Scommettiamo che sappiamo cosa ti senti in questo momento. Hai seguito fedelmente la tua dieta sana per settimane (o mesi) e ti sentivi bene con te stesso e con i progressi che stavi facendo. Il tuo peso si stava avvicinando al tuo obiettivo, e tutto andava bene fino a quando non hai tradito la tua dieta.
Forse si è intromesso su di te. Quel piccolo pezzo di cioccolato trasformato in due o tre pezzi più grandi ogni giorno.
Forse era più improvviso, come pigging fuori durante un grande compleanno o festa di festa. In entrambi i casi, ora ti senti colpevole (e forse anche gonfio e stordito) e non sai cosa fare al riguardo.
Prima di tutto, per favore non sentirti male. Quasi tutti noi cadono di tanto in tanto dalla dieta carrozzone. È un comportamento normale. Accettalo, perdona te stesso e lascia che ti aiutiamo a tornare alla tua dieta sana.
Non saltare i pasti
Si è tentati di saltare i pasti perché si vuole ridurre le calorie. Il problema di saltare i pasti è che non mangiando ora, sarai affamato più tardi, e questo aumenta le possibilità di mangiare troppo al tuo prossimo pasto.
Tieni traccia di qualcosa e resetta i tuoi obiettivi
Le persone che tengono traccia delle calorie in un diario alimentare tendono ad avere più successo con la perdita di peso . Forse hai bisogno di tenere traccia di sodio , grassi o carboidrati.
Fare un piano
Pianifica i tuoi pasti in base al numero giornaliero di calorie, carboidrati, grassi o sodio.
Scegli gli alimenti per la colazione che fanno bene, come un cereale alto o una farina d'avena, bacche o frutta e latte. Prepara (o ordina) un'insalata verde con un sacco di verdure a pranzo, ma vai piano con il condimento. La tua cena può includere una fonte di proteine povere di grassi come il pesce al forno o il petto di pollo con un sacco di verdure verdi e colorate (broccoli, carote, zucca o fagiolini, per esempio).
Dare al tuo corpo una pausa da cibi altamente elaborati e Junk
Fast food e cibi pronti elaborati sono generalmente ad alto contenuto calorico di grassi e carboidrati e a basso contenuto di fibre, vitamine e minerali. Optate per frutta e verdura fresca (o surgelata) e scegliete pollame, pesce e carne fresca e magra invece di salsicce lavorate, hot dog e carne per il pranzo.
Scarica le bevande zuccherate
Le bevande dolci ti danno calorie ma nessun altro beneficio nutrizionale. Controlla l'assunzione di alcol. L'alcol aggiunge calorie, inoltre i miscelatori dolci possono aggiungere ancora di più. Bevi acqua liscia o frizzante che può reintegrare il bisogno di liquidi del corpo senza aggiungere calorie. Aggiungi una fetta di limone, lime o cetriolo per un tocco di sapore . Anche latte magro e succhi di frutta o verdura al 100% sono bevande salutari. Non dimenticare di tenere traccia delle calorie o del sodio.
Diventa di nuovo attivo
Ti sei arreso ai tuoi allenamenti? Puoi dare un po 'di energia alla tua alimentazione colpendo di nuovo la palestra (o la strada se sei un deambulatore o un corridore). Esercizio aiuta a perdere peso bruciando calorie in eccesso, e può migliorare il tuo umore, che può aiutarti ad affrontare le voglie.
Avere qualche Wiggle Room
Lasciati un po 'di spazio per una sorpresa ogni tanto. Le diete sono per natura restrittive; solo il pensiero di dire no al gelato o ai biscotti può farti sentire brontolone.
Assegna da 100 a 150 calorie al giorno per dolcetti o spuntini. Dovrai controllare le dimensioni delle porzioni perché una tipica barretta di caramelle contiene da 250 a 400 calorie e una busta di patatine può contenere fino a 200 calorie.
Fonte:
I dipartimenti dell'agricoltura e della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. " Linee guida dietetiche per gli americani , 2015-2020."