L'esercizio di pull-up (chiamato anche un mento) è uno degli esercizi più trascurati per la costruzione della parte superiore del corpo, della schiena e della forza centrale. Richiede un attrezzo da allenamento molto semplice: una sbarra per il mento. Le chin-up bar possono essere elaborate, pezzi indipendenti di attrezzi ginnici, o semplici bar chin-up porta che si acquistano online o in un negozio di articoli sportivi locali.
Pull-Up Bar
Sfortunatamente, la maggior parte degli atleti ignora questo semplice esercizio durante la normale routine di allenamento della forza . Non fare lo stesso errore. È uno degli esercizi "da fare", indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.
Il tradizionale pull-up utilizza una presa overhand sulla barra, mentre la mentoniera generalmente utilizza una presa underhand. Qui, ci concentriamo sull'impugnatura.
Come fare un pull-up
La barra di trazione dovrebbe essere all'altezza che richiede di saltare per afferrarla; i tuoi piedi dovrebbero rimanere liberi.
- Stare sotto la barra con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Salta in alto e afferra la barra con una presa eccessiva.
- Piega le ginocchia e incrocia le caviglie per una posizione equilibrata.
- Tirati su in modo che il mento sia all'altezza della barra.
- Abbassati in modo che i gomiti siano dritti.
- Ripeti il movimento senza toccare il pavimento.
In generale, dovresti muoverti attraverso l'intero movimento in un movimento un po 'lento e controllato.
Completa il numero di ripetizioni che il tuo allenamento richiede.
Una volta che la forma si deteriora, è il momento di fermarsi e riposarsi o si rischia di ferirsi.
Ma non posso ancora fare un pull-up
Se non riesci ancora a fare un pull-up completo, ci sono diversi modi per aumentare la tua forza in modo da poter iniziare a fare pull-up.
- Pull-up assistito da macchina
Inizia usando una macchina ausiliaria. Dovrai andare in palestra per questo, ma è un buon modo per iniziare a sviluppare la forza necessaria per il pull-up.
- Assistenza umana
Avere un allenatore, allenatore o spotter "assistervi". Tieni le ginocchia piegate e le caviglie incrociate. Il tuo partner fornirà un leggero sollevamento mentre ti afferri la parte superiore dei tuoi piedi. Questo piccolo aiuto aiuta a compensare il peso mentre tiri su. - Pull-up statici
Usa una scatola o un gradino per sollevarti nella posizione di "arrivo" del pull-up e tieni il mento a livello della barra il più a lungo possibile. Questo costruirà la forza della parte superiore del corpo nel tempo. Passa lentamente all'esercizio negativo di pull-up (vedi sotto) per diverse settimane. - Pull-up negativi
Usa una scatola o un gradino per sollevarti nella posizione di "arrivo" del pull-up e tieni il mento a livello della barra per diversi secondi. Abbassati lentamente in un movimento controllato, fermandoti e trattenendolo in diversi punti lungo il percorso. Quando arrivi in fondo, ripeti il processo. - Mezzi Pull-Up
Stare su una scatola o una panca che consente ai gomiti di piegarsi di circa 90 gradi mentre afferrate la barra. Iniziare il pull-up da questa posizione richiede molta meno forza rispetto a partire da gomiti completamente estesi. Completa un paio di pull up in questo modo per primo, quindi abbassa la scatola e raddrizza i gomiti nel tempo per un pull-up più difficile. - Salti Pull-Ups
Stare su una scatola o una panca che consente ai gomiti di piegarsi leggermente mentre afferrate la barra. Piegare le ginocchia fino a quando i gomiti sono completamente estesi, quindi "saltare" fino alla posizione di "arrivo" del pull-up con il livello del mento con la barra. Abbassati lentamente nella scatola e ripeti. Con il passare del tempo, guadagnerai forza finché non potrai provare altre variazioni di pull-up.
- Lat Pull-Down
La lat pull down è un altro modo per iniziare a costruire la forza necessaria per il pull-up. Con questa macchina, stai seduto con le ginocchia abbassate e tiri il peso verso di te. Non è la mia prima scelta per imparare come eseguire il pull-up perché è una posizione e un angolo del corpo completamente diversi, ma è un modo abbastanza sicuro per iniziare.