Come iniziare a correre
Se non hai mai corso prima o hai avuto una lunga pausa dalla corsa, può sentirsi intimidito uscire e colpire il marciapiede. Ma se hai familiarità con alcune informazioni di base sulla corsa e segui il programma di un principiante, sarai sulla buona strada per iniziare una nuova abitudine .
Prima di iniziare
Se non hai avuto di recente un fisico, richiedi l'autorizzazione medica al tuo medico prima di iniziare a correre.
Durante la visita, condividi il piano e gli obiettivi in corso con il tuo medico e chiedigli di valutare il tuo piano e eventuali problemi di salute. Se hai avuto precedenti infortuni o problemi, assicurati che il medico sia a conoscenza di loro e chiedi se ha qualche suggerimento su come prevenire una recidiva.
Gear Up
Fortunatamente, non è necessario disporre di molte attrezzature costose e costose per funzionare, ma ottenere le giuste scarpe da corsa per il proprio tipo di piede è fondamentale per la prevenzione del comfort e degli infortuni .
Visita un negozio di specialità per ottenere consigli di esperti sull'acquisto delle scarpe da corsa giuste. Un esperto del negozio guarderà i tuoi piedi, ti guarderà correre e formulare raccomandazioni in base al tipo di piede e allo stile di corsa. Se hai già delle scarpe da corsa che ti piacciono, ma le hai già da un po ', potresti aver bisogno di prenderne di nuove. Correre in scarpe da corsa logore può anche portare a lesioni. Dovresti sostituirli ogni 300-400 miglia .
Oltre alle scarpe da corsa, non è necessario più di un comodo esercizio per iniziare. Se stai correndo all'aperto, assicurati di seguire alcuni consigli di base su come vestirti per la corsa a temperature elevate e la corsa a basse temperature , in modo da essere sempre al sicuro.
Man mano che la tua resistenza migliora e inizi a correre più a lungo, potresti voler investire in un tessuto tecnico con indosso abiti e altri accessori di base , come una cintura da corsa, calzini ben funzionanti e un berretto da corsa. Alcuni corridori amano anche avere un orologio da corsa per tenere traccia dei loro tempi e distanze.
Fai delle passeggiate
Prima di iniziare a correre, acquisisci familiarità con il metodo run / walk . La maggior parte dei corridori principianti inizia con una tecnica di corsa / camminata perché non ha la resistenza o l'idoneità a correre per lunghi periodi di tempo. Il metodo run / walk prevede l'esecuzione di un segmento breve e quindi l'esecuzione di una pausa. Mentre continui con un programma di corsa / camminata, l'obiettivo è di prolungare il tempo che stai eseguendo e ridurre il tempo di percorrenza. Certo, alcuni corridori trovano che le pause per le passeggiate siano così benefiche da continuare a prenderle anche se la loro resistenza e la loro forma fisica migliorano.
Segui un programma in esecuzione per principianti
Seguire un programma di allenamento non solo aumenterà in modo sicuro le distanze percorse, ma ti aiuterà anche a rimanere motivato.
Sapendo che hai pianificato corse da completare ti manterrai in pista. Il piano di esecuzione per principianti di otto settimane di seguito è semplice e ti aiuterà a gestire la corsa.
Prima di iniziare qualsiasi allenamento in esecuzione, però, è necessario assicurarsi di riscaldare correttamente . Un buon riscaldamento segnala al tuo corpo che dovrà iniziare a lavorare presto. Aumentando lentamente la frequenza cardiaca, il riscaldamento aiuta anche a ridurre lo stress sul cuore quando si avvia la corsa. Inizia le tue corse con una camminata veloce, seguita da un jogging molto facile per alcuni minuti. Puoi anche fare degli esercizi di riscaldamento . Termina sempre il tuo allenamento con una corsa veloce di cinque minuti o cammina per rinfrescarti . Il defaticamento consente alla frequenza cardiaca e alla pressione sanguigna di diminuire gradualmente.
8-Week Beginner Running Program
SETTIMANA 1: Cammina per sei minuti, poi fai jogging a passo facile per un minuto. Ripeti tre volte. Punta a tre sessioni con la stessa sequenza per la prima settimana.
SETTIMANA DUE: camminare per cinque minuti, quindi fare jogging per due minuti. Ripeti tre volte. Cerca di fare tre sessioni nella seconda settimana.
SETTIMANA TRE: Cammina per tre minuti, poi fai jogging per quattro minuti. Ripeti quattro volte. Obiettivo per tre sessioni nella terza settimana.
SETTIMANA QUATTRO: Cammina per due minuti, poi fai jogging per cinque minuti. Ripeti quattro volte. Spara per tre di quelle sessioni nella quarta settimana.
SETTIMANA CINQUE: Cammina per due minuti, poi fai jogging per otto minuti. Ripeti tre volte. Fai tre di queste sessioni nella quinta settimana.
SETTIMANA SEI: Cammina per due minuti, poi fai jogging per nove minuti. Ripeti tre volte. Prova a fare tre sessioni per la settimana sei.
SETTIMANA SETTE: Camminare per un minuto, quindi fare jogging per 11 minuti. Ripeti tre volte. Fai tre sessioni questa settimana.
SETTIMANA OTTO: per la tua prima corsa questa settimana, prova a camminare per cinque minuti per iniziare e terminare l'allenamento, e correre per 20 minuti in mezzo. Entro la fine della settimana, prova a correre per 30 minuti senza fermarti.
Una volta terminato il programma, mirare a correre per 30 minuti tre volte a settimana. Noterai che la tua resistenza e la tua forma fisica continueranno a migliorare. Presto sarai pronto per eseguire il tuo primo 5K !
Altri suggerimenti chiave per corridori principianti
- Usa il tuo respiro come guida quando corri. Dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione mentre corri e il tuo respiro non dovrebbe essere pesante. Non preoccuparti del tuo passo per miglio - se riesci a superare il "talk test" e parli in frasi complete senza boccheggiare, allora ti stai muovendo alla giusta velocità.
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Perché dovresti riscaldarti prima di correre
- Assicurati di inspirare attraverso il naso e la bocca e di espirare attraverso la bocca. Una corretta respirazione e un respiro profondo della pancia ti aiuteranno ad evitare fastidiosi punti laterali o crampi nella zona addominale.
- La corretta forma di corsa è fondamentale per prevenire lesioni e affaticamento. Segui questi suggerimenti per il corretto modulo di corsa . Inoltre, assicurati di evitare questi comuni errori di esecuzione .
- Bevi acqua alla fine dei tuoi allenamenti per reidratarti. Se è caldo e umido, dovresti anche bere un po 'd'acqua (da quattro a sei once) a metà degli allenamenti.
- Post-run è un ottimo momento per allungare e lavorare per migliorare la flessibilità perché i muscoli saranno riscaldati. È anche un modo rilassante per terminare un allenamento. Prova alcuni di questi tratti che si rivolgono a particolari aree che diventano spesso strette durante e dopo la corsa.