Quante volte ti è stato detto come perdere peso ? Ne ho scritto circa un milione di volte nei numerosi articoli che ho scritto sull'argomento e in sostanza si riduce a questo: esercita di più, mangia di meno. Espandi a questo e hai le specifiche: dovresti fare allenamento cardio e forza con un pizzico di allenamento ad alta intensità , una spolverata di allenamento sul circuito e un pizzico di stretching o yoga . L'hai sentito tante volte, non sembra esserci alcuna ragione per non esercitare. Tuttavia, passiamo regolarmente del tempo a non esercitarsi.
Ci sono molte cose che dovremmo fare per perdere peso, ma ci sono anche cose che puoi smettere di fare che possono aiutarti a superare i tuoi ostacoli all'esercizio fisico
1 - Smettere di aspettare come se si esercitasse
Dopo 20 anni di esercizio, è una mattina rara che mi sento davvero di alzarmi dal letto alle 5:30 per un allenamento. Non voglio nemmeno alzarmi affatto, tanto meno allenarmi. Quindi, perché lo faccio? La verità è che non è il desiderio di esercitare che mi fa uscire dal letto, ma una combinazione di abitudine, disciplina e perseveranza. E la consapevolezza che fare un allenamento in realtà fa schifo meno di saltare un allenamento.
Troppo spesso, aspettiamo che la motivazione si eserciti, ma aspettare è come aspettare la motivazione per strofinare il bagno. Vuoi veramente pulire la toilette? No. È solo qualcosa che devi fare, ma quando lo fai, sei davvero contento di averlo fatto.
Cosa fare invece
Crea la tua motivazione.
- Datti una ricompensa per finire il tuo allenamento - Un nuovo libro da leggere, una serata fuori o, uno dei miei preferiti cattivi, un bicchiere di vino in più.
- Scrivi il tuo obiettivo su un pezzo di carta e mettilo sulla sveglia o sul volante. Questo promemoria potrebbe essere sufficiente per iniziare, che è sempre la parte più difficile.
- Non saltare il tuo allenamento - Prima di arrenderti, poniti alcune domande del tipo, ti pentirai della tua decisione? Come farai a perdere quell'allenamento? Non lasciarti sfuggire finché non hai preso una decisione ragionata e razionale.
- Assicurati di fare gli allenamenti giusti per te - Valuta la tua routine di allenamento e assicurati che ti piaccia quello che stai facendo - o almeno qualcosa del genere. In nessun modo lo farai se odi i tuoi allenamenti.
2 - Stop Overdoing It
Qual è la prima cosa che fai quando ti rendi conto di quanto tempo è passato da quando ti sei esercitato? Se hai detto: " Riconosco il mio fallimento e mi alleno delicatamente in un programma di esercizi per evitare lesioni", quindi so che stai mentendo. Voglio dire, chi lo fa? Bene, normale, razionale, logico, naturalmente, ma la maggior parte di noi non opera sul lato logico del cervello.
Quando falliamo durante l'esercizio, di solito rispondiamo dalla parte più emotiva del nostro cervello, la parte che dice che dobbiamo aggiustarlo e dobbiamo risolverlo velocemente. E come lo ripariamo? Affondando tutti gli allenamenti abbiamo perso una settimana di punizione e torture.
Quando andiamo tutto il guerriero del fine settimana , ci prepariamo a un fallimento ancora maggiore, cercando di sostenere un livello impossibile di esercizio fisico e diventando vulnerabili al burnout , alle ferite e, naturalmente, a un maggior fallimento.
Cosa fare
- Facili dentro - Forse ti fa sentire meglio ucciderti con l'esercizio fisico, ma questo durerà solo fino al mattino successivo quando non puoi alzarti dal letto. Sì, è più lento, ma farai progressi reali e duraturi se prenderai il tuo tempo e gradualmente aumenterai l'intensità.
- Rendilo semplice - Non lasciare che il senso di colpa guidi i tuoi allenamenti. Invece, imposta un programma che corrisponda al tuo livello di forma attuale, non in che misura sei abituato a essere. Se è solo da una settimana o due, è probabile che tu possa tornare a una versione ridotta degli allenamenti precedenti. Se sono settimane, mesi o anni, tienilo semplice. Prova un programma base di camminata un paio di volte a settimana e una facile routine di forza totale del corpo .
- Assumere un allenatore - Se hai una storia di inizio e fine dell'esercizio, questo potrebbe essere un buon momento per chiamare gli esperti. Potresti semplicemente aver bisogno di qualche ritocco al tuo programma o qualche nuova idea su come esercitarti e mantenerti.
3 - Ferma gli obiettivi non realistici
Sì, sembra che allenarsi e mangiare la corteccia degli alberi e le fette di limone per una settimana o due dovrebbe portare a una grande paga - I tuoi pantaloni dovrebbero cadere dal tuo corpo dopo tutto quel dolore e sofferenza.
La realtà è poco meno che elettrizzante. A volte, non succede molto (almeno esternamente) tranne i muscoli doloranti e la frustrazione. A volte è anche peggio ... potresti addirittura aumentare di peso . Questo di solito è temporaneo, ma non è ancora divertente da provare.
Quindi cosa fai quando stai facendo tutte le cose giuste e il tuo corpo non risponde ancora?
Cosa fare
- Stabilisci obiettivi misurabili - Non puoi sempre prevedere quanto peso perderai ogni settimana, anche se sei perfetto (che non sarai ... almeno, non sempre). Prova a dimenticare la perdita di peso e imposta obiettivi più concreti - Completando un certo numero di allenamenti a settimana, ad esempio, o allenandoti con una certa intensità. Tieni un calendario degli esercizi e controlla i tuoi allenamenti, quindi festeggia ogni settimana che hai successo.
- L'esercizio fisico non è una bacchetta magica, non importa quanto grande io suoni, e nonostante ciò che si può vedere su riviste o infomercials, non esiste una scorciatoia per la perdita di peso . La verità è che ci vuole più esercizio di quanto pensi per perdere peso e ci vuole più tempo di quanto pensi. In effetti, potrebbe volerci fino a un anno per vedere cambiamenti reali e permanenti , semplicemente perché spesso ci vuole del tempo per imparare come aggirare tutti gli ostacoli della tua vita.
- Accetta che non puoi controllare ogni aspetto della perdita di peso - Puoi controllare il tuo mangiare ed esercitare, la gestione dello stress e il sonno, ma ci sono altri fattori che non possiamo controllare - Età, sesso e geni, solo per citarne alcuni . Ho sentito questa fastidiosa citazione di Tony Horton un milione di volte (mentre mio marito ha fatto il P90X ), ma forse è fastidioso perché è vero: "Fai del tuo meglio e dimentica il resto".
4 - Ferma le scuse
Tutti noi possiamo inventare un sacco di motivi per saltare l'esercizio e tutti sembrano terribilmente critici. Siamo troppo occupati , siamo stanchi, abbiamo davvero bisogno di pulire la macchina e quell'angolo dietro il frigorifero non si sta solo spolverando, vero?
Stranamente, le persone che esercitano hanno gli stessi problemi e obblighi, ma in qualche modo riescono a esercitare ogni giorno. Stanno facendo qualcosa di magico che non sei stato anche a conoscenza? Te lo direi, ma poi dovrei ucciderti.
Cosa invece fare
- Cerca opportunità di esercizio, piuttosto che ragioni per non - Se non hai molto tempo, prova allenamenti all'ora di pranzo , allenamenti più brevi, più intensi o dividi la tua routine .
- Cambia il tuo pensiero negativo sull'esercizio - Se il tuo allenamento è solo un altro obbligo, quanto sei contento di farlo? Ma cosa succede se il tuo allenamento è una possibilità per un po 'di tempo tranquillo per te? O un tempo per guardare il tuo programma TV preferito mentre sei sul tapis roulant o sollevando pesi? Dipingi il tuo tempo di allenamento in una luce più positiva e sarai più disposto a farlo.
- Sii onesto con te stesso - Quando sei a letto, a negoziare con te stesso sul fatto di fare il tuo allenamento, chiediti questo: hai davvero intenzione di lavorare duro extra dopo il lavoro o domani per inventarlo? Parte della creazione di un'abitudine per gli allenamenti è impegnativa , indipendentemente da quanto caldo si senta quel letto.
5 - Smetti di pensare che sarà facile
Sei mai stato risucchiato a guardare un esercizio commerciale? C'è qualcosa di affascinante in loro, quella bella bionda magrolina che sorride mentre si muove sulla roba avvilita o l'uomo senza maglietta, con le spalle piatte, che lavora sudando strattonando i cavi di qualche aggeggio o altro. Lo fanno sembrare così facile, così divertente che pensi - Ehi, posso farlo! E se lo faccio, guarderò proprio così!
Ma quelle persone sorridono perché vengono pagate. E non hanno ottenuto quel corpo con una macchina tortuosa. L'hanno ottenuto con il lavoro - il tipo di duro lavoro che deriva dal fare dell'esercizio una priorità . Acquistare una macchina o un abbonamento a una palestra o addirittura assumere un allenatore non è magicamente un modo per rendere più facile l'esercizio, a prescindere da quello che dicono le infomercial.
Cosa fare invece
- Sii realistico su quanto esercizio hai davvero bisogno di perdere peso - La maggior parte delle persone lavora almeno un'ora al giorno, la maggior parte dei giorni della settimana per perdere e / o mantenere la perdita di peso. La maggior parte di noi ha bisogno di tempo per lavorare fino a quella quantità di esercizio, il che significa che la perdita di peso sarà semplicemente più lenta man mano che si prende quel tempo.
- Sii realistico su quanto esercizio puoi effettivamente fare - Dipende dal tuo programma e anche dal tuo livello di forma fisica. Anche se hai tempo, il tuo corpo può essere in grado di gestire solo 20 o 30 minuti alla volta. Prima di impegnarti in qualcosa, pensa davvero a ciò che puoi gestire mentalmente e fisicamente e iniziare da lì. Puoi sempre aggiungere altro nel tempo.
- Comprendi che sarà scomodo - Gli atleti lo fanno sembrare facile, ma non lo è. Se vuoi cambiare il tuo corpo, devi uscire dalla tua zona di comfort e sfidare il tuo corpo con più di quello a cui è abituato, aggiungendo alla fine più alta intensità . Ciò sarà scomodo ma, capire la differenza tra un buon dolore e un brutto dolore ti aiuterà a capire cosa è normale e cosa no.
6 - Smetti di aspettare il momento perfetto per esercitarti
Ogni anno, aspetto il momento perfetto per pulire la mia cantina. Prendo sempre l'inverno perché cos'altro c'è da fare? Nel momento (di solito una giornata calda e soleggiata), sono sicuro che sarà davvero divertente organizzare il seminterrato nel cuore dell'inverno. Il mio scantinato buio, freddo, deprimente, disgustoso. Avanti veloce per l'inverno e io sono lì, ammucchiato sul divano, guardando Homeland .
Lo facciamo spesso anche con l'esercizio, aspettando che i bambini tornino a scuola o finiscano la scuola. Aspettando fino a dopo le vacanze o dopo aver cambiato lavoro o dopo il matrimonio. Se la pensi in questo modo, il momento perfetto non arriverà mai.
Cosa fare
- Smettere di procrastinare - Proprio come sposarsi o avere figli o, um, pulire la cantina, non c'è mai un momento perfetto. Quindi, inizia ora. Indossare un paio di scarpe e fare una passeggiata. Là. Hai esercitato.
- Lavora con la tua vita come è adesso - Stiamo sempre aspettando che le cose si calmino, ma quando succede veramente? Se siamo fortunati, potremmo avere una settimana o due di tanto in tanto quando la vita non è il caos totale. Non provare a modificare la pianificazione per adattarsi a un allenamento. Invece, prova ad adattare un allenamento al tuo programma, anche se sono solo 10 minuti alla volta.
- Concentrarsi su uno stile di vita sano - La frase "stile di vita sano" è abusata, tuttavia è la frase perfetta per descrivere i comportamenti su cui concentrarsi per perdere davvero peso.
7 - Smetti di aver paura di fallire
Se c'è una cosa che è certa nella vita, è che falliremo. Sì, pagheremo anche le tasse e moriremo, ma falliremo anche in qualcosa e, inevitabilmente, falliremo durante l' esercizio . Non è che fai schifo, è semplicemente che non puoi aspettarti di poterti allenare tutto il tempo. Ci saranno momenti in cui sei malato , ferito , esausto, in vacanza o attraversando qualcosa che ti costringe ad abbandonare il tuo programma di esercizi.
È solo quello che succede. Il trucco non è quello di cercare di essere perfetto, ma di tenere conto di quei momenti della tua vita in cui non riesci proprio ad allenarti.
Cosa fare invece
- Perdona te stesso - La maggior parte di noi prova a sentirsi in colpa per l'esercizio dopo aver smesso, ma potresti scoprire di fare più progressi se perdoni davvero te stesso.
- Alleggeriti : mi prendo regolarmente troppo sul serio e probabilmente lo fai anche tu. Ricorda a te stesso che questo è solo un esercizio ... non un intervento chirurgico al cervello, non una scienza missilistica, non qualcosa che causerà la morte di qualcuno se non lo ottieni perfetto tutto il tempo.
- Rimettersi in carreggiata e andare avanti - È difficile affrontare i nostri corpi dopo una lunga pausa dall'esercizio e, per questo motivo, alcuni di noi preferiscono l'approccio alla testa nella sabbia. Può essere divertente per un po 'ma, alla fine, dovrai tornare a farlo. Il modo migliore per farlo è semplicemente andare avanti. Dimentica ciò che hai fatto di sbagliato e concentrati su ciò che puoi fare bene.
8 - Smetti di sabotare te stesso
Mio marito fa questa cosa dove impacchetterà i suoi vestiti da allenamento quando andrà fuori città , pensando che troverà il tempo di allenarsi quando arriverà. Il 90% delle volte, quando torna a casa, non ci sono vestiti da allenamento puzzolenti nella sua valigia - Il che è un vantaggio per me, ma non tanto per lui.
Come tutti sappiamo, pensando che semplicemente "faremo un allenamento" ogni volta che avremo tempo non funzionerà mai. Se finisci per avere più tempo, cosa che non succederà mai, riuscirai davvero? No. Probabilmente stai andando a controllare la posta elettronica o Facebook o magari giocare a Candy Crush, giusto? Quindi come eviti questa trappola?
Cosa fare
- Pianifica i tuoi allenamenti in anticipo - Siediti con il tuo calendario e passa la settimana per ritagliarti i tuoi allenamenti. Una volta fatto, pianifica ciò che farai durante quel periodo. Ad esempio, se hai solo una trentina di minuti, l' allenamento in circuito potrebbe essere l'allenamento più efficace per te.
- Preparati per il tuo allenamento : inizia la sera prima quando ottieni tutto ciò di cui hai bisogno per il tuo allenamento: vestiti, snack, acqua, iPod, ecc.
- Rendi più facile l'esercizio - Metti i tuoi vestiti accanto al tuo letto, scegli le attività che sono accessibili e non richiedono troppa preparazione o attrezzatura, entra in una palestra che è sulla strada di casa o al lavoro. Rimuovi il maggior numero di ostacoli possibile per muoverti.
- Sii flessibile - Molti di noi hanno delle regole sui nostri allenamenti - Devono essere in questo momento e durare così a lungo e includere questa attività. Se anche uno solo di questi elementi non è presente, potremmo dire "Oh dannazione ... indovina, non posso allenarmi!" Se il tuo allenamento non va bene, cambialo finché non lo fa.
9 - Stop Go It It Alone
La maggior parte di noi lotta con l'esercizio fisico e la perdita di peso, ma è un peccato quanti di noi lottano da soli. Penso che tu debba girare il mondo come se tu sapessi cosa stai facendo quando, in realtà, molti di noi non ne hanno la minima idea.
Può avere un enorme coraggio ammettere che stai lottando, ma farlo con la persona giusta può essere un sollievo enorme e potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per andare avanti.
Cosa fare
- Chiedi aiuto - È abbastanza difficile perdere peso e diventa più difficile quando hai amici o familiari che lavorano contro di te. Come puoi mangiare quei bastoncini di carote quando tuo marito ha appena portato a casa una pizza extra large? Parlate con la vostra famiglia di come possono aiutarvi ... nascondete il cibo spazzatura, per esempio, o mangiate cene sane con voi e salvate la pizza quando non siete in giro.
- Trova un sistema di supporto : spesso possiamo trovare il miglior supporto dai nostri amici, colleghi o online. Quel sistema di supporto può darti la motivazione quando stai flaggando, la responsabilità quando scivoli e capisci quando stai lottando.
- Parla con un professionista - Molte persone hanno paura di assumere un istruttore o un dietologo per chiedere aiuto. Forse è il costo o forse sei imbarazzato a parlare di quanto fai schifo a un estraneo. Fortunatamente, i professionisti sono proprio questo: professionisti che sono in affari specificamente per aiutare le persone con questi problemi.
10 - Smetti di cercare di essere perfetto
Qual è la prima cosa che fai quando cadi dall'esercizio o dalla dieta? Vorrei che il carro ti investisse già? Amiamo usare la colpa e la vergogna per motivarci a fare esercizio, ma spesso si ritorce contro.
Quando non sei perfetto, ti senti male con te stesso. E quando ti senti male per te, vuoi stare meglio. E come ti senti meglio? Con un allenamento? No, più probabilmente con una bottiglia di vino e una grande borsa di Doritos.
O forse sono solo io.
Non c'è niente di sbagliato nell'occasionale party di pietà, ma se ti stai sempre confortando con il mangiare emotivo , è il momento di un nuovo approccio.
Cosa fare
- Smetti di prenderti a calci - Non brucia calorie ed è davvero difficile raggiungere il tuo culo con il piede.
- Ottieni una prospettiva - Immagina di raccontare la tua storia di fallimento ad un amico fidato. Lui o lei direbbe "Sai, davvero fai schifo, dovresti probabilmente arrenderti"? Ne dubito. Immagina cosa vorresti dire a un amico nei tuoi panni e poi dirlo a te stesso.
- Togli la pressione - Quando fai un errore , il tuo primo istinto potrebbe essere il panico. Ignora quell'istinto e ricorda al critico interiore che puoi commettere errori. Concediti tutte le opportunità di cui hai bisogno per avere successo, non importa quante siano.