I programmi di allenamento completi per gli sport individuali sono "periodizzati". Cioè, sono suddivisi in tre o quattro fasi nell'anno in cui ogni fase si concentra su un particolare sviluppo di fitness. I programmi periodici forniscono un progressivo aumento del livello di forma fisica e delle prestazioni.
Per gli sport professionistici che utilizzano pesi nella loro formazione, che è la maggior parte di questi giorni, ogni fase ha obiettivi diversi e ogni fase successiva si basa sulla precedente.
Nota importante: il basket richiede anche un sacco di allenamento "in esecuzione" in qualsiasi programma completo. La parte del programma qui delineata è limitata principalmente alla parte di sviluppo dei pesi e della forza del programma. Avrai bisogno di fare un allenamento cardio per sviluppare la forma aerobica all'inizio della preseason e poi costruire fitness anaerobico con sprint di vento, navette, sprint e intervalli per essere completamente preparati per l'inizio della stagione.
Il fitness aerobico significa che puoi correre o correre per molto tempo a un ritmo moderato senza essere troppo stanco. Il fitness anaerobico significa che puoi continuare ad andare più a lungo ad alte intensità prima che le gambe e il corpo rallentino. Entrambi sono importanti nel basket, specialmente se è probabile che giocherai l'intero gioco. Quando si ottimizzano tutti gli elementi del fitness, della forza, della forza e della potenza del basket, è considerato un allenamento di punta .
Un programma di allenamento con i pesi di un anno potrebbe sembrare simile al programma descritto di seguito.
Early Preseason
- I giocatori si stanno preparando per la stagione e iniziano a crescere dopo la bassa stagione.
- L'accento è posto sulla costruzione di fitness aerobico, forza funzionale e ipertrofia .
Late Preseason
- I giocatori stanno lavorando fino all'inizio della stagione e le prove di preseason sono imminenti.
- L'enfasi è sulla costruzione di fitness anaerobico e massima forza e potenza.
Nella stagione
- La competizione è in corso e ci si aspetta che i giocatori siano pienamente funzionali alla competizione.
- Il mantenimento della velocità, della forza aerobica e anaerobica, della forza e della potenza è enfatizzato.
Fuori stagione
- La stagione è finita; tempo di rilassarsi per un po ', ma è ancora necessario mantenere attivo.
- L'accento è sul riposo e il recupero con il mantenimento di un leggero allenamento di attività, un lavoro leggero in palestra. Diverse settimane di pausa dal fitness e dall'allenamento della forza sono utili.
- Con l'avvicinarsi della pre-stagione, è possibile riprendere un lavoro più regolare con l'enfasi sulla costruzione di fitness aerobico ancora una volta per l'allenamento pre-campionato.
Formazione specifica per ruolo
All'interno di un programma di allenamento generico per uno sport in particolare, possono essere utili ulteriori programmi speciali, specialmente nelle squadre in cui i membri hanno ruoli specifici e si applicano determinati attributi fisici vantaggiosi. Ad esempio, nel calcio, un quarterback e un guardalinee difensivo avranno probabilmente un programma diverso in palestra. Uno che enfatizza la velocità e l'agilità e l'altra massa, forza e potenza.
Nel basket, le guardie richiedono probabilmente più agilità e velocità, meno forza e ingombro rispetto ai centri e ai power forward, anche se tutto quanto sopra sarebbe bello per ogni giocatore se fosse possibile.
Costruire la forza riducendo al minimo l'ingombro e quindi mantenendo la velocità e l'agilità è una tecnica essenziale nella formazione della mobilità per coloro per i quali questi attributi sono essenziali.
Ad esempio, le guardie potrebbero sollevarsi pesantemente, con basse ripetizioni e molto riposo tra le serie al fine di aumentare la forza senza ingombro eccessivo. D'altra parte, i grandi uomini richiedono un programma che costruisca forza e massa, il che significa più ripetizioni e meno riposo tra le serie.
Considera il programma presentato qui come un programma a tutto tondo, più adatto a principianti o allenatori di pesi casuali senza una storia di allenamento con i pesi per il basket.
I migliori programmi sono sempre specifici per l'idoneità attuale di un individuo, il ruolo nel team, l'accesso alle risorse e, non meno importante, la filosofia essenziale degli allenatori di squadra. Sarai meglio servito utilizzando il seguente programma in collaborazione con un allenatore o un allenatore.
Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, rispondi a principi e pratiche con le risorse per principianti .
Riscaldarsi e raffreddarsi sempre prima e dopo una sessione di allenamento. Un'apertura medica per l'esercizio fisico è sempre una buona idea all'inizio della stagione.
Fase 1 - Early Pre-Season
Forza e muscolo di base
Il modo in cui questa fase viene affrontata dipenderà dal fatto che un giocatore è nuovo all'allenamento con i pesi o sta uscendo da una stagione di pesi. Costruire la forza di fondazione significa utilizzare un programma che lavori su tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Allenatori di pesi meno esperti dovranno iniziare con pesi più leggeri e un numero inferiore di set e lavorare con pesi più pesanti con più set. Inizia presto l'accumulo della stagione per abituarti a questa fase se non hai precedentemente utilizzato i pesi.
Le attività sportive ripetitive possono rafforzare un lato del corpo a scapito dell'altro o enfatizzare uno o due gruppi muscolari importanti con effetti simili. Inevitabilmente, le aree deboli possono essere suscettibili alle lesioni e possono comportare scarso rendimento. Questo non vuol dire che il tuo braccio o il tuo lato non dominante debba essere buono quanto il tuo lato dominante. Ma ciò significa che è necessario allocare risorse di addestramento sufficienti per raggiungere la forza funzionale di base in tutte le aree, compresi i muscoli opposti e il lato sinistro e destro di tutte le principali aree muscolari: schiena, glutei, gambe, braccia, spalle, petto, e addominali.
All'inizio della preseason, il programma di fondazione comprende un mix di obiettivi di resistenza , forza e ipertrofia, il che significa che i pesi non sono troppo pesanti e gli insiemi e le ripetizioni sono compresi nell'intervallo da 2 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni. In questa fase, costruisci un po 'di forza e alcuni muscoli e resistenza. Le guardie e forse i piccoli attaccanti devono stare attenti a non scambiare agilità e velocità per massa e muscoli, anche se in tutti i casi la forza sarà importante.
- Durata: da 4 a 6 settimane
- Giorni alla settimana: da 2 a 3, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni e una settimana più leggera nella settimana 4 per promuovere il recupero e la progressione.
- Rapporti: da 12 a 15
- Imposta: da 2 a 4
- Riposo tra i set: da 30 a 60 secondi
Esercizi di Fase 1:
- Squat con bilanciere, squat con manubri o squat da slitta
- Panca inclinata per manubri
- Deadlift rumeno
- Arriccia il braccio del bicipite con manubri
- Estensione tricipiti manubri o pushdown macchina
- Fila di cavi seduti
- Lat pulldown in avanti con ampia presa
- Scricchiolio inverso
Punti da notare
- Per tentativi ed errori, trova un peso che rappresenti un aumento di tassazione per gli ultimi ripetizioni di ciascun set. Se non sei sicuro, inizia con un peso leggero e aumentalo man mano che diventi più forte nel periodo di allenamento in modo che lo sforzo percepito rimanga simile.
- Non sollevare troppo pesante in questa fase. Gli ultimi ripetitori in un set dovrebbero essere ancora tassati senza sforzi estremi per "fallire", specialmente per gli esercizi con le braccia e le spalle. Vuoi il braccio e la spalla preparati per il lavoro ma non sovraccarichi.
- Gli squat frontali o il manubrio o lo squat con la slitta se la rotazione necessaria per posizionare un bilanciere sulle spalle per il tradizionale back squat sollecita l'articolazione della spalla fino al punto di disagio.
- La protezione dell'articolazione della spalla è importante in questa e nelle fasi successive.
- Allenamento in circuito, allenamento in esecuzione e pliometria come limiti e salti dovrebbero essere aggiunti a questo programma di palestra per soddisfare il vostro programma.
- Fermarsi immediatamente se si nota dolore acuto durante o dopo un esercizio e consultare un medico e un consiglio di formazione se persiste.
Fase 2 - Mid-Preseason
Sviluppo della forza
In questa fase, costruirai forza e muscoli. I giocatori veloci e agili dovrebbero fare attenzione a non ingrossarsi troppo. "Lungo, magro, forte e veloce" è la ricetta. Hai una buona base dai primi allenamenti pre-campionato, e ora l'enfasi è sul sollevamento pesi più pesanti al fine di allenare il sistema nervoso in combinazione con le fibre muscolari per spostare carichi più grandi. L'ipertrofia, che sta costruendo dimensioni muscolari, non implica necessariamente forza. Tuttavia, nella fase di fondazione e in questa fase, l'ipertrofia ti servirà bene per lo sviluppo della forza.
La forza sarà il fondamento per la fase successiva, che è lo sviluppo della potenza. La potenza è la capacità di spostare i carichi più pesanti nel minor tempo possibile. La potenza è essenzialmente un prodotto di forza e velocità.
- Periodo dell'anno: metà preseason
- Durata: da 4 a 6 settimane
- Giorni a settimana: da 2 a 3, con almeno un giorno tra una sessione e l'altra
- Rapporti: da 3 a 6. I giocatori che si affidano maggiormente alla velocità e all'agilità dovrebbero fare il numero più basso di ripetizioni.
- Imposta: da 3 a 5
- Riposo tra le serie: da 3 a 4 minuti
Esercizi di fase 2:
- Squat con bilanciere o hack slittato
- Panca Barbell
- Deadlift rumeno
- Lat pulldown in avanti con ampia presa
- Pull-up - 3x6 ripetizioni - regolare per adattarsi all'abilità.
Punti da notare
- Regola il peso in modo che le ultime ripetizioni siano tassative ma non per completare il fallimento. Il minor numero di rappresentanti significa che in questa fase aumenterai di peso.
- Riposati a sufficienza tra le serie. Hai bisogno dei tuoi muscoli recuperati in modo da poter completare una sessione di sollevamento pesante.
- Se non si riesce a recuperare da una sessione con un solo giorno di riposo intermedio, riprogrammare questo programma per due sessioni ogni settimana anziché tre. L'allenamento per la forza può essere impegnativo fisicamente e mentalmente.
- Sarai dolorante nei muscoli dopo queste sessioni. Il dolore muscolare o l'indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS ) è normale; il dolore alle articolazioni non lo è. Assicurati di monitorare le reazioni del braccio e della spalla in questa fase. Indietreggia quando senti dolore o fastidio alle articolazioni.
Fase 3 - Late Preseason to In Season
Conversione al potere
In questa fase, costruisci la forza sviluppata nella fase 2 con un allenamento che aumenterà la tua capacità di muovere un carico ad alta velocità. Il potere è la combinazione di forza e velocità. L'allenamento di potenza richiede che tu sollevi pesi più leggeri di quelli che hai fatto nella fase di forza, ma con intento esplosivo. È necessario riposare adeguatamente tra ripetizioni e serie in modo tale che ogni movimento venga eseguito il più rapidamente possibile. Il numero di set può essere inferiore. Non ha senso allenarsi in questo modo quando sei stanco.
- Periodo dell'anno: fine pre-stagione
- Durata: 4 settimane in corso
- Giorni a settimana: 2 a 3
- Rapporti: da 8 a 10
- Imposta: da 2 a 3
- Riposo tra le ripetizioni: da 10 a 15 secondi
- Riposo tra i set: almeno 1 minuto o fino al recupero
Esercizi di fase 3:
- Bilanciere o manubri appesi puliti
- Sollevamento di vitelli seduti
- Spingere il cavo
- Un cavo del braccio solleva ogni braccio
- Pressa a bilanciere o manubri
- Torsione permanente con palla medica con partner (6x15 ripetizioni veloci, recupero tra serie) (o da solo)
- Box jump march (6x20 ripetizioni veloci, recupero tra le serie)
- Salto verticale (entrambi i lati)
Plyometrics - Jumping, Bounding
Ulteriori esercizi pliometrici che enfatizzano il salto, il salto e il salto possono essere eseguiti fuori dalla palestra, in campo o in un luogo adatto. Prenditi cura degli esercizi pliometrici perché la ferita può derivare da un allenamento scorretto. Un istruttore o allenatore in loco con esperienza in pliometria è una buona assicurazione.
Punti da notare
- Nell'allenamento di potenza, è importante che tu sia relativamente recuperato per ogni ripetizione e impostato in modo da poter massimizzare la velocità del movimento. I pesi non dovrebbero essere troppo pesanti e i periodi di riposo sufficienti.
- Allo stesso tempo, è necessario spingere o tirare carichi ragionevolmente pesanti per sviluppare potenza contro una resistenza ragionevole. Sollevare più pesante della fase 1 ma più leggero della fase 2.
- Con le marce e le torsioni della palla medica, eseguire un set completo al massimo, quindi riposare sufficientemente prima di quello successivo.
- Riposare brevemente tra ogni salto verticale in modo da poter massimizzare ciascuno di essi.
Fase 4 - In-Season
Mantenimento della forza e potenza
Fase 2 alternata (Forza) e Fase 3 (Potenza) per un totale di due sessioni ogni settimana. Ogni quindici settimane, non eseguire alcun allenamento con i pesi per favorire il recupero.
Punti da notare
- Cerca di concedere almeno due giorni tra una sessione di forza e una partita.
- Cerca di non fare allenamento di forza lo stesso giorno mentre lavori in campo, o almeno allenamenti separati tra la mattina e il pomeriggio.
- Riposa completamente dall'allenamento per la forza una settimana su cinque. Il lavoro leggero in palestra va bene.
- Usa il tuo giudizio. Non sacrificare l'allenamento delle competenze giudiziarie per il lavoro con i pesi durante la stagione.
Fase 5 - Fuori stagione
Ora è il momento di riposare. Hai bisogno di questo tempo per il rinnovamento emotivo e fisico. Per diverse settimane, dimentica il basket e fai altre cose. Rimanere in forma e attivo con cross training o altre attività è comunque una buona idea.
Datti un sacco di tempo per rifare tutto da capo l'anno prossimo.