Puntellare o non puntellare? Questa è la domanda nella posa dell'aratro proprio come nella spalla . Ogni insegnante ha la sua opinione, spesso molto forte, sull'opportunità di usare una coperta piegata sotto le spalle in questa posa. Quelli addestrati nello yoga Iyengar sono forti sostenitori del sostegno (nessuna sorpresa). L'idea è che l'uso della coperta faccia più spazio per il collo in modo che non venga compresso e consenta una colonna vertebrale più dritta.
Avendolo fatto in entrambi i modi, lo preferisco con la coperta ma deve essere impostato correttamente.
La coperta dovrebbe essere piegata in una forma rettangolare che è larga quanto il tuo tappetino yoga. È possibile impilare diverse coperte piegate sottili se si desidera più altezza. Metti la coperta all'estremità del tuo tappeto o verso il centro del tappeto con il tappetino ripiegato su di esso. Ad ogni modo, l'importante è che le tue spalle siano sulla coperta e che la tua testa sia spenta, appoggiata sul nudo pavimento. Questo è così che la tua testa può scorrere, se necessario. Mettiti in questa posizione e poi sollevare le gambe sopra la testa.
Se non ti piace la coperta, puoi ottenere un effetto simile assicurandoti che le scapole siano ben nascoste, creando una piccola piattaforma per la schiena come fanno in posizione di ponte .
- Tipo di posa : inversione
- Benefici : Allunga le spalle, la schiena, il collo, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Istruzioni
- Vieni a giacere sulla schiena. Se stai usando una coperta, posizionati con le spalle sulla coperta e la testa e il collo sul pavimento. Infila le scapole sotto.
- Sollevare le gambe a 90 gradi e fermarsi lì. Quindi solleva il sedere e usa gli addominali per sollevare i piedi sopra la testa finché le dita dei piedi non toccano il pavimento dietro la testa. Tieni le gambe dritte.
- Intreccia le dita dietro la schiena e raddrizza le braccia.
- Ruota le spalle sotto una alla volta.
- I fianchi dovrebbero essere allineati sulle spalle.
- Una volta che sei in posizione, non girare la testa per guardare intorno alla stanza in quanto ciò può essere pericoloso per il collo. Mantieni il collo dritto e lo sguardo verso l'alto.
- Poiché il diaframma è compresso, è difficile respirare in questa posizione. Cerca di rimanere per cinque respiri profondi.
- Per uscire, rilascia le braccia, solleva i piedi e ruota la colonna vertebrale di una vertebra alla volta lentamente fino al tappeto. Mantieni le gambe dritte e i piedi uniti.
Suggerimenti per principianti
Se le dita dei piedi non raggiungono il pavimento sopra la testa, è necessario trovare qualcos'altro su cui riposare.
- Un'opzione è quella di praticare la posa vicino a un muro in modo che i tuoi piedi tocchino il muro e si riposino quando arrivano in alto. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per trovare la giusta distanza dal muro.
- Un'altra opzione è quella di posizionare una sedia dietro di te che catturerà i piedi mentre passano sopra la tua testa. Anche in questo caso, potrebbe essere necessario sperimentare un po 'per trovare il posto giusto per la sedia.
Suggerimenti avanzati
- L'aratro è un buon trampolino di lancio per il cavalletto. Dopo la spalla, vieni fuori attraverso karnapidasana .