Una pita con due cucchiai di hummus
- Acqua frizzante con fetta di limone o lime
(Macronutrienti: 202 calorie, 5 grammi di proteine, 41 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi)
Cena
- Un filetto di trota
- Una tazza di fagioli verdi
- Una tazza di riso integrale
- Una piccola insalata di giardino con due cucchiai di condimento per l'insalata
- Un bicchiere di birra
- Acqua frizzante con fetta di limone o lime
(634 calorie, 27 grammi di proteine, 78 grammi di carboidrati, 13 grammi di grassi)
Merenda
- Una tazza di ricotta
- Una pesca fresca
(Circa 201 calorie, 29 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati, 2 grammi di grassi)
Sesto giorno
I pasti e gli snack di oggi hanno circa 2.200 calorie, con il 55 percento delle calorie derivanti dai carboidrati, il 19 percento dal grasso e il 26 percento dalle proteine. Avrai anche circa 31 grammi di fibra.
Colazione
- Una tazza di corn flakes con due cucchiaini di zucchero e una tazza di latte non grasso
- Una banana
- Un uovo sodo
- Una tazza di caffè nero o tisana
(Macronutrienti: circa 401 calorie con 18 grammi di proteine, 72 grammi di carboidrati e 6 grammi di grassi)
Merenda
- Una tazza di yogurt bianco con un cucchiaio di miele, una tazza di mirtilli e un cucchiaio di mandorle
- Bicchiere d'acqua, tè caldo o caffè nero
(Macronutrienti: 302 calorie, 15 grammi di proteine, 46 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi)
Pranzo
- Una tazza di pasta integrale con salsa di pasta rossa mezza tazza
- Insalata media da giardino con pomodori e cipolle e due cucchiai di condimento per l'insalata
- Bicchiere d'acqua
(Macronutrienti: 413 calorie, 11 grammi di proteine, 67 grammi di carboidrati, 12 grammi di grassi)
Merenda
- Una e mezza tazza di ricotta
- Una pesca fresca
- Bicchiere d'acqua
(Macronutrienti: 303 calorie, 43 grammi di proteine, 23 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi)
Cena
- 4 once e mezzo di porzione di lombo di maiale
- Piccola insalata da giardino con pomodori e cipolle condita con due cucchiai di olio e aceto (o condimento per insalata)
- Una piccola patata dolce al forno
- Una tazza di asparagi
- Un bicchiere di vino (normale o dealcolizzato)
- Acqua frizzante con fetta di limone o lime
(500 calorie, 46 grammi di proteine, 35 grammi di carboidrati, 10 grammi di grassi)
Merenda
- Cinque cracker di Graham
- Una tazza di latte non grasso
- Una tazza di fragole
(Circa 279 calorie, 10 grammi di proteine, 50 grammi di carboidrati, 3 grammi di grassi)
7 ° giorno
Il menu di oggi contiene circa 2.200 calorie, con il 54% di quelle calorie derivanti dai carboidrati, il 22% dai grassi e il 24% dalle proteine. C'è anche una fibra di 46 grammi.
Colazione
- Una tazza di farina d'avena cotta con mezza tazza di mirtilli, mezza tazza di latte non grasso e un cucchiaio di scaglie di mandorle
- Bacon di tacchino a due fette
- Una tazza di latte non grasso da bere
- Una tazza di caffè nero o tisana
(Macronutrienti: circa 442 calorie con 26 grammi di proteine, 59 grammi di carboidrati e 14 grammi di grassi)
Merenda
- Una tazza di yogurt bianco con un cucchiaio di miele, una mezza tazza di fragole e due cucchiai di scaglie di mandorle
- Bicchiere d'acqua, tè caldo o caffè nero
(Macronutrienti: 343 calorie, 17 grammi di proteine, 41 grammi di carboidrati, 13 grammi di grassi)
Pranzo
- Petto di pollo al forno da sei once
- Grande insalata con pomodori e cipolle e due cucchiai di condimento per insalata
- Una patata dolce al forno
- Un rotolo di cena integrale.
- Bicchiere d'acqua
(Macronutrienti: 498 calorie, 47 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi)
Merenda
- Una tazza di broccoli crudi
- Una carota a fette crude
- Due cucchiai di salsa vegetariana o condimento per l'insalata
- Una pesca fresca
- Bicchiere d'acqua
(Macronutrienti: 112 calorie, 3 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)
Cena
- Servizio da tre once di salmone al forno o alla griglia
- Mezza tazza di fagioli neri
- Una tazza di bietole
- Una tazza di riso integrale
- Un rotolo di pane integrale con una noce di burro
- Acqua frizzante con fetta di limone o lime
(671 calorie, 38 grammi di proteine, 91 grammi di carboidrati, 19 grammi di grassi)
Merenda
- Un'arancia
(Circa 62 calorie, 1 grammo di proteine, 15 grammi di carboidrati, 0 grammi di grassi)
Una parola da
Pianificare pasti sani non è difficile, ma se non ci si abitua, la pianificazione può richiedere un po 'di pratica. Gli esempi che abbiamo fornito dovrebbero darti un ottimo inizio.
Non scoraggiarti se non aderisci al piano esattamente come delineato: è OK apportare variazioni che si adattino al tuo stile di vita e alle tue esigenze. Fai del tuo meglio per incorporare scelte salutari nel tuo giorno: verdura, frutta, proteine magre, fagioli e legumi, e cereali integrali sono sempre scommesse intelligenti.