Sfida il tuo corpo con superset
Nei primi giorni di allenamento della forza, l'approccio tipico era scegliere un esercizio, raccogliere una serie di pesi e fare ed esercitare per 10 o più ripetizioni. Riposi per 30 o più secondi, riprendi i pesi e fai un altro set.
Il modo in cui abbiamo imparato a sollevare pesi originariamente proveniva da ciò che stavano facendo i bodybuilder. Stavano sollevando pesi per i singoli gruppi muscolari per renderli più grandi e forti possibile e il mondo del fitness ha adottato questo approccio e adattato all'esercizio fisico regolare che stava cercando di mettersi in forma e perdere peso.
In questi giorni, il mondo del fitness si è espanso. Abbiamo imparato che ci sono più metodi di allenamento : modi per sollevare pesi che ci daranno i risultati desiderati senza lo stesso vecchio e noioso allenamento diretto.
Una delle migliori opzioni è l'utilizzo di superset . Questo tipo di allenamento non solo fa risparmiare tempo, è un ottimo modo per aggiungere intensità ai tuoi allenamenti e spingere il tuo corpo oltre i plateau di perdita di peso .
Le basi del Supersets
La supersetting è un modo più avanzato per sollevare pesi che comportano due o più esercizi, uno dopo l'altro, senza pause intermedie.
Gli esercizi possono essere per lo stesso gruppo muscolare, ad esempio facendo una pressione sulla spalla in testa seguita da un sollevamento laterale, che è il modo più intenso di usare superset. Perché stai lavorando lo stesso gruppo muscolare, quelle fibre muscolari ottengono più tempo sotto tensione.
Aumentare il tempo in tensione significa ottimizzare la crescita muscolare e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
I superset possono anche coinvolgere diversi gruppi muscolari o anche l'utilizzo di diverse attività - ad esempio, un esercizio di forza seguito da un esercizio cardio.
L'idea è di fare un esercizio e, invece di riposare e fare un altro set, si fa un esercizio diverso e si alternano quegli esercizi per il numero desiderato di set.
I vantaggi di Supersets
È una buona idea cambiare l'allenamento della forza ogni 4-6 settimane per evitare altipiani e le superset offrono un ottimo modo per cambiare completamente ciò che stai facendo. I Superset ti aiutano:
- Risparmia tempo Passare da un esercizio all'altro senza riposo renderà i tuoi allenamenti più brevi e più efficienti.
- Aumentare l'intensità Se scegli superset che funzionano con lo stesso muscolo, ma con esercizi diversi, aggiungerai intensità al tuo allenamento e recluterai le tue fibre muscolari in modo un po 'diverso, quindi ti sembrerà di avere una nuova serie di esercizi.
- Sovraccaricare i muscoli . Lavorando lo stesso muscolo con un esercizio subito dopo l'altro, puoi sovraccaricare i tuoi muscoli senza usare pesi pesanti. Questo è ottimo se non hai uno spotter o non vuoi sollevare pesi molto pesanti.
- Rendi le cose interessanti . Se hai fatto serie dritte per un lungo periodo, la supersetting può rendere l'allenamento con i pesi più interessante e più impegnativo.
- Installa facilmente un allenamento . Tutto quello che fai è scegliere due esercizi, sia per lo stesso muscolo o utilizzando alcune delle altre idee elencate di seguito, e farli uno dopo l'altro. Riposa circa 30-60 secondi tra i superset e ripeti.
- Incorporare più varietà nei tuoi allenamenti . Non devi fare esercizi per lo stesso gruppo muscolare. Puoi fare gruppi muscolari opposti o anche due parti completamente diverse del corpo.
Linea di fondo? I Superset sono una scelta eccellente se sei pronto per un cambiamento.
Tipi di Superset
Potresti essere sorpreso di quante opzioni hai quando si tratta di supersetting. Alcuni dei metodi di allenamento supersetting di base includono:
- Superserie di pre-esaurimento. Ciò comporta due esercizi per lo stesso gruppo muscolare. Il primo esercizio è spesso una mossa di isolamento , che prende di mira un gruppo muscolare, e il secondo è un movimento composto , che si rivolge a più muscoli. Esempio: estensioni delle gambe, che prendono di mira i quadricicli, seguiti da squat . I quad sono stanchi, ma gli altri muscoli utilizzati negli squat (glutei, muscoli posteriori della coscia e cosce interne) sono freschi.
- Superserie post-esaurimento. Questo è l'opposto del pre-esaurimento. Inizi con il movimento composto e segui questo con l'esercizio di isolamento. Esempio: panca seguita da dumbbell mosche.
- Compound Superset: questo è un modo duro di allenarsi poiché stai mettendo insieme due esercizi composti, che richiedono più energia e forza. Ricorda, gli esercizi composti sono quelli che lavorano diversi gruppi muscolari alla volta. Esempio: Squat seguito da affondi .
- Supersets di isolamento: in questo tipo di allenamento, combinare due esercizi di isolamento che significa che si sta lavorando su un gruppo muscolare e un'articolazione piuttosto che su più articolazioni e muscoli allo stesso tempo. Esempio: manubri vola seguito da un cavo crossover.
- Gruppi muscolari opposti: quando esegui due esercizi rivolti a gruppi muscolari opposti, un muscolo si ferma mentre il muscolo opposto lavora. Puoi accoppiare schiena e petto, bicipiti e tricipiti, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, ecc. Esempio: riccioli bicipiti seguiti da contraccolpi tricipite.
- Superset Staggered: In sconcertante, fai un esercizio per un muscolo diverso tra le serie. Ad esempio, esegui una serie di presse per il torace e, mentre stai riposando, fai una serie di rilievi o tavole di vitello prima di passare alla serie successiva di presse per il torace. Ciò consente di risparmiare tempo, permettendoti di lavorare gruppi muscolari più piccoli mentre i più grandi riposano. Scegli gli esercizi giusti e puoi anche mantenere elevata la frequenza cardiaca, che ti aiuterà a bruciare più calorie. Ad esempio, prova una pressa per il petto, salti squat e poi un altro set di presse per il torace.
- Tri-set: questo è lo stesso di un superset, eccetto che stai facendo tre esercizi anziché due. Prova una serie di flessioni seguite da presse per petto e pettorali e lo sentirai davvero.
- Cardio e Forza Superset: Un'altra opzione per la superstringia consiste nell'associare un esercizio cardio con un esercizio di forza. Metterli insieme in un certo modo può aggiungere intensità ai tuoi allenamenti, sovraccaricare i tuoi muscoli e costringerli ad adattarsi e diventare più forti. Per i migliori risultati, prova a lavorare gli stessi muscoli per entrambi gli esercizi. Per esempio:
- Lo Stairmaster o lo stepping bersaglia una varietà di muscoli, in particolare i quadricipiti, quindi abbinalo a movimenti di forza che coinvolgono i quadricipiti come squat, affondi o step-up.
- Anche il ciclismo usa un po 'i quad, quindi abbinalo all'esercizio con estensioni delle gambe o leg press.
- La camminata su tapis roulant colpisce tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, ma coinvolge gli adduttori (o i muscoli interni della coscia) più di altri esercizi cardio. Considerare l'abbinamento con mosse che colpiscono la parte interna della coscia come gli squat plie .
- L'ellittico ha un buon target per i muscoli della glute, quindi abbinalo a squat o altri esercizi di glutei.
La grande varietà di come puoi usare i superset nella tua routine ti mostra quanto puoi cambiare i tuoi allenamenti per renderli più interessanti e sfidare il tuo corpo in modi nuovi e diversi.