"Mi sto allenando per una maratona e dopo aver finito i miei long run il sabato, sono così esausto, ho bisogno di fare un pisolino durante il giorno, andare a letto presto e sentirmi ancora stanco il giorno dopo. essere così stanco dopo una lunga corsa? "
Sì, è normale essere un po 'stanchi dopo una lunga corsa. Hai speso un sacco di energia e hai messo un sacco di richieste fisiche sul tuo corpo.
Il sonno fa parte del processo di recupero, quindi è decisamente importante riposare quando il corpo ti sta dicendo di farlo.
Tuttavia, se hai la sensazione di dormire per tutto il weekend, ecco alcune cose da tenere a mente:
Assicurati di mangiare correttamente, soprattutto dopo le tue corse. Dopo la corsa, specialmente a lungo termine, si desidera ricaricare l'energia il più rapidamente possibile. I muscoli sono i più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno (immagazzinati nel glucosio) entro i primi 30 minuti dopo l'esercizio. Se mangi poco dopo l'allenamento, puoi ridurre la rigidità e il dolore muscolare e ridurre l'affaticamento.
Dopo le corse, vorrai consumare principalmente carboidrati, ma non ignorare le proteine. Una buona regola empirica per il cibo post-corsa è un rapporto di 1 grammo di proteine a 3 grammi di carboidrati. Le barre di nutrizione, come le barre di Clif o le barre di alimentazione, sono opzioni salutari. Altri esempi potrebbero essere un bagel con burro di arachidi o un frullato fatto con frutta e yogurt.
Molti corridori amano bere il latte al cioccolato dopo una lunga corsa, che ha anche il giusto rapporto carboidrati in proteine.
Inoltre, tieni traccia di ciò che stai mangiando e assicurati di seguire una dieta equilibrata. Potresti non avere abbastanza ferro o proteine . Se stai dormendo molto, ma senti comunque una bassa energia o sei esausto per tutto il tempo, chiedi al tuo medico un esame del sangue per determinare se hai un ferro basso o altre carenze.
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Dormi abbastanza durante la settimana. Mirare a 7-8 ore di qualità di sonno a notte - la giusta quantità per la maggior parte degli adulti. Dormire molto poco durante la settimana e cercare di "recuperare" nei fine settimana non è una buona idea perché altera il programma del sonno. Il tuo corpo è costretto ad adattarsi a questi cambiamenti e, di conseguenza, la qualità del sonno è scarsa. Cerca di stabilire un programma di sonno giornaliero più coerente. Iniziare un'abitudine mattutina in esecuzione può essere un buon modo per mettersi a letto prima quasi tutte le sere.
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Assicurati di non sovrallenarti. Percorrere troppe miglia e non concedersi alcun giorno di riposo ti lascerà sicuramente esausto per la maggior parte del tempo. Non lasciare che il tuo chilometraggio settimanale aumenti di oltre il 10%. Inoltre, prova a darti periodiche "settimane di riposo" facendo scendere il tuo chilometraggio del 50% ogni 4-5 settimane. Dopo una corsa difficile, prenditi un giorno di riposo . Inoltre, dovresti svolgere alcune attività di allenamento incrociato al tuo programma. Fare attività diverse dalla corsa impedisce la noia, lavora con muscoli diversi e può dare una pausa ai muscoli e alle articolazioni in corsa.