Perché, quando e come devi allenarti
Vantaggi del cross-training per i corridori
Il cross-training è qualsiasi sport o esercizio che integri il tuo sport principale - in questo caso, la corsa. Che tu sia un principiante o un maratoneta esperto, puoi trarre vantaggio dal cross-training. Qui ci sono diversi motivi per cui i corridori dovrebbero cross-train:
- Aiuta a bilanciare i tuoi gruppi muscolari. Il cross-training aiuta a rinforzare i muscoli non-running e riposa i muscoli in corsa. Puoi concentrarti su muscoli specifici, come l'interno delle cosce, che non funzionano tanto durante la corsa e possono essere più deboli dei muscoli in corsa.
- Manterrai o addirittura migliorerai la tua forma cardiovascolare. Molte attività di cross-training sono ottimi allenamenti cardiovascolari, quindi si basano su quegli stessi benefici della corsa.
- Riduce le possibilità di lesioni. Bilanciando i muscoli più deboli con quelli più forti, aiuterai a ridurre le tue possibilità di infortuni. Partecipare ad attività di cross-training a basso impatto, come il nuoto o la corsa in acqua, riduce anche lo stress sulle articolazioni, che sono spesso un punto dolente per i corridori.
- Eviterete di annoiarvi con la corsa. L'esecuzione di un giorno dopo l'altro finirà per bruciare anche gli appassionati più incalliti. L'allenamento incrociato offre ai corridori una pausa mentale molto necessaria dal loro sport, che è particolarmente importante per coloro che si allenano per gli eventi a lunga distanza come le maratone.
- Puoi continuare ad allenarti con alcune ferite dando loro il tempo giusto per guarire. I corridori che soffrono di ferite a volte vengono avvertiti dal loro medico di prendersi una pausa dalla corsa durante il recupero degli infortuni . Ma, con alcuni infortuni, è possibile continuare con il cross-training. Il cross-training può aiutare i corridori infortunati a mantenersi in forma e ad affrontare meglio la frustrazione e la delusione di non essere in grado di correre.
Quando dovrei Cross-Train?
La quantità di allenamento incrociato dipende in realtà da come ti senti, sia mentalmente che fisicamente. In generale, se sei un corridore da diporto, prova ad integrare i tuoi 3-4 giorni di corsa con 2-3 giorni di cross-training. Se sei un corridore competitivo e corri per 4-6 giorni alla settimana, puoi sostituire un allenamento cross-training a bassa intensità per una corsa facile o un giorno di riposo in 1-2 giorni alla settimana.
Il cross-training può essere ottimo anche per i corridori che viaggiano e che potrebbero non essere in grado di correre fuori o su un tapis roulant, ma hanno accesso ad altri sport.
Se hai a che fare con un infortunio e non riesci a correre , potresti dover allenarti di più con maggiore frequenza. Parlate con il vostro medico o fisioterapista per avere consigli su quanto dovreste allenare e quali sono le attività migliori per il vostro infortunio specifico.
Alcuni corridori, sia principianti che esperti, possono subire periodi di allenamento quando si sentono annoiati o poco motivati a correre. Il cross-training può essere un ottimo modo per lavorare attraverso quelle fasi immotivate. Prendersi un paio di giorni liberi di correre ogni settimana per fare un'altra attività può aiutarti ad essere entusiasta di tornare a correre.
Attività di cross-training popolari per i corridori
Nuoto: nuotare è un'eccellente attività di cross-training per la corsa perché non è portante, quindi dà alle tue articolazioni (che prendono molto stress quando stai correndo) una pausa.
Ti consente di costruire forza e resistenza e anche di migliorare la flessibilità. È un ottimo equilibrio per la corsa, perché lavorerai davvero sulla parte superiore del tuo corpo, mentre dai muscoli delle gambe si respira. Il nuoto è particolarmente raccomandato per le persone che sono inclini a correre lesioni o si stanno riprendendo da un infortunio.
Alcuni corridori trovano anche molto rilassante e meditativo.
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Water Running: la corsa in acqua è un'ottima alternativa per i corridori infortunati o come sostituto di una giornata di corsa facile. È anche un modo intelligente per entrare nelle tue corse durante le giornate calde e umide. Mentre puoi correre nell'acqua senza aiuti di galleggiamento (giubbotti, cinture, ecc.), Troverai l'allenamento più facile con loro.
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Ciclismo o spinning: le lezioni di ciclismo e di spin sono anche ottimi modi a basso impatto per aumentare la forza e il benessere cardiovascolare, in particolare i quadricipiti e i glutei.
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Ellittico: otterrai un allenamento cardiovascolare total body sulla macchina ellittica. Il loro movimento a forma di ovale (ellisse) offre all'utente la sensazione del classico sci di fondo, delle scalate e del camminare tutti in combinazione. È possibile programmare l'ellittico per spostarsi in avanti o indietro, in modo da poter lavorare tutti i muscoli più importanti delle gambe. Poiché i muscoli utilizzati sull'ellittico sono simili a quelli utilizzati durante la corsa, la macchina è una valida alternativa a basso impatto quando un infortunio ti impedisce di correre.
Pilates: il metodo Pilates è una forma di esercizio che enfatizza la forza e la flessibilità del nucleo, elementi importanti per la corsa spesso ignorati dai corridori.
Ecco alcuni motivi per cui il Pilates è così grande per il cross-training .
Camminare: camminare è una buona attività per sostituire una giornata di corsa facile, soprattutto se si sta riprendendo da un allenamento di lunga durata o velocità. Con alcune ferite, potresti essere in grado di camminare senza dolore e la velocità è un buon modo per mantenere la forma cardiovascolare mentre ti stai riprendendo.
Canottaggio: un'eccellente attività cardiovascolare a basso impatto, il canottaggio rafforza i fianchi, i glutei e la parte superiore del corpo. Assicurati solo di apprendere la corretta tecnica di voga per massimizzare i benefici di questa attività ed evitare lesioni.
Allenamento per forza (o peso): l' allenamento della forza consente ai corridori di migliorare la forza dei muscoli in corsa, creare un equilibrio tra gruppi muscolari sbilanciati e concentrarsi sul mantenere le gambe forti durante il recupero delle lesioni. Si può fare un allenamento di resistenza, dove si usa il proprio peso per la resistenza (flessioni, per esempio), o allenamento con i pesi, dove si usano pesi (liberi o macchina) per la resistenza (per esempio, la stampa delle gambe). L'allenamento per la forza è un'eccellente opportunità per rafforzare il tuo core, che aiuta i corridori a evitare la fatica e mantenere la loro forma.
Allenamento della forza per i corridori
Yoga: Yoga offre alcuni degli stessi benefici dell'allenamento per la forza, dal momento che userai il tuo peso corporeo come resistenza per rafforzare i tuoi muscoli. Migliorerai anche la tua flessibilità dato che comporta molto stretching. Molti corridori trovano lo yoga un ottimo modo per rilassarsi dopo una lunga corsa o un duro allenamento.
Sci di fondo: con lo sci di fondo, avrai un ottimo allenamento cardiovascolare e concentrati su molti degli stessi gruppi muscolari che corrono. Salterai tutto questo sulla strada, quindi è una grande attività di cross-training per corridori con infortuni. Lavorerai anche sulla tua flessibilità, poiché il movimento di scorrimento allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la zona lombare. E se c'è neve sul terreno, puoi sempre usare una macchina da sci al coperto, che offre un allenamento molto simile.
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Pattinaggio su ghiaccio o inline: il pattinaggio in linea o sul ghiaccio è anche un altro sport senza impatto (a patto che non cadiate!) Ed è una grande attività se vi state riprendendo da stinchi , tendiniti di Achille o lesioni al ginocchio. Lavorerai davvero su quadricipiti, glutei e muscoli lombari.
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