Le braccia forti sono importanti per quasi tutti i movimenti della parte superiore del corpo che fai ogni giorno e i tricipiti sono spesso i sollevatori pesanti. Ogni volta che spingi qualcosa - una porta, un passeggino, un tosaerba o un bilanciere, usi i tuoi tricipiti.
Il forte è importante e, per molti di noi, lo è anche avere braccia formose e toniche. In altre parole, a molti di noi non piace quando i nostri tricipiti continuano a sventolare anche dopo che ci siamo fermati.
Il modo migliore per costruire tricipiti forti e decisi è scegliere gli esercizi che colpiscono tutte le fibre muscolari da ogni angolazione.
Il tricipite, come suggerisce il nome, ha tre teste diverse: la testa lunga, la testa laterale e la testa mediale. Tutte queste teste si contraggono durante gli esercizi tricipiti, ma alcune mosse enfatizzano diverse parti del tricipite.
Inoltre, alcuni esercizi per tricipiti sono più efficaci di altri, qualcosa che conosciamo dall'American Council on Exercise.
In uno studio commissionato da ACE, i ricercatori hanno utilizzato gli atleti attraverso otto degli esercizi tricipiti più comuni e hanno registrato l'attività muscolare collegando gli elettrodi EMG ai loro tricipiti.
Con queste informazioni, sono stati in grado di classificare i migliori esercizi per i tricipiti.
Questo studio ha trovato 8 esercizi diversi, ma non necessariamente vuoi fare tutte quelle mosse nello stesso allenamento. Quello che vuoi è scegliere esercizi che enfatizzino tutte le diverse aree dei tricipiti. Le prime 4 mosse:
- Triangolo pushup - Questo esercizio enfatizza tutte e tre le teste del muscolo tricipite e, come mostrato sotto, è la mossa più efficace per questo.
- Kickbacks : questa mossa colpisce anche tutte e tre le teste del tricipite, ma non abbastanza quanto il triangolo pushup. Questo esercizio è anche più facile, quindi potrebbe essere più user-friendly rispetto ai flessioni.
- Prolunghe del tricipite - Includere questo esercizio significa avere una mossa che enfatizza la testa lunga del muscolo tricipite, un bel complemento agli altri esercizi.
- I pushdown del tricipite enfatizzano la testa laterale del tuo tricipite, di nuovo un bel complemento agli altri esercizi.
1 - Triangle Pushups
Il triangolo push-up è probabilmente il più difficile esercizio di tricipiti in questa lista. Richiede un'enorme forza della parte superiore del corpo, quindi potrebbe essere necessario provare questa mossa sulle ginocchia e procedere lentamente fino alle dita dei piedi.
Come
- Inizia la mossa posizionando le mani sul tappetino direttamente sotto il petto con le dita aperte e i pollici e gli indici che si toccano, formando un triangolo.
- Raddrizzare le gambe in una posizione della plancia (più difficile) o mantenere le ginocchia sul pavimento per una versione più semplice.
- Assicurati che la schiena sia piatta e che gli addominali siano impegnati mentre pieghi i gomiti, abbassandoti finché il mento o il petto non toccano il tappeto. Se non riesci ad andare così in basso, vai più in basso che puoi e lavora per costruire abbastanza forza da abbassare tutto il tempo.
- In fondo al movimento, i gomiti si allargheranno naturalmente verso il lato.
- Premere indietro per iniziare a mantenere rigido il busto e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
2 - Contraccolpi
Il contraccolpo è il secondo esercizio per tricipiti più efficace e non molto indietro rispetto ai flessioni triangolari, con circa l'88% dell'attivazione muscolare.
Piegando in avanti, devi davvero lavorare contro la gravità per spostare il peso su e giù. La chiave di questa mossa consiste nell'usare la spalla per stabilizzare la parte superiore del braccio, consentendo all'arma anteriore di allungarsi dietro di te. Se senti il gomito andare alla deriva, usa un peso più leggero per mantenere una buona forma.
Come
- Proponi il piede destro su un gradino o piattaforma, appoggiando l'avambraccio destro sulla coscia per sostenere la schiena.
- Tenere un peso nella mano sinistra e tirare il gomito fino al livello del busto.
- Tenendo il gomito in quella posizione, allunga il braccio dietro di te, concentrandosi sul contrarre i tricipiti.
- Abbassare l'avambraccio fino a circa 90 gradi e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
- Concentrarsi sul mantenere la parte superiore del braccio ferma contro il corpo durante l'esercizio.
3 - Dips
I tuffi sono il terzo esercizio più efficace e difficile a seconda di come posizionare i piedi.
In questa versione, le ginocchia sono piegate, rendendo più facile l'esercizio. Estendere i piedi aumenterà l'intensità dell'esercizio.
La chiave per tenere al sicuro questa mossa è tenere i fianchi vicini alla sedia o alla panca per evitare di sforzare le spalle. Assicurati di tenere le spalle basse e lontane dalle orecchie e, se senti dolore alle spalle, salta questo esercizio.
Come
- Sedersi su una sedia o una panca con le mani appena fuori i fianchi e le ginocchia piegate o le gambe distese verso l'esterno (più forte).
- Sollevare le mani e, tenendo i fianchi molto vicini alla sedia o alla panca, piegare i gomiti, abbassandoli verso il basso fino a circa 90 gradi.
- Tieni i gomiti puntati dietro di te, le spalle abbassate e gli addominali impegnati.
- Spingere indietro per iniziare e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
- Evita questo esercizio se senti dolore alle spalle.
4 - Estensione per tricipiti in testa
L'estensione del tricipite sopraelevato è il quarto esercizio tricipite più efficace, arrivando a circa il 76% dell'attivazione muscolare. La chiave di questo esercizio è tenere le braccia vicino alle orecchie mentre si abbassa il peso alle spalle. Assicurati di poter contrarre gli addominali per evitare di inarcare la schiena.
Puoi fare questo esercizio seduto, come mostrato, o in piedi. Che ci crediate o no, questa mossa in realtà si sente più difficile quando sei seduto. Una palla aggiunge un elemento di forza centrale .
Come
- Sedersi su una sedia, una panca o una palla e tenere un peso con entrambe le mani, estendendolo sopra la testa.
- Tieni le orecchie vicino alle spalle mentre pieghi i gomiti, abbassando il peso dietro la testa fino a quando i gomiti sono a circa 90 gradi di angolo.
- Raddrizzare le braccia, contraendo i tricipiti e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
- Mantenere gli addominali impegnati durante l'esercizio ed evitare di inarcare la schiena.
5 - Pushdown della corda
Il pushdown della corda , normalmente eseguito su una macchina a cavo con un attacco a fune, arriva al numero cinque, provocando circa il 74% dell'attivazione muscolare. L'idea è quella di diffondere la corda nella parte inferiore del movimento per accendere davvero i muscoli tricipiti.
Se non si ha accesso a una macchina via cavo, è possibile utilizzare una banda di resistenza . Attaccalo alla cima di una porta e allaccia un nodo sciolto nella fascia circa a metà strada.
Come
- In una macchina a cavo con un attacco di corda, aggrappati alla corda vicino alle estremità annodate e inizia l'esercizio con i gomiti piegati a circa 90 gradi, i gomiti vicino al busto.
- Estendi le braccia, abbassando le mani verso il pavimento, allargando leggermente la corda su entrambi i lati mentre si contrae il tricipite.
- Portare indietro gli avambracci per iniziare e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
6 - Bar Pushdown
Il pushdown della barra è simile al pushdown della fune ma leggermente meno efficace al 67% circa.
Questo esercizio di solito viene eseguito su una macchina via cavo in palestra usando un attacco a barra piccola, anche se puoi anche fare questo esercizio a casa con una fascia da allenamento e un piccolo palo o barra infilati nelle maniglie.
La chiave di questa mossa è mantenere i gomiti fermi mentre spingi il peso verso il basso. Se si solleva la barra troppo in alto (ad esempio, più in alto del livello del collo), i gomiti potrebbero farsi avanti, rendendo l'esercizio meno efficace.
Come
- Stare di fronte a una macchina via cavo, trattenendo la barra con i gomiti piegati a circa 90 gradi.
- Tenendo fermi i gomiti, spingi la barra verso il basso, contraendo i tricipiti mentre estendi le braccia.
- Riporta la barra a circa il livello del torace senza muovere i gomiti e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
7 - Estensioni del Tricipite del Barbell Lying (Frantumatori di Teschi)
Le estensioni del tricipite del bilanciere (o ciò che spesso chiamiamo frantoi del cranio per ovvi motivi), arrivano ad un sorprendente numero sette, provocando circa il 62% dell'attivazione muscolare.
Questo è sorprendente perché, se mai li hai fatti, sai quanto è impegnativo questo esercizio.
Ciò non significa che non dovresti più farlo, ma inserirli in un programma che includa anche alcuni degli esercizi migliori.
Come
- Sdraiati su una panchina, un gradino o un pavimento e reggi il bilanciere con le mani distanti l'una dall'altra.
- Inizia l'esercizio estendendo il peso sopra la testa, i palmi rivolti verso l'esterno e i pollici accanto alle dita.
- Piegare i gomiti e abbassare il peso finché i gomiti non sono a circa 90 gradi di angolo. Questa sarebbe la parte in cui non vorresti schiacciare il tuo cranio andando troppo in basso.
- Spremi i tricipiti per raddrizzare le braccia senza bloccare le articolazioni.
- Ripeti per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
8 - Pressa da banco Chiudi Grip
La panca da presa stretta arriva in 8 ° come un esercizio tricipite efficace, provocando circa il 62% dell'attivazione muscolare. Questa mossa coinvolge anche un po 'di petto, il che potrebbe essere il motivo per cui i tricipiti non funzionano tanto quanto in altri esercizi.
Ciò non significa che non dovresti fare questo esercizio. In realtà, questo può essere un ottimo esercizio se stai lavorando sia il petto che i tricipiti nello stesso allenamento.
Facendo questa mossa alla fine degli esercizi sul petto puoi riscaldare i tricipiti prima di passare a mosse più mirate.
Come
- Sdraiati su una panca o un gradino con un bilanciere con le mani larghe alle spalle.
- Inizia l'esercizio con i gomiti piegati e il bilanciere che si libra sopra la gabbia toracica.
- Premere il peso verso l'alto sopra la gabbia toracica, concentrandosi sul contrarre i tricipiti.
- Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
fonte
Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Ricerca sponsorizzata da ACE: i migliori esercizi per i tricipiti. L'American Council on Exercise Certified News, agosto 2011.