Un grande esercizio per costruire forza e potenza delle gambe
Il passo avanti è un ottimo esercizio a tutto tondo che è perfetto per tutti gli atleti poiché può essere modificato per creare un allenamento killer per chiunque, sia che abbia appena iniziato l'allenamento o che si sia allenato da anni. Ha un basso rischio di lesioni e, con poche regolazioni, offre un buon allenamento cardio, allenamento di forza o allenamento di equilibrio.
Perché il ponderato aumenta
Questo esercizio può essere eseguito quasi ovunque poiché l'unica attrezzatura necessaria è un gradino regolabile , o un banco, e alcuni pesi.
Se sei intraprendente, puoi persino usare una sedia robusta a casa e riempire uno zaino con brocche d'acqua per ottenere un allenamento simile.
A causa della sua versatilità, è un'ottima alternativa a numerosi esercizi, come il salto pliometrico , perché si ottiene il beneficio del movimento esplosivo verso l'alto senza l'impatto dell'atterraggio; e l' esercizio completo tozzo , perché è molto più facile da fare correttamente, e c'è un minor rischio di lesioni.
Un altro bonus per l'esercizio accelerato ponderato è che rafforza ciascuna gamba individualmente, piuttosto che come unità. Questo aiuta a garantire che costruisca la forza allo stesso modo su ciascun lato e non favorisca una gamba sull'altra. Poiché stai intensificando una gamba alla volta, questo esercizio migliora anche l'equilibrio, la stabilizzazione e la propriocezione perché ti viene richiesto di controllare il peso mentre ti muovi su e giù, avanti e indietro.
Altri vantaggi di questo esercizio includono:
- In particolare mira alla catena posteriore (glutei e muscoli posteriori della coscia).
- Eccellente per la costruzione della forza del quadricipite .
- Crea uno stress minimo sul ginocchio.
- Facile modificare l'esercizio di base per creare un alto livello di difficoltà.
Impostazione dei passaggi incrementali ponderati
Ci sono tre variabili da considerare quando si pianifica il tuo allenamento intensivo ponderato:
- Step Altezza
L'altezza del passo è la prima variabile da considerare. Più basso è il passo, più i quadricipiti vengono lavorati. Più alto è il passo, più i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono lavorati. Un principiante inizierà con un passo molto basso di forse 6-8 pollici, fino a quando il movimento non si perfezionerà. Il prossimo obiettivo è aumentare gradualmente l'altezza del gradino fino a quando non si trova al livello in cui la coscia è parallela al terreno quando il piede sul gradino. Dopo aver padroneggiato questo movimento a questo livello, puoi scegliere di alzare il passo un po 'oltre questo, e davvero lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. - Quantità di peso
Inizia senza peso e aggiungi gradualmente manubri o bilanciere, se lo desideri. L'uso di un bilanciere ti consente di sollevare di più, ma tenere i manubri è un'opzione decente. Se il tuo obiettivo è quello di ottenere forza, sollevare più peso, andare più lentamente e eseguire meno ripetizioni, 8-12 per set. Per costruire potenza esplosiva , o aumentare l'idoneità cardiovascolare, trasportare meno peso, andare più veloce ed eseguire più ripetizioni - 20-25 per set. - Velocità
La velocità del movimento step up dipende in gran parte dai tuoi obiettivi e dal tipo di allenamento che stai facendo. Come accennato in precedenza, è possibile ottenere un grande allenamento cardio facendo step con pesi leggeri o nulli, muovendosi più velocemente e facendo ripetizioni per set. Aumentando il peso, probabilmente rallenterai il movimento (a causa sia della sicurezza che della difficoltà).
4 modi per aumentare il peso
I salti sono un ottimo esercizio sia per i principianti che per gli atleti d'élite perché puoi aumentare gradualmente la difficoltà dell'esercizio aumentando l'altezza del passo, il peso sollevato e persino la velocità del movimento durante l'esercizio. Ecco alcune delle varianti più comuni elencate dal più facile al più difficile.
- The Unweighted Step Up
Inizia con il semplice passo in alto. Salire con il piede destro, portare il piede sinistro per incontrarlo sopra il gradino, quindi scendere con la sinistra. Ripeti questo per un numero specifico di ripetizioni, quindi conduci con il piede sinistro e ripeti lo stesso numero di ripetizioni. Un principiante può scegliere di farlo per un determinato periodo di tempo (un minuto, ad esempio), anziché un numero fisso di ripetizioni.
- Il ponderato di base aumenta
Questo è lo stesso movimento di cui sopra, solo tu stai tenendo i manubri in mano o un bilanciere sulle spalle mentre sali su e giù. Di nuovo, puoi andare per tempo o ripetizioni a seconda dei tuoi obiettivi. - The Dynamic Step Up
Per fare un salto dinamico, o esplosivo, inizia con un piede sul gradino e mentre saliti, spingiti verso l'alto dal gradino e poi atterra dolcemente con entrambi i piedi sul gradino. Abbassare e alternare il piede con cui si ricorre per le ripetizioni. - Il ponderato Step Up
Aumentando la tua forza e migliorando la tua tecnica, puoi iniziare ad aggiungere peso al passaggio dinamico. Assicurati di usare passi più piccoli, salti più bassi e atterrare sempre dolcemente.