Cos'è Doms e cosa puoi fare a riguardo?
Hai mai fatto un nuovo allenamento o un'attività e ti sei svegliato il giorno dopo, quando hai bisogno di una gru per tirarti fuori dal letto perché sei così dolorante?
Se è così, hai esperienza di DOMS - Delay Onset of Muscle Soreness, dolore che si verifica tra 12-48 ore dopo l'allenamento e, ragazzo, può far male.
Il dolore non è una brutta cosa, e può essere una parte necessaria della crescita.
Ma se anche i tuoi capelli fanno male, probabilmente sei andato troppo lontano.
Cos'è DOMS?
Come suggerisce il nome, questo tipo di indolenzimento muscolare si verifica molto bene dopo l'allenamento, a volte con un picco nel secondo giorno che, lo so, è un po 'strano.
La cosa su DOMS è che non si può davvero capire se si sta per diventare doloranti o quanto dolorosi si otterrà. Se fai qualcosa di totalmente nuovo che non hai mai fatto prima, ci sono buone probabilità che tu abbia esperienza di DOMS.
Quanto sarà cattivo? È più difficile da prevedere, ma ogni volta che sfidi i muscoli in un modo nuovo, sei destinato a provare alcuni effetti.
Alcuni sintomi:
- Muscoli rigidi o tesi
- Fatica
- Debolezza
- Dolore muscolare
Quali sono le cause DOMS?
Quindi, probabilmente hai sperimentato DOMS se hai mai fatto qualsiasi tipo di attività, che si tratti di fare esercizio o spalare la neve, ma cosa ci fa star male?
I ricercatori credono che sia quando tutti questi fattori sono presenti:
- Esercizio non abituale - Quindi ogni volta che fai qualcosa di nuovo e diverso
- Contrazioni eccentriche - No, non significa che stai facendo qualcosa di particolare, in realtà descrive un tipo di contrazione che i tuoi muscoli fanno durante i diversi esercizi. Una contrazione eccentrica significa che stai contraendo il muscolo mentre si sta allungando. Pensa alla fase di abbassamento di un curl bicipite
- Esercizio esaustivo - Ciò significa che stai sfidando i tuoi muscoli con più resistenza di quanto non siano abituati a maneggiare. Quindi, se sei un principiante, tutto ciò che fai è esauriente, dal momento che il tuo corpo non è abituato a esercitare. Se sei più avanzato, potresti farti male sollevando pesi più pesanti o facendo un nuovo esercizio con pesi pesanti.
Tutte queste cose causano ciò che gli esperti ritengono siano microscopiche lacrime nelle fibre muscolari mentre rispondono a nuove sfide.
Come puoi minimizzare DOMS?
È normale provare dolore quando si inizia a esercitarsi, ma è possibile ridurre le probabilità di essere molto dolorose:
- Riscaldamento prima dei tuoi allenamenti - Pianifica almeno 5 minuti per il riscaldamento, di più se fa freddo o il tuo corpo impiega un po ' più di tempo a far andare avanti le cose
- Facilita il tuo programma - Inizia con un esercizio leggero, permettendo al tuo corpo di costruire gradualmente forza e resistenza
- Stretching dinamico : alcuni studi dimostrano che lo stretching dinamico, il che significa che ti stai muovendo attraverso movimenti attivi piuttosto che mantenere un allungamento statico, può essere d'aiuto con DOMS. In uno studio , i ricercatori hanno scoperto che gli esercizi che eseguivano stiramenti dinamici per il muscolo del polpaccio in momenti diversi dopo un intenso allenamento al polpaccio presentavano soglie di dolore più elevate e movimento significativamente migliore rispetto al gruppo di stiramento statico e al gruppo di controllo
- Apporta modifiche lente e graduali al tuo programma
Trattare DOMS
Se ti senti male, puoi trattarlo con
- Riposo - Se hai davvero esagerato, non vorrai muoverti comunque, ma il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più tempo per riparare e recuperare, quindi riposati un giorno in più prima dell'allenamento
- Fai un bagno caldo - Ovviamente il sollievo è temporaneo, ma un bel bagno caldo può farti sentire meglio, almeno per un po '
- Ottenere un massaggio - Questo è un po 'controverso, solo perché ci sono studi contrastanti sul fatto che questo funzioni effettivamente. In ogni caso, il massaggio è sempre una buona cosa nel mio libro
- Prendi un antinfiammatorio (come l'ibuprofene) - Parte del DOMS è che i tuoi muscoli sono infiammati, quindi alcune persone potrebbero ottenere un sollievo con un antidolorifico. Ovviamente dovresti parlare con il tuo dottore di questo se hai qualche problema con questo tipo di medicine
- Una versione più delicata dell'allenamento che ti ha fatto soffrire - Alcune persone ritengono che fare una versione più leggera dello stesso allenamento li faccia sentire meglio. Non so la ricerca su questo (anche se sto ancora guardando!) Ma la mia sensazione è che contrarre i muscoli che sono dolenti sembra, forse, aiutarli a guarire ... come nello studio di cui ho parlato con la dinamica allungamento. Solo una teoria
fonti:
Hasson S, Barnes W, Hunter M e Williams J. Effetto terapeutico delle contrazioni muscolari volontarie ad alta velocità sul dolore muscolare e sulle prestazioni muscolari. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Massaggio manuale e recupero della funzione muscolare dopo l'esercizio: una revisione della letteratura. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107-12.