Esempi di allenamenti al torace per mantenere e costruire forza
Perché è importante esercitare i muscoli del torace e quali esercizi al torace sono i migliori? Diamo un'occhiata ai diversi tipi di esercizi al torace, cosa è necessario per iniziare e come è possibile creare il proprio allenamento toracico.
Importanza di esercizi per il petto
Probabilmente sai quanto è importante lavorare sul petto, non solo per i muscoli forti, ma per mantenere la parte superiore del corpo di perdere i muscoli con l'età. Questo è qualcosa che succede a tutti noi se non continuiamo a sollevare pesi .
Spesso prendiamo per concedere ciò che i nostri muscoli pettorali fanno per noi. Ci permettono di lavare i piatti e lavare i capelli. Sono importanti quando scendiamo o ci rialziamo dal pavimento. Sono importanti anche per attività tanto scontate come l'apertura di una porta. Oltre a rafforzare il torace come parte del tuo programma di fitness, il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie consiglia agli anziani di eseguire esercizi al torace almeno due volte a settimana.
La buona notizia è che i muscoli del torace sono tra i più grandi della parte superiore del corpo e, di conseguenza, sono spesso belli e forti. Le notizie ancora migliori sono che ci sono un sacco di fantastici esercizi di petto per mantenerli in questo modo. Di seguito condivideremo un esempio di questa moltitudine di esercizi che mirano ai muscoli del torace.
Crea il tuo allenamento per il petto
Come dovresti costruire una routine di allenamento di base per il petto? Puoi combinare questi esercizi per creare una routine che ti piace e che sfida i muscoli del petto a diventare più forti. Di solito vuoi scegliere da tre a cinque esercizi diversi a seconda del tuo livello di forma fisica e obiettivi, e vuoi scegliere esercizi che mirino al tuo petto da ogni angolazione.
La tua scelta di esercizi per il petto dipenderà dal tuo livello di attività:
- I principianti dovrebbero scegliere uno o due esercizi dalle liste toraciche e flessioni e fare da uno a due set di 12-16 ripetizioni.
- Gli atleti da intermedio ad avanzato dovrebbero scegliere da uno a due esercizi da ciascuna delle tre liste per due o tre serie da 8-12 ripetizioni, a riposo tra le serie.
Usa abbastanza peso da poter completare solo il numero desiderato di ripetizioni. Vuoi lavorare te stesso alla fatica nel numero elencato di ripetizioni per ogni set. Se scegli la leggerezza di un peso e hai una forza residua alla fine, fallo con pesi più pesanti la volta successiva. È sovraccaricando il muscolo che lo stai stimolando a riparare e far crescere più muscoli.
Cosa ti servirà per il tuo allenamento del petto
L'equipaggiamento necessario varia, ma l'elenco completo include:
- manubrio
- Manubri di vario peso
- Bande di resistenza
- Esercizio palla
- passi
- Panca pesi con inclinazione
Puoi fare questo allenamento in palestra oa casa se hai l'attrezzatura.
In caso di condizioni di salute o lesioni, consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Chiedi eventuali restrizioni o modifiche che potresti aver bisogno.
Diamo un'occhiata alle tre categorie principali di esercizi progettati per costruire i muscoli del torace.
Presse per il petto
La stampa toracica lavora i muscoli principali del torace, delle spalle e del tricipite. Per eseguire una stampa di base, sdraiarsi su una panca e tenere pesi sopra il petto, i gomiti piegati a 90 gradi di angoli. Premere le braccia verso l'alto, quindi abbassare la schiena fino alla posizione iniziale.
Variazioni delle presse sul torace possono comprendere la panca per bilanciere, la pressa per il torace con manubri, la pressa per il torace inclinata e la pressa per il torace con una banda di resistenza.
Sollevamento
Le flessioni funzionano quasi tutti i muscoli del corpo con un'enfasi sul petto e sulle braccia. Non sorprende che siano stati inseriti in programmi di allenamento da anni.
Per un pushup di base, metti le mani alla larghezza delle spalle, piega le braccia e più in basso il più lontano possibile. Raddrizza le braccia e spingi verso l'alto senza bloccare i gomiti.
Variazioni di flessioni possono includere flessioni sulle ginocchia, flessioni sulle dita dei piedi, flessioni sulla palla e flessioni con resistenza.
Mosche del petto
La mosca toracica agisce anche sui muscoli principali del torace concentrandosi sulla porzione esterna. Per una mosca, sdraiati su una panchina con i palmi rivolti verso l'interno. Pesi inferiori sui lati, i gomiti leggermente piegati. Fermati all'altezza delle spalle, poi riporta i pesi sul petto.
Le variazioni possono includere la mosca del petto con manubri, la mosca del petto sulla palla, la mosca del petto inclinata e la mosca con un braccio armato con una fascia.
Come iniziare / Istruzioni
Si può o non si ha familiarità con gli esercizi menzionati qui. Per iniziare, consulta la nostra guida passo-passo per piegamenti sulle braccia e pettorali , comprese alcune delle varianti menzionate qui, così come le variazioni di inclinazione delle presse sul torace, piegamenti sulle braccia e pettorali .
D'altra parte, se non ti senti abbastanza sfidato, controlla questi allenamenti avanzati per petto, spalle e tricipiti .
Bottom Line su esercizi per il petto
Gli esercizi al torace sono essenziali per mantenere i muscoli che ti permettono di fare tutto, pettinare i capelli per aprire una porta. Mantenere questi muscoli attivi con una combinazione di esercizi può aiutare a mantenere la forza del petto con l'avanzare dell'età.
> Fonte:
> Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Quanto esercizio hanno bisogno gli adulti? Aggiornato il 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm