Se hai mai colpito una perdita di peso o un altopiano di esercizio, sai già quanto può essere frustrante quando il tuo corpo smette di rispondere.
La cosa sull'esercizio è che funziona ... ma poi smette di funzionare ad un certo punto. Perché? Perché il tuo corpo si adatta a quello che stai facendo. Ogni volta che fai un esercizio, il tuo corpo risponde crescendo più forte o più duraturo in modo da poter fare ancora meglio l'esercizio la prossima volta.
Ma cosa succede quando continui a fare gli stessi esercizi? Hai smesso di ottenere risultati.
Il principio di sovraccarico
Ci sono alcuni principi di base del fitness, il Principio FITT , che guidano i nostri allenamenti - la frequenza, l'intensità, il tipo e il tempo. Se smetti di manipolare uno qualsiasi di questi principi ogni poche settimane o giù di lì, rischi un altopiano.
Con l'allenamento della forza, uno dei cambiamenti più importanti che puoi fare per uscire da un solco è quello di rendere questi cambiamenti FITT con una cosa in mente: sovraccarico. Ciò significa che se continui a fare gli stessi esercizi con gli stessi pesi per lo stesso numero di ripetizioni, hai bisogno di un cambiamento.
Nuovi metodi di allenamento per uscire dal tuo solco
Piramidi / Triangoli
In questo tipo di allenamento, aumenti o diminuisci il peso con ogni set. Puoi passare da leggero a pesante (considerato più sicuro dal momento che sei riscaldato prima del set più pesante) o da pesante a leggero (considerato più efficiente perché più energia è spesa per il primo set).
L'utilizzo di questo metodo di allenamento recluta diversi modelli di fibre muscolari, sfidando sia la contrazione lenta che le fibre muscolari a contrazione rapida .
Esempio:
Da leggero a pesante:
imposta 1 - 12 ripetizioni
imposta 2 - 10 ripetizioni
imposta 3 - 8 ripetizioni
Da pesante a leggero:
imposta 1 - 8 ripetizioni
imposta 2 - 10 ripetizioni
3 - 12 ripetizioni
Prova questi esercizi piramidali per un cambiamento:
superset
Questo tipo di sistema di allenamento può essere molto efficiente perché i diversi gruppi muscolari possono essere lavorati eseguendo 2 o 3 set senza pause intermedie. Puoi fare gli stessi gruppi muscolari o gruppi muscolari opposti, dipende da quanto intensi vuoi che siano i tuoi allenamenti. Esempi:
Tri-set
Il tri-set comporta l'esecuzione di tre diversi esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza riposo tra le serie. Esempi:
Set di pre-esaurimento
Questo è un altro tipo di super set in cui il primo set è un esercizio di isolamento e il secondo è un esercizio multi-joint. Questo può aiutare a costruire ulteriore forza e resistenza in un muscolo già affaticato mentre aumenta la sfida ad alcuni dei più piccoli, i muscoli di supporto.
Esempio :
Le mosche del petto sono seguite dalla pressione del torace
Estensione della gamba seguita da squat
Agonista / antagonista
Questo superset implica lavorare i gruppi muscolari opposti in modo che, mentre un muscolo sta lavorando, il muscolo avversario si stia allungando. Molti esperti di fitness ritengono che questo tipo di allenamento offra lo stimolo migliore per prestazioni ottimali. Il lavoro sui gruppi muscolari opposti aumenta l'allenamento neuromuscolare e la coordinazione e può accelerare i tempi di recupero tra le serie.
Esempio:
Estensione della gamba seguita da un tiro del bilanciere sulla palla
Panca seguita da pulldown lat
circuiti
I circuiti prevedono la ripetizione di 4-10 diversi esercizi per uno o più set. Ogni esercizio dura di solito un minuto o poco più e l'intensità è bassa-media. Questo tipo di metodo può essere molto efficiente nel tempo.
Esempio : pulldown Lat , pressa per il petto , squat , piegamenti sulle braccia , affondi , pressa in testa , sollevamenti di polpaccio, riccioli bicipiti .
Rapporti forzati
Questo metodo di allenamento ti consente di affaticare più unità motorie. Ridurrete il peso dopo aver raggiunto la fatica ed eseguite tre o quattro ripetizioni fino a quando la fatica non viene raggiunta una seconda volta.
Uno svantaggio è che potrebbe essere necessario uno spotter per aiutarti a completare i tuoi rappresentanti.
Esempio : 10 riccioli di bicep a 25 libbre, seguiti da 4 riccioli di bicep a 15 libbre
Eccentrico
Eseguendo solo la parte eccentrica di un esercizio ti permetterà di lavorare ad un'intensità più elevata. Nota: questo tipo di metodo è associato a danno muscolare e indolenzimento, quindi dovresti essere un attrezzo ginnico avanzato per questo!
Esempio: la parte inferiore di un pushup .
Questo elenco dovrebbe darti un'idea di quante opzioni hai in materia di allenamento con i pesi. Spetta a te scegliere quelli che desideri utilizzare, ma ricorda sempre di iniziare lentamente e di consentire al tuo corpo di adattarsi ai tuoi nuovi allenamenti. Pianifica nei giorni di recupero in modo che i tuoi muscoli possano guarire e crescere, e non dimenticare di allungare. Come sempre, la tua routine dovrebbe essere un equilibrio