Questo allenamento intermedio / avanzato del torace, delle spalle e del tricipite metterà alla prova la parte superiore del tuo corpo con trisches difficili. Ogni tri-set ti porterà attraverso 3 esercizi: un esercizio di petto , un esercizio di spalla e un esercizio per tricipiti .
Non c'è riposo tra le serie, quindi questo allenamento si muove velocemente. Questo allenamento impiegherà circa 45 minuti a seconda dei periodi di riposo e di quanti tri-set si sceglie di completare.
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Vari pesi pesati, un bilanciere, una sedia o una palla e una fascia di resistenza.
Come
- Inizia con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.)
- Esegui gli esercizi in ogni tri-set, riposa per 30 o più secondi e ripeti
- Per un allenamento più impegnativo, ripetere ogni tri-set 1-3 volte
- Per un allenamento più leggero, completare ogni tri-set 1 volta
- Scegli un peso che ti permetta di finire il set in buona forma. L'ultima rappresentante dovrebbe essere molto difficile.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Per questi piegamenti , passerai attraverso una serie di drop-set. Passare attraverso ogni set, facendo piegamenti sulle ginocchia o le dita dei piedi e riposare brevemente tra ogni set. Fai più set che puoi e non ti preoccupare se non riesci ad arrivare fino in fondo!
- Impostare 1: 16 flessioni
- Impostare 2: 14 flessioni
- Impostare 3: 12 flessioni
- Impostare 4: 10 flessioni
- Imposta 5: 8 flessioni
2 - 1,5 Presse aeree
Tieni pesi pesanti con entrambe le mani con i gomiti piegati, i pesi vicino alle orecchie (come un palo della porta).
Premere i pesi in alto, abbassare la parte inferiore e quindi premere i pesi a metà su e giù. Questo è un rappresentante.
Continua, alternando un rep completo con un mezzo rep per 12 ripetizioni totali.
3 - 1.5 Presse da banco aderenti
Sdraiati su una panca o un gradino e tieni un pesante bilanciere appena sopra la gabbia toracica, le mani ravvicinate (appena dentro le spalle).
Premere il peso sopra la cassa toracica, abbassare il peso verso il basso e quindi premere a metà altezza. Questo è un rappresentante.
Continua, alternando un rep completo con un mezzo rep per 12 ripetizioni totali.
Per un allenamento più duro, ripeti questo Tri-Set. Altrimenti, passa al prossimo Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Presse da banco
Sdraiati su un gradino, una panca o sul pavimento e tieni un pesante bilanciere a pochi centimetri sopra il petto. Mantenere il tronco rinforzato, espirare e spingere il peso in alto senza bloccare i gomiti. Abbassare il peso fino a quando non è appena sopra il petto e ripetere per 12 ripetizioni.
Sentiti libero di usare i manubri se non hai un bilanciere.
5 - Arnold Presses
Seduti o in piedi, reggono pesi pesanti con i gomiti piegati, i palmi rivolti verso il petto. Premi le braccia sopra la testa, ruotando i palmi verso l'esterno. Abbassa la schiena, ruota le mani indietro nella posizione iniziale e ripeti per 12 ripetizioni.
6 - Frantumatori di teschi
Sdraiati su una panchina e reggi un bilanciere medio pesante con una presa stretta (a circa la larghezza delle spalle). Inizia con la barra verso l'alto sul petto, i palmi rivolti verso l'esterno. Piegare i gomiti e abbassare il peso verso la testa, fermandosi quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere il peso indietro e ripetere per 12 ripetizioni.
In altre parole, non schiacciare i tuoi teschi, le persone.
Per un allenamento più duro, ripeti questo Tri-Set. Altrimenti, passa al prossimo Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: inclinazione torace
Sdraiati su una panca inclinata o su un gradino inclinato (come mostrato) e iniziare con pesi pesanti in ogni mano verso l'alto sul petto, con i palmi rivolti verso l'esterno. Piegare i gomiti e abbassare le braccia verso il basso fino a quando i gomiti sono appena sotto il torace. Premere i pesi di nuovo senza bloccare i gomiti e ripetere per 12 ripetizioni.
8 - Reverse Flies
Tenere i manubri medio-pesanti e iniziare seduti, piegati con le braccia penzoloni e pesi sotto le ginocchia. Sollevare le braccia verso i lati, fino all'altezza delle spalle, stringendo insieme le scapole. Tenere i gomiti leggermente piegati e ripetere per 12 ripetizioni.
9 - Pushup tricipiti monobraccio
Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate e i fianchi impilati. Avvolgere il braccio inferiore intorno alla vita e posizionare la mano sinistra sul pavimento di fronte a voi. Contrarre i tricipiti per spingere il corpo in alto e dal pavimento, raddrizzando il braccio sinistro il più possibile senza bloccare il gomito. Abbassare il corpo finché il braccio non tocca il pavimento e continuare per 10 ripetizioni prima di cambiare lato.
Per un allenamento più duro, ripeti questo Tri-Set. Altrimenti, passa al prossimo Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Inclinazione Fly
Trovarsi su una panca inclinata o su un gradino inclinato (come mostrato) e iniziare con pesi pesanti in ogni mano verso l'alto sul petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Con una leggera piegatura dei gomiti, abbassare le braccia verso i lati fino a quando non sono all'altezza o appena sotto il livello delle spalle. Spremi il petto per tirare indietro le braccia, mantenendo la curva nei gomiti. Immagina di abbracciare un albero. Ripeti per 12 ripetizioni.
11 - Incline Front Alza
Sedersi sulla palla e rotolare in avanti in una posizione di inclinazione tenendo pesi medi. Tenendo le braccia diritte ei palmi rivolti l'uno verso l'altro, sollevare le braccia fino all'altezza delle spalle. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
12 - Estensioni del tricipite ad un braccio
Sdraiati con il lato sinistro sulla palla con il ginocchio inferiore rivolto verso il basso per supporto. Tenere un peso medio nella mano destra con il braccio verso l'alto, con il palmo rivolto verso l'esterno. Piegare il gomito e abbassare il peso dietro la testa di circa 90 gradi. Spremi i tricipiti per raddrizzare il braccio e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
Per un allenamento più duro, ripeti questo Tri-Set. Altrimenti, passa al prossimo Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Pressa sul torace con un braccio
Sdraiati su una panca o un gradino e tieni pesi pesanti con le braccia in alto sul petto. Piegare i gomiti e abbassare i pesi appena oltre il petto. Premere le braccia verso l'alto e, nella parte superiore del movimento, ruotare i palmi verso l'interno e abbassare il braccio destro verso il lato in una mosca toracica. Sollevare il braccio destro, ruotare i palmi verso l'esterno e fare un'altra pressione sul torace. Nella parte superiore del movimento, ruotare i palmi verso l'interno e abbassare il braccio sinistro verso il lato in una mosca toracica. Continuare con la toracica e il torace (alternando le braccia per ogni mosca) per un totale di 8 ripetizioni (una ripetizione include mosche su entrambi i lati)
14 - Pulizia e stampa
Iniziare con i pesi davanti alle cosce, i palmi verso l'interno. Sollevare i pesi fino al livello del torace (quasi come una fila verticale) e in una mossa fluida, lanciare i gomiti verso il basso e pesi in modo che siano sopra le spalle. Premere i pesi in alto e abbassare la schiena, ruotare le braccia in posizione verticale e in basso. Ripeti per 12 ripetizioni.
15 - Dosi del tricipite
Sedetevi su una sedia o una panca e bilanciate le braccia, muovendo il didietro davanti al gradino con le gambe diritte. Piegare i gomiti e abbassare verso il basso, tenendo le spalle in basso fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro e ripeti per 12 ripetizioni.
Per un allenamento più duro, ripeti questo Tri-Set.