Stretch per i glutei, petto e obliqui
È bello fare colpi di scena come la torsione supina spinale (Supta Matsyendrasana) durante la parte di defaticamento della sessione di yoga. Alla fine della tua pratica, puoi sfruttare i muscoli riscaldati per spostarti in torsioni profonde che aiutano a contrastare gli effetti del troppo tempo trascorso seduto sulle sedie. Come esperimento, prova questa posa quando sali sul tappeto e di nuovo alla fine della pratica e vedi se senti una differenza.
- Tipo di posa : Supine, Twist
- Livello: principiante
Benefici
Supta Matsyendrasana estende i glutei, il petto e gli obliqui. Migliora la mobilità spinale e può aiutare la digestione.
Istruzioni per il midollo spinale supino
- Sdraiati sulla schiena.
- Piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi sul pavimento con le ginocchia rivolte verso il soffitto.
- Premere in piedi per sollevare leggermente i fianchi dal pavimento e spostarli di circa un centimetro a destra. Questo è un passo importante perché imposta i fianchi per impilarli uno sull'altro quando ti muovi nella torsione.
- Disegna il ginocchio destro nel petto e distendi la gamba sinistra sul pavimento. Tieni il piede sinistro flesso attivamente durante la posa.
- Incrocia il ginocchio destro sulla linea mediana sul pavimento sul lato sinistro del corpo. L'anca destra è ora impilata sopra l'anca sinistra. Se vuoi, puoi agganciare il piede destro dietro al ginocchio sinistro.
- Apri il braccio destro a destra, tenendolo in linea con le spalle. Appoggia la mano sinistra sul ginocchio destro o estendilo per formare una T con le braccia. Volgi i palmi verso il soffitto.
- Girare la testa a destra, portando lo sguardo sulla spalla alla punta delle dita destra. Puoi saltare questo passaggio se non ti va bene al collo.
- Sulle tue esalazioni, rilascia il ginocchio sinistro e la spalla destra verso il pavimento.
- Tieni la posa per cinque a 10 respiri prima di rotolare sulla schiena e attirando il ginocchio destro nel petto. Rilascia entrambe le gambe sul pavimento per neutralizzare la colonna vertebrale per diversi respiri prima di fare l'altro lato.
Suggerimenti per principianti
- Potresti non riuscire a portare il ginocchio destro sul pavimento e contemporaneamente tenere entrambe le spalle a terra. Se necessario, dare la priorità tenendo le spalle abbassate e lasciare che il ginocchio fluttui un po '. Se il tuo ginocchio destro è molto lontano dal pavimento, potresti voler mettere un blocco sotto di esso per il supporto.
- Se hai una gamba dritta e l'altra piegata è troppo intensa, puoi piegare entrambe le ginocchia e impilarle invece.
Suggerimenti avanzati
- Prima di torcere, porta le gambe a 90 gradi.
- Avvolgi la gamba destra attorno alla tua sinistra, entrando nelle gambe dell'aquila .
- Quindi torcere, portando il ginocchio destro sul lato sinistro del corpo mantenendo le gambe intrecciate.