Gli esercizi di isolamento sono movimenti che coinvolgono solo un gruppo articolare o muscolare. Questo è in contrasto con gli esercizi composti , che sono movimenti che usano più di un gruppo articolare o muscolare. Pensa a un'estensione della gamba dove c'è solo un giunto di lavoro. Questo è un esercizio di isolamento. Ora, pensa a uno squat, dove ti pieghi ai fianchi, alle ginocchia e alle caviglie e otterrai un senso di esercizio composto.
Perché esercizi di isolamento?
Per la maggior parte, gli esercizi composti sono quasi sempre le mosse consigliate perché sono funzionali . Nella vita di tutti i giorni, un gruppo muscolare non lavora in isolamento da altri gruppi muscolari, funziona in collaborazione con il resto del corpo. Pensa di aprire una porta o mettere qualcosa su uno scaffale alto. Ciò coinvolge tutto il corpo, quindi ha senso allenare il corpo in quel modo. Tuttavia, ci sono circostanze in cui vuoi concentrarti maggiormente sugli esercizi di isolamento.
- Hai uno squilibrio muscolare. Dì che prendi una serie di manubri per alcuni riccioli di bicipiti. Sei di mano destra, quindi noti che puoi fare più ripetizioni con quel braccio rispetto all'altro braccio. In tal caso, si vorrebbe continuare a fare i riccioli con manubri per rafforzare il braccio sinistro.
- Hai una ferita. Se hai mai fatto terapia fisica, noti che possono iniziare con esercizi di isolamento per colpire il muscolo o l'articolazione feriti . Sviluppa lentamente forza e resistenza e, nel tempo, possono aggiungere più esercizi di equilibrio e stabilità.
- Sei un bodybuilder o un atleta competitivo. Spesso i bodybuilder seguono un determinato aspetto muscoloso e possono dedicare molto tempo a lavorare sui singoli gruppi muscolari per ottenere la massima definizione e costruire muscoli più grandi .
- Vuoi un programma a tutto tondo. Gli esercizi composti sono grandiosi, ma hai bisogno di alcuni esercizi di isolamento per ottenere più profondità dalla routine di allenamento della forza e renderti forte per gli esercizi più duri. Pensa a una fila a un braccio . Questo è un esercizio che si rivolge ai lat, ma coinvolge anche un bel po 'di bicipiti. Se i bicipiti non sono forti, non sarai in grado di sollevare abbastanza peso per colpire il muscolo più grande e più forte della schiena. Fare esercizi come i bicipiti è un ottimo modo per rafforzare le braccia per altri esercizi di schiena. Un altro esempio è una pressa per il petto, che coinvolge sia le spalle che i tricipiti. Poiché il torace è un gruppo muscolare ampio e forte, è necessario che le spalle e le braccia siano abbastanza forti da sollevare un peso impegnativo. Fare esercizi per le spalle come presse aeree e esercizi per tricipiti come le estensioni può aiutarti a far funzionare meglio il tuo petto.
Esempi di isolamento rispetto a esercizi composti
Confronta l'esercizio di isolamento per un esercizio composto per quel gruppo muscolare:
- Riccioli bicipite vs potenza squat con riccioli di martello
- Estensione della gamba contro squat
- Presse per il petto e flessioni
- Estensioni tricipiti vs tuffi
- Pressa aerea contro rilanci laterali
Allenamenti con movimenti composti e di isolamento
Un modo preferito per combinare esercizi composti ed isolamento è raggruppare gli esercizi insieme. Per ciascun gruppo muscolare, scegli un esercizio composto seguito da un esercizio di isolamento. Funziona alla grande in un formato superset .
- Allenamento Superset superiore del corpo
- Total Body Beginner Level 2
- Total Body Superset Blast
- Allenamento Tri-Set Total Body
Gli allenamenti di cui sopra includono una varietà di esercizi sia composti che di isolamento per lavorare ogni parte del corpo nel modo più dinamico. Prova ad aggiungere entrambi i tuoi allenamenti e guarda come cambiano gli altri esercizi per te. Potresti scoprire che puoi sollevare di più quando i gruppi muscolari più piccoli sono più forti.
> Fonte:
> Consiglio americano sull'esercizio. Manuale ACE Personal Trainer, 5th Edition . San Diego: American Council on Exercise, 2014.