I seguenti esercizi mostrano esempi di esercizi rivolti ai tricipiti, quei muscoli cruciali sul dorso delle braccia che ti aiutano a fare qualsiasi cosa, dall'aprire una porta a spingere il tuo corpo dal pavimento (si spera perché stai facendo un piegamento e non perché sei caduto).
I più comuni esercizi per tricipiti consistono nel raddrizzare le braccia per attirare i tricipiti come nei contraccolpi, nelle estensioni e nei tuffi. Ci sono anche alcuni esercizi che sono più efficaci di altri che possono aiutarti a scegliere i tuoi esercizi.
Di seguito è una varietà di esercizi tricipiti che colpiscono il muscolo da ogni direzione che si possa pensare.
Crea il tuo allenamento per i tricipiti :
- Principianti : scegli 1-2 esercizi e fai 1-2 serie di 12-16 ripetizioni. Prova diversi tipi di esercizi, come una tangente seguita da un'estensione.
- Inter / Adv : Scegli 1-2 esercizi da ogni gruppo, tangenti, estensioni e flessioni per 2-3 serie di 8-12 ripetizioni, a riposo tra le serie
- Usa abbastanza peso da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni
- Assicurati di riscaldarti con una leggera cardio prima di iniziare a sollevare pesi
1 - One Arm Trickps Kickbacks
Il contraccolpo è probabilmente uno dei più classici esercizi per tricipiti, lavorando tutte e tre le teste dei muscoli tricipiti. Ti pieghi e allunghi il braccio dietro di te. La chiave di questa mossa è di mantenere il gomito stabile con ogni rappresentante.
2 - I tricipiti
Questa è una versione più intensa del contraccolpo perché non hai supporto per la parte superiore della schiena e stai facendo entrambe le braccia contemporaneamente. Tieni le ginocchia leggermente piegate per evitare di ferire la parte bassa della schiena. Se lo senti nella tua schiena, tornerei a un braccio tricipiti tangenti.
3 - Contraccolpi su una gamba
Se vuoi una sfida di equilibrio mentre lavori con i tricipiti e, in realtà, chi no, puoi provarli su una gamba sola. Pazzo? Forse, ma non solo lavori i tuoi tricipiti, lavori anche il tuo nucleo e la tua parte inferiore del corpo. Mi piace lavorare su più muscoli contemporaneamente.
4 - Core Kickbacks
Le tangenti core creano ancora più sfide fondamentali perché stai facendo l'esercizio da una posizione di asse. Ovviamente questo è un esercizio avanzato e dovresti sapere cosa stai facendo prima di provarlo. Puoi modificare mettendo una o entrambe le ginocchia verso il basso.
5 - Estensioni del tricipite
Ecco un altro classico e una presa sul contraccolpo, anche se ora sei seduto o in piedi in modo che la gravità agisca contro di te. Con questo, si tiene un peso elevato in testa e si abbassa il peso dietro la testa. Dovresti abbassarti fino a che le braccia non siano a circa 90 gradi di angolo. Questo inizia facile e diventa difficile.
6 - Allungamento del tricipite
Questa è probabilmente una delle mie mosse preferite per i principianti perché il tuo intero corpo è supportato e puoi davvero concentrarti su quei tricipiti. La chiave qui è di andare un po 'più leggero e prendere i pesi vicino alle orecchie. Cerca di non cronometrarti in faccia.
7 - Estensioni del tricipite di One Arm
Questa è una grande variante dell'estensione. L'aggiunta di una palla per esercizi rende la mossa più difficile e impegna il nucleo. Inoltre, sei ad un angolo che rende la gravità molto più evidente.
8 - Estensioni del tricipite con una palla medica
Questa è una versione eccellente dell'estensione perché una palla medica è solitamente ampia, lettera i gomiti piegano al loro angolo naturale. Puoi anche aggiungere un lancio qui per rendere le cose divertenti. Assicurati che ci sia qualcuno a prenderlo.
9 - Estensioni tricipite con bande
Un'altra estensione, e sì ce ne sono molte, sta usando una banda di resistenza. La chiave qui è mantenere stabile il braccio non funzionante e avvicinare le mani abbastanza a sufficienza per ottenere una buona tensione sulla banda.
10 - Front Raise con estensioni del tricipite
Se vuoi lavorare su più gruppi muscolari, puoi aggiungere un piccolo rilancio frontale per colpire le spalle. Probabilmente vorrai essere un po 'più leggero qui e assicurarti di colpire ogni esercizio con movimenti lenti e controllati - Sollevare, mettere in pausa, quindi sollevare in alto e piegare i gomiti. Quando ti raddrizzi, metti in pausa e poi abbassati.
11 - Pressa da banco Chiudi Grip
La panca da presa stretta è un altro grande esercizio per tricipiti e uno che colpisce anche il petto. Mi piace mettere questa mossa insieme con esercizi di petto per quel botto extra. Sì, ho bisogno di una vita. La chiave qui è di tenere le mani vicine tra loro in una presa stretta ... da qui il nome "stretta presa".
12 - Frantumatori di teschi
Amo i frullatori di teschi e non solo per il nome. Questa è fondamentalmente un'estensione, ma lo fai con un bilanciere ei tuoi palmi rivolti verso l'esterno. Quindi, quando la barra scende, il dorso delle tue mani dovrebbe essere sopra la tua fronte. Non schiacciare il tuo cranio.
13 - Band Pushdowns
Adoro i pushdown perché prendono di mira i tricipiti e non ci vuole molto per provare questo esercizio. La chiave qui è iniziare con i gomiti a circa 90 gradi e poi spingere verso il basso. Cerca di non piegare di più in quanto ciò potrebbe causare la deriva dei gomiti in avanti e quindi stai solo utilizzando lo slancio.
14 - Dips
Tuffi. Chi non ama i tuffi? Forse persone con problemi alla spalla. La chiave per immergerti è tenerti fianchi vicini alla panca o alla sedia. Se vai troppo lontano, ti sforzi le spalle. Rendi più facile tenere i piedi dentro. Rendila più difficile estraendone i piedi o facendoli su un piede.
15 - Pushups triangolo tricipiti
Wow, questi sono davvero difficili e probabilmente non sarai in grado di fare moltissimi, specialmente se li fai in punta di piedi. Se sono troppo duri, provali in ginocchio.
16 - One Trickps Pushups
Questi flessioni sono molto più difficili di quanto sembri e potresti avere una gamma molto breve di movimento mentre sviluppi forza nei tricipiti. Vorrei iniziare in alto e abbassare leggermente un po 'fino a capire quanto lontano si può andare.
17 - Tricipiti Pushups sulla palla
Per fare in modo che queste cose funzionino, le tue mani dovrebbero essere vicine e il tuo corpo è come un'altalena mentre pieghi i gomiti in un piegamento verso l'alto. Cerca di non affrontare le piante, le persone.