L'insufficienza muscolare si riferisce al sollevamento pesi al punto in cui un muscolo non può più contrarsi in modo concentricolare . Questo è un modo elegante per dire che il tuo muscolo sta vivendo un fallimento momentaneo, l'incapacità di eseguire un'altra ripetizione.
Addestramento al fallimento
La maggior parte di noi atleti abituali non si allena per completare il fallimento. Quelli che fanno sono di solito bodybuilder, powerlifter, persone coinvolte nell'addestramento alla forza competitiva o persone che lavorano per costruire muscoli più grandi.
Cosa significa questo per il resto di noi? L'unico modo per costruire tessuto muscolare magro per allenarsi all'insufficienza muscolare?
Come costruiamo il muscolo
Il modo in cui i nostri corpi costruiscono i muscoli è sollevando più peso di quanto possa sopportare. In altre parole, sovraccarichiamo il muscolo e, così facendo, i nostri muscoli si adattano aumentando le fibre muscolari più grandi e più grandi per gestire quel peso aggiunto.
L'ultima forma di sovraccarico è quella di allenarsi a un guasto muscolare momentaneo, motivo per cui molti professionisti usano questo tipo di allenamento per la costruzione muscolare, ma non c'è consenso sul fatto che questo sia il miglior tipo di allenamento per la costruzione muscolare.
Che cos'è il guasto al muscolo?
Quindi, come si sentono i fallimenti muscolari? Per quelli di noi che non arrivano al fallimento, probabilmente si sente molto a disagio. L'idea è che fai quanti più ripetizioni puoi con una buona forma finché non sei stanco. Poi? Continui finché non riesci a malapena a superare l'ultima ripetizione.
Ovviamente non vuoi perdere peso sulla testa, ma riconosci il tuo stato e fermati a quel punto.
Questo tipo di allenamento recluta il numero massimo di unità motorie e fibre muscolari che puoi, ed è per questo che è la scelta per le persone che vogliono costruire muscoli più grandi.
Gli inconvenienti dell'allenamento al guasto muscolare
Mentre è importante sollevare pesi pesanti, che tu sia un uomo o una donna, un bodybuilder o solo un joe medio, l' allenamento al fallimento non è sempre la strada da percorrere.
Ecco alcuni degli aspetti negativi del sollevamento verso il fallimento:
- Fa male! - È davvero difficile allenarsi al fallimento ogni volta che fai un esercizio. Implica il tuo corpo e la tua mente ed è molto difficile spingere te stesso in questo modo se non sei in una sorta di competizione.
- Può portare a un uso eccessivo delle lesioni . Fare questo più e più volte può mettere il tuo corpo a rischio di lesioni e sovrallenamento .
- Richiede più tempo di riposo : più si lavora, più riposo è necessario e meno esercizio si può fare in generale. Ciò significa che non stai lavorando tanto e il volume è un'altra parte importante di qualsiasi programma di forza.
- Potrebbe non essere necessario - La giuria è ancora fuori se completare il fallimento è davvero il modo migliore per costruire muscoli più grandi. Alcuni studi dimostrano che lo fa e altri no.
Tessitura di alcuni insuccessi nel tuo allenamento
Quindi, conosci le basi ... come puoi usare queste informazioni? Un'idea è quella di allenarsi al fallimento in alcuni esercizi o durante alcuni allenamenti.
Questo potrebbe essere un modo per periodizzare i tuoi allenamenti, se ti piace questo tipo di cose, e concentrarti sui cicli in cui a volte lavori sull'intensità dell'allenamento e sul sollevamento fino al fallimento e poi un nuovo ciclo in cui ti concentri maggiormente sul volume ed eviti di lavorare fallimento completo.
Mi piace anche tessere l'allenamento del fallimento in allenamenti regolari, scegliere un gruppo muscolare o un esercizio e vedere fino a che punto posso andare. Questo è ottimo per esercizi come flessioni, curl bicipiti e salse tricipiti. Tuttavia, anche se non si alza al fallimento, stai ancora facendo qualcosa di buono per il tuo corpo quando sollevi pesi.
Ulteriori informazioni sulla scelta di quanto peso sollevare durante gli allenamenti.
fonti
Kravitz, Len, Ph.D. "Formazione al fallimento." Dr. Len Kravitz . Web. 4 febbraio 2016.