Esercizio per principianti
La maggior parte di noi probabilmente non può andare più di un giorno senza ascoltare qualcosa sull'esercizio semplicemente perché è probabilmente uno dei migliori strumenti che abbiamo per combattere l' obesità , alcuni tipi di cancro , il diabete ... la lista potrebbe continuare all'infinito .
Ciò che a volte confonde è ciò che in realtà significa esercitare. Che tipo di attività dovresti fare? Come si imposta un programma di esercizi che si adatta alla vita, agli obiettivi, al programma e al livello di forma fisica?
Quanto è abbastanza?
Di seguito troverai una ripartizione completa dell'esercizio e tutti i componenti necessari per impostare un programma di allenamento che soddisfi tutte le tue esigenze.
I benefici dell'esercizio
È sempre una buona idea ricordare a te stesso tutte le cose straordinarie che l' esercizio fisico può fare per te , sia fisicamente che mentalmente.
Non solo è motivante ricordare perché è così importante, aiuta a sostenere l'impegno di cui hai bisogno per alzarti ogni giorno e muovere il tuo corpo.
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La cosa meravigliosa dell'esercizio è che non hai bisogno di molto per ottenere i benefici. Anche solo pochi minuti al giorno possono migliorare la tua salute e il tuo benessere. Qui ci sono solo alcune cose che l'esercizio può aiutarti a fare:
- perdere peso
- riduce lo stress
- alleviare i sintomi di depressione e ansia
- ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro
- aumenta il tuo umore
- darti più energia
- aiutarti a dormire meglio
- aumentare la densità ossea
- rafforzare il cuore e i polmoni
- migliorare la qualità della vita
- migliorare la tua fiducia
Pensaci. L'esercizio fisico è l'unica cosa che puoi fare ogni giorno in cui ti sentirai sempre bene. Anche se sono solo cinque minuti a piedi, migliorerai la tua salute e farai qualcosa di buono per il tuo corpo.
Il principio FITT
Ci sono alcuni principi di base che governano il mondo degli esercizi, e conoscerli può aiutarti a impostare e manipolare diversi componenti del tuo allenamento.
FITT è un modo semplice per ricordare le variabili di esercizio che puoi manipolare per evitare altipiani e per mantenere il tuo corpo sfidato:
- Frequenza - quanto spesso ti alleni
- Intensità : quanto duro eserciti
- Tempo : da quanto tempo ti alleni
- Tipo - il tipo di esercizio che stai facendo (ad esempio, correre, camminare, ecc.)
Quando lavori con intensità, tempo e frequenza sufficienti, il tuo corpo migliorerà (chiamato anche Effetto di Allenamento ) e inizierai a vedere i cambiamenti nel tuo peso, nella percentuale di grasso corporeo , nella resistenza cardio e nella forza. Quando il tuo corpo si adatta ai tuoi attuali livelli FITT, è il momento di manipolarne uno di più.
Ad esempio, se hai camminato tre volte alla settimana per 20 minuti e hai smesso di vedere miglioramenti, potresti cambiare il programma in uno o più dei seguenti modi:
Frequenza : aggiungi un altro giorno di cammino.
Intensità : aggiungi brevi raffiche di jogging, speed walking o allenamento in salita.
Tempo : aggiungi da 10 a 15 minuti al tuo solito allenamento.
Tipo : esegui un'attività diversa, ad esempio ciclismo, nuoto o aerobica.
Cambiare una qualsiasi di queste variabili ogni quattro-sei settimane può aiutarti a mantenere attivo l'effetto dell'allenamento.
Progressive Resistance (il principio di sovraccarico )
Per migliorare la tua forza, resistenza e fitness, devi aumentare progressivamente la frequenza, l'intensità e il tempo dei tuoi allenamenti. Un modo semplice per stimolare il tuo corpo è provare diverse attività. Se normalmente cammini sul tapis roulant, prova a guidare la bicicletta che userà muscoli diversi e ti permetterà di bruciare più calorie. Se hai fatto i bicipiti con i manubri, passa a un bilanciere.
Specificità
Questo principio è proprio quello che sembra. Significa che i tuoi allenamenti dovrebbero essere specifici per i tuoi obiettivi. Se stai cercando di migliorare i tuoi tempi di gara, dovresti concentrarti sugli allenamenti veloci. Se il tuo obiettivo principale è semplicemente salute, fitness e perdita di peso, dovresti concentrarti sulla forza totale del corpo , sul cardio e su una dieta sana.
Assicurati che il tuo allenamento corrisponda ai tuoi obiettivi.
Riposo e recupero
Mentre ci concentriamo spesso a fare più esercizi possibili, il riposo e il recupero sono essenziali anche per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e fitness . Mentre puoi spesso fare cardio tutti i giorni (anche se potresti voler riposare dopo allenamenti molto intensi ), dovresti avere almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti di forza. Assicurati di non lavorare gli stessi muscoli per due giorni di fila per dare al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per riposare e recuperare.
Le linee guida dell'esercizio
Il Principio FITT ti aiuta con l'ampia visione dell'esercizio, ma per ottenere quel corpo forte, in forma, hai bisogno di tre componenti principali. Questi includono cardio, allenamento per la forza e allenamento per la flessibilità. Avere tutti questi elementi ti offre un programma di allenamento bilanciato che ti aiuterà a costruire forza e resistenza lavorando su flessibilità, equilibrio e stabilità.
Conoscere le linee guida per ciascun componente ti aiuterà a impostare il programma di allenamento perfetto.
Linee guida cardio
L'esercizio cardio è un'attività ritmica eseguita continuamente e può includere attività come camminare , correre , fare aerobica, andare in bicicletta, nuotare e ballare.
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Cardio rafforza il cuore e i polmoni, aumenta la resistenza e brucia le calorie, che ti aiuta a perdere peso. Mentre si dovrebbe sempre attenersi a un programma cardio che si adatta con il tuo livello di fitness, le linee guida generali per l'esercizio cardio includono:
- Per i benefici per la salute, fare cardio moderatamente intenso 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana o cardio vigoroso 20 minuti al giorno, tre giorni alla settimana.
- Per la perdita di peso, potrebbe essere necessario fare da 60 a 90 minuti di attività diversi giorni alla settimana.
Lavorare a un'intensità moderata significa che stai lavorando ma sei ancora in grado di parlare, il che equivale a un livello 5 su questa scala di fatica percepita .
Tieni presente che puoi anche dividere i tuoi allenamenti durante il giorno e ottenere gli stessi risultati.
Risorse cardio
- Cardio 101
- Allenamenti cardio
- Cardio per principianti
Linee guida per l'allenamento della forza
L'allenamento per la forza è un'altra forma di esercizio che funziona in modo diverso dal corpo rispetto al cardio. Con l'allenamento della forza, si sollevano pesi (manubri, bilancieri, bande di resistenza , macchine, ecc.) Per rafforzare i muscoli, le ossa e il tessuto connettivo.
L'allenamento di forza è altrettanto importante per la perdita di peso come cardio. Sollevando pesi, costruisci tessuto muscolare magro, che solleva il metabolismo e riduce il grasso corporeo , anche se stai osservando il tuo apporto calorico.
Le linee guida generali per l'allenamento della forza sono:
- Scegli da otto a 12 esercizi, mirati ai principali gruppi muscolari (parte inferiore del corpo , petto , schiena , spalle , bicipiti , tricipiti e addominali ).
- Per i principianti, esegui una serie da otto a 16 ripetizioni di ciascun esercizio alla fatica. Gli utenti più esperti possono eseguire da due a tre set.
- Allena ogni gruppo muscolare da due a tre giorni non consecutivi alla settimana.
- Lavora ogni esercizio attraverso tutta la sua gamma di movimento e usa una buona forma.
Risorse per la formazione della forza
Linee guida di flessibilità
Mentre lo stretching è spesso l'esercizio più trascurato, è uno dei più importanti per mantenerci agili man mano che invecchiamo. E, a differenza dei rigori del cardio e allenamento della forza, è rilassante e si sente bene.
Lo stretching può essere fatto in qualsiasi momento durante il giorno, ma è anche importante allungare dopo i tuoi allenamenti, specialmente se hai zone cronicamente strette. Le linee guida per lo stretching sono:
- Allunga i tuoi muscoli quando sono caldi (dopo il riscaldamento o, ancora meglio, dopo l'allenamento).
- Tratti statici concentrati su aree strette, come i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare.
- Allunga un minimo di due o tre giorni alla settimana. Ancora meglio sarebbe ogni giorno.
- Stendi nella tua gamma di movimento. Lo stretching non dovrebbe ferire.
- Tenere ogni tratto per circa 15 a 30 secondi e fare da due a quattro ripetizioni per ciascun tratto.
Non dimenticare che gli allenamenti di yoga sono un ottimo modo per allungare il tuo corpo mentre costruisci la resistenza e promuovere il rilassamento e la riduzione dello stress. Pilates promuove anche la flessibilità insieme alla forza e alla stabilità del core . Entrambe queste attività sono una grande aggiunta a una tradizionale routine di allenamento di forza e cardio.
Flessibilità, yoga e risorse di Pilates
Mettere tutto insieme
Tutte queste linee guida sono grandiose, ma come si mette insieme un programma di esercizi completo in cui si ottiene il cardio, la forza e la flessibilità tutto in una volta?
Esistono diversi modi per impostare una pianificazione, ma questa pianificazione di esempio mostra come potresti iniziare se sei un principiante:
| Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno | 4 ° giorno | 5 ° giorno | 6 ° giorno |
| 20 minuti di cardio Stretching del corpo inferiore | Forza totale del corpo Total Body Stretch | Riposo o Stretch | 20 minuti di cardio Stretching del corpo inferiore | Forza totale del corpo Total Body Stretch | Riposo o Stretch |
Ulteriori informazioni sulla configurazione di un programma completo .
Motivare te stesso per l'esercizio
Mentre è importante conoscere le linee guida e i principi di base per l'esercizio, il passo più importante nell'iniziare un esercizio di routine è esplorare l'idea della motivazione. Senza di questo, tutti i consigli del mondo non ti faranno del bene.
È importante ricordare che la motivazione non si verifica solo. È qualcosa che fai succedere ogni giorno. Se hai più motivi per fare esercizio, avrai sempre qualcosa per farti muovere, anche quando la motivazione è difficile da trovare. La parte più difficile dell'esercizio è iniziare. Se puoi arrivare così lontano, hai vinto metà della battaglia. Qualche idea:
- Ricordati dei tuoi obiettivi di perdita di peso .
- Pensa a un evento futuro per prepararti (un matrimonio, una vacanza, ecc.).
- Considera quanta energia avrai per fare più cose.
- Immagina quanto ti sentirai rilassato dopo un allenamento.
- Pensa al tuo tempo di allenamento come l'unica volta in cui potresti arrivare a te stesso tutto il giorno.
- Ricorda a te stesso quanto ti sentirai bene a seguire.
- Promettiti una ricompensa per aver completato il tuo allenamento.
- Pensa a tutte le malattie e le malattie che il tuo allenamento potrebbe proteggerti.
- Ricordati che questo allenamento è necessario per raggiungere il tuo obiettivo
Risorse per la motivazione
- Essere motivati ad allenarsi
- Rimanere impegnati a esercitare
- I 10 motivi per cui non ti alleni
- Perdita di peso di successo
Il modo migliore per esercitare è iniziare con qualcosa di semplice e accessibile. Prova a camminare un paio di giorni a settimana e lascia che sia sufficiente fino a quando non sei pronto per provare più attività. L'importante è spostare il corpo il più spesso possibile.
> Fonti:
Consiglio americano sull'esercizio. (2003). Manuale ACE Personal Trainer, 3a edizione . San Diego, CA: American Council on Exercise.
Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti. "Linee guida per l'attività fisica 2008 per gli americani".