Fare la dieta per perdere peso non è divertente, e non ci sono scorciatoie - devi mangiare di meno. Può essere noioso e il progresso è lento. Potresti sentirti privato senza i tuoi gadget preferiti ipercalorici.
Strategie di perdita di peso
Devi mangiare meno cibo o diventare più attivo fisicamente. Meglio ancora, fare entrambe le cose. L'esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso e migliorare la tua salute.
Non hai bisogno di fare niente di speciale, esci per un'ora di cammino per cinque giorni ogni settimana. Oppure puoi preferire l'intensità dell'allenamento con i pesi o le lezioni di ginnastica in un centro benessere . Basta scegliere ciò che funziona per mantenerti motivato.
Torniamo alla tua dieta. Prendersi cura delle proprie esigenze nutrizionali è importante quindi rendilo prioritario nella tua vita. In primo luogo, è necessario sapere quante calorie assumere ogni giorno. Usa un calcolatore di calorie per aiutarti a capirlo. Avrai bisogno di mangiare meno calorie di quelle che stai mangiando ogni giorno per perdere peso, ma per favore non andare al di sotto di 1.200 calorie al giorno senza parlare con il medico.
È necessario tenere traccia delle calorie assunte (e delle calorie bruciate durante l'esercizio). Usa un diario alimentare per tenere traccia di tutti gli alimenti che mangi.
Scegli cibi sani
C'è altro da fare per la dieta piuttosto che tagliare le calorie . Devi mangiare cibi nutrienti e nelle quantità corrette in modo da ottenere abbastanza carboidrati, proteine e grassi, oltre a un sacco di vitamine, minerali e fibre evitando l'eccesso di grassi saturi, grassi trans, zuccheri aggiunti e sodio .
Il modo migliore per farlo è pianificare i pasti prima del tempo, ogni giorno.
Devi capire quanto cibo stai mangiando. Molti di noi tendono a sottovalutare il volume effettivo di cibo che mangiamo durante il giorno, quindi è meglio misurare tutte le porzioni, almeno fino a quando non si diventa più abili nella stima delle porzioni da vista.
Investi in una bilancia da cucina digitale e usa misurini e cucchiai e misura tutto.
Fai un piano di pasto
Quindi quali alimenti vanno nel tuo piano alimentare ? Acquisisci familiarità con ChooseMyPlate.gov in modo da sapere quanti dei diversi gruppi di alimenti di cui hai bisogno. Obiettivo per:
- Da cinque a undici porzioni di cereali (metà delle porzioni devono essere intere ).
- Da due a tre porzioni di latticini o cibi ricchi di calcio .
- Una o due porzioni di fonti proteiche come carne, uova, pollame, pesce o legumi.
- Ogni giorno da cinque a nove porzioni di frutta e verdura.
Limitare la quantità di grasso in più, sodio e zucchero presenti nei condimenti, nelle medicazioni e nelle salse.
Sforzati di riempire il tuo piano alimentare giornaliero con una varietà di cibi sani e lascia spazio a una piccola sorpresa per farti sentire meno privato. Ricorda che anche le calorie delle bevande contano.
Prepara i tuoi piani di pasto per qualche giorno alla volta in modo da poter andare al negozio e comprare tutti i cibi di cui hai bisogno. Pianificare i pasti può aiutare a risparmiare denaro quando si eliminano gli acquisti impulsivi dal corridoio snack.
Ecco un esempio di un piano alimentare per un giorno. Fornisce circa 1.800 calorie per l'intera giornata, con abbondanza di fibre e sostanze nutritive. Se desideri eliminare più calorie, puoi omettere il bicchiere di vino, cioccolato fondente, miele, maionese, olio e condimento all'aceto e il burro per risparmiare circa 450 calorie.
Puoi anche cercare varietà a ridotto contenuto calorico dei tuoi condimenti e condimenti preferiti e usare dolcificanti non nutritivi per domare i tuoi golosi.
Quello che non vuoi fare è tagliare i frutti sani, le verdure e i cereali integrali perché sono ricchi di sostanze nutritive e fibre.
Colazione
- Farina d'avena a tazza di tre quarti
- Un cucchiaio di miele
- Mezzo bicchiere di latte non grasso
- Mirtilli della tazza di un quarto
- Sei once di succo d'arancia
- Una tazza di caffè nero
Spuntino a metà mattinata
- Una mela
- Dodici mandorle
- Acqua frizzante con limone
Pranzo
- Panino con tre once di tonno, una spessa fetta di pomodoro, un cucchiaio di maionese e lattuga su due fette di pane integrale
- Una tazza di carote crude
- Acqua frizzante o bibita dietetica
Spuntino pomeridiano
- Una tazza di yogurt normale senza grassi
- Un quarto di cereali croccanti di cereali integrali
- Un cucchiaio di miele
Cena
- Insalata con una tazza di spinaci crudi, formaggio cheddar da una oncia, una tazza di pomodorini e un cucchiaio di olio e salsa all'aceto
- Una bistecca da tre once
- Una mezza tazza di purè di patate con un burro pat
- Una tazza di fagioli verdi
- Quattro once di vino rosso
Snack serale
- Uno e mezzo e mezzo di cioccolato fondente
Sembra che questo piano pasto possa farti sentire soddisfatto tutto il giorno? In caso contrario, è possibile modificare il piano alimentare per includere più alimenti ricchi di sostanze nutritive e ipocaloriche come verdure verdi e frondose. Se il tuo piano alimentare ti lascia affamato ogni giorno, forse stai tagliando le calorie troppo gravemente.
Ricorda che va bene perdere peso lentamente.
Assicurati di concedervi spazio per un trattamento ogni giorno (circa 100 calorie) e puoi sperimentare con dolcificanti artificiali per controllare le voglie di zucchero .
Bevi più acqua. Un grande bicchiere d'acqua ha zero calorie e puoi condirlo con una fetta di limone o lime, o scegliere l'acqua frizzante se ti piace l'effervescenza.