Avere una sessione di ginnastica sicura ed efficace
Ti alleni in palestra per migliorare la tua salute, ma devi essere consapevole dei rischi che si nascondono lì. Scopri come prevenire gli incidenti comuni che possono bloccare i tuoi allenamenti. Con questi suggerimenti puoi mantenere i tuoi allenamenti al sicuro.
1. Ricevi un controllo sanitario annuale
Condizioni mediche come il diabete e le malattie cardiache possono insinuarsi anche nelle persone attive, quindi non saltare il check-up annuale.
La maggior parte delle palestre e dei programmi di esercizio richiede o richiede il check-up per assicurarsi di non avere un problema di salute che potrebbe essere aggravato da alcuni tipi di esercizi. Ma dovrai ricordarti di fissare l'appuntamento ogni anno.
Discutere i piani di fitness con il proprio medico, soprattutto se si dispone di una condizione preesistente o di farmaci. Molto spesso il medico applaude la tua decisione di diventare più attivo. Ma potresti ricevere alcune restrizioni o precauzioni se hai determinati problemi di salute o rischi.
2. Non saltare il riscaldamento e il raffreddamento
Fare un esercizio di riscaldamento può far fluire il sangue ai muscoli e prepararti a ulteriori sforzi.
- Come parte della sessione di esercizi cardio (tapis roulant, ellittica o ciclo stazionario), inizia con un ritmo facile e uno sforzo leggero per 3-5 minuti prima di aumentare lo sforzo al livello target. Prendi un altro paio di minuti per rinfrescarti a un livello di sforzo inferiore dopo la sessione principale.
- Per l'allenamento della forza e altre attività di allenamento, riscaldarsi con tre o cinque minuti di camminata su un tapis roulant o camminare sul posto aiuterà a far scorrere il sangue verso i muscoli in modo da essere in grado di eseguire meglio.
3. Aumenta gradualmente il tuo allenamento
Il tuo corpo sperimenterà un grande effetto di allenamento se aumenti gradualmente il tempo, l'intensità o i ripetizioni di un esercizio.
Un grande corpo non viene costruito in un giorno e fare troppo troppo presto aumenterà il rischio di lesioni.
- Per l'allenamento della forza , inizia con pesi più leggeri e aumenta le ripetizioni e le serie prima di aumentare i pesi.
- Per l'esercizio cardio, aumentare il tempo e lavorare sul modulo prima di aumentare la velocità e il livello di sforzo.
4. Usa la buona tecnica
Il modo in cui svolgi l'esercizio è di fondamentale importanza sia per ottenere buoni risultati sia per prevenire lesioni. Se stai sollevando pesi in un modo che affatica la parte bassa della schiena, alla fine sentirai il dolore. Se si utilizza una cattiva postura e si esegue la overstride sul tapis roulant, si ottengono dolori, dolori e lesioni da uso eccessivo. Lavorare sulla stabilità del core, sul posizionamento e sulla postura aiuterà a prevenire lesioni e dolori muscolari .
5. Utilizzare un Personal Trainer per la consulenza in palestra
Mentre ci sono app e istruzioni scritte che puoi usare per cercare di ottenere la tecnica giusta, niente di meglio che avere un occhio esperto sul tuo modulo. Utilizzare un personal trainer per un paio di sessioni per assicurarsi di eseguire correttamente le mosse. È un buon investimento e un personal trainer può essere il miglior accessorio di sicurezza di tutti. Un allenatore controllerà il tuo modulo per assicurarti di fare correttamente l'esercizio e non affaticare la zona lombare o le articolazioni problematiche.
Un allenatore aumenterà la durata e l'intensità dell'allenamento in un modo graduale che ti darà il miglior effetto di allenamento con il minimo rischio di lesioni. Un allenatore fungerà anche da osservatore durante il sollevamento pesi.
6. Mantenere la palestra pulita e pulita
Uno dei maggiori rischi di un incidente in palestra è inciampare su qualcosa lasciato in giro. Cancella l'area degli oggetti su cui potresti inciampare durante le tue mosse. Pulisci l'attrezzatura dopo averla usata per evitare la condivisione di raffreddori e influenza. La maggior parte delle palestre dispone di disinfettante per la pulizia delle attrezzature.
7. Attrezzature da palestra e sicurezza delle macchine
Tapis roulant, cyclette e macchine per il peso hanno tutti parti in movimento con il rischio di pizzicare e schiacciare le dita delle mani e dei piedi se non si presta attenzione.
Questo è il motivo per cui la maggior parte delle palestre non consente ai bambini (indipendentemente da quanto ben sorvegliati) nell'area di allenamento. Assicurarsi che spilli e collari siano usati correttamente su macchine con pesi e bilancieri. Siate consapevoli di chi sta lavorando intorno a voi e di quali movimenti stanno usando in modo da poter stare alla larga.
8. Spotter per sollevamento pesi
Molte palestre richiedono che quei pesi di sollevamento abbiano uno spotter prontamente disponibile. Questo è particolarmente comune per coloro che sollevano i bilancieri che possono perdere peso su se stessi quando cercano di sollevare una volta di troppo.
9. Allenarsi con i partner in palestra
Non è una buona idea allenarsi da solo in una palestra. Dovresti sempre avere un amico o un membro del personale disponibile in caso di infortunio o di emergenza sanitaria. Lavorare con un partner può darti due serie di occhi su eventuali problemi che potrebbero svilupparsi. Incoraggiati a bere, a respirare completamente e correttamente e a liberare l'area di allenamento dagli ostacoli. Sii l'amico di sicurezza degli altri e un compagno di allenamento.