Come i principianti possono iniziare con Cardio

Tieni il cuore e i polmoni sani

Molti di noi già sanno che l' esercizio cardio è importante per una serie di motivi. Ti aiuta a bruciare calorie e perdere peso , mantiene sano il cuore e i polmoni e ti dà energia. Può anche aiutare a prevenire e / o gestire certi tipi di cancro, proteggerti dal diabete e contribuire ad evitare la sindrome metabolica.

Anche conoscere tutti questi grandi vantaggi non rende più facile iniziare, specialmente se non ti sei mai esercitato o è passato molto tempo da quando hai provato il cardio.

Il punto cardio è, naturalmente, aumentare la frequenza cardiaca in modo da respirare più forte e bruciare calorie. Il problema è che può essere davvero scomodo, specialmente se non hai mai provato quel tipo di disagio.

Quindi, come inizi con questi ostacoli sul tuo cammino? Questa guida passo passo può aiutarti a fare il salto e tornare a cardio.

Iniziare con Cardio

1. Scegli un'attività che ti piace - Questa è la singola cosa più importante da fare poiché nessuno vuole passare il proprio tempo a essere infelice. L'esercizio migliore per te è quello che effettivamente farai , non quello che pensi di dover fare. Camminare è un ottimo punto di partenza poiché non richiede attrezzature speciali e puoi farlo ovunque. Se camminare non fa per te, qualsiasi cosa funzionerà purché comporti una sorta di movimento continuo come andare in bicicletta, nuotare, correre, fare aerobica, canottaggio, salire le scale, ballare, ecc. Ricorda che qualsiasi attività può sembrare difficile, quindi non escludere qualcosa solo perché è difficile la prima volta. Diventa sempre più facile.

1. Impostare un programma semplice -Se stai appena iniziando, potresti non sapere quanti esercizi il tuo corpo può gestire. Se sei un principiante, un ottimo punto di partenza è con circa 3 giorni di esercizio con un giorno di riposo in mezzo. Questo ti permetterà di avere un'idea di come il tuo corpo risponde all'esercizio fisico e di come si sente ad attenersi a un programma di allenamento. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi, ma anche la tua mente.

1. Iniziare con un riscaldamento di 5-10 minuti di luce cardio per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca . Uscire troppo o velocemente non farà che peggiorare le cose.
2. Aumentare il ritmo e l'intensità a un livello leggermente più difficile del normale (circa un livello 5 o 6 su questa scala di sforzo percepito o è possibile utilizzare la frequenza cardiaca target per monitorare l'intensità) e andare il tempo che si può. Inizia dove sei, non dove vuoi essere. Potresti essere in grado di esercitarti solo per pochi minuti alla volta, ma questo cambierà rapidamente se sarai coerente.
3. Termina ogni allenamento con un defaticante cardio leggero e allunga i muscoli che hai lavorato per rilassarti e mantenere i tuoi muscoli flessibili.
4. Ogni settimana, aumenta il tempo di allenamento di alcuni minuti fino a quando non puoi lavorare ininterrottamente per 30 minuti a sessione. Anche se aumenti di un minuto per allenamento, è sufficiente. È meglio fare qualcosa di graduale piuttosto che iniziare troppo e poi uscire.
5. Non preoccuparti della distanza o del passo . Per le prime settimane, concentrati sulla presentazione per i tuoi allenamenti e il tempo di costruzione. Hai tutto il tempo per lavorare sulla tua velocità e distanza.
6. Dopo 4-6 settimane, modifica la tua routine aggiungendo un altro giorno di allenamento, aumentando il tuo ritmo / intensità, aggiungendo una nuova attività e / o aumentando la quantità di tempo che ti alleni.

Suggerimenti per allenamenti migliori

• Assicurati di avere scarpe di qualità per la tua attività scelta.
• Inizia lentamente . Fare troppo troppo presto può portare a ferite e sofferenze. Fai quello che ti sta a cuore e spingi lentamente i tuoi limiti su ogni allenamento.
• Prova nuove attività . Una volta che ti abitui a lavorare, cambia le cose. Fare la stessa cosa può portare a plateau , noia e lesioni . Potresti voler mantenere la stessa attività per un po ', il che va bene. Ma una volta perfezionato, è facile annoiarsi.
• Preparati all'esercizio nutrendo regolarmente il tuo corpo per tutto il giorno e rimanendo idratato.
• Prendi giorni di recupero extra se ti senti dolorante o stanco. Ogni settimana è diversa. A volte avrai più energia di altre, quindi vai con quello e fai ciò che devi fare per il tuo corpo.

• Prova questi hack per rendere i tuoi allenamenti più intensi ed efficaci.

Quanto duro dovresti lavorare?

Quando fai cardio, dovresti imparare come monitorare la tua intensità per assicurarti di lavorare in modo efficace.

Puoi farlo in vari modi:

• Utilizzo della zona di frequenza cardiaca target - Calcolando il THR, è possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro per tenere traccia della frequenza cardiaca e assicurarsi di rimanere nella zona di frequenza cardiaca più efficace .
• Sforzo percepito - Puoi anche solo monitorare come ti senti durante l'allenamento, posizionandolo su una scala da 1 a 10. Un allenamento moderato dovrebbe portarti a circa un livello 5 o 6, un livello che sembra un esercizio ma non è fuori della tua zona di comfort.
• The Talk Test - Questo è semplice - Se riesci a parlare facilmente mentre ti alleni, probabilmente puoi spingere di più. Se puoi parlare in poche parole, hai ragione ad un ritmo moderato . Se sei senza fiato, sei ben fuori dalla tua zona di comfort. Va bene se stai facendo un allenamento ad intervalli , ma non vuoi passare l'intero allenamento a quel livello.

La varietà manterrà il tuo corpo e la tua mente in difficoltà, quindi dopo il periodo di condizionamento iniziale (circa 6 settimane di allenamenti consistenti), varia l' intensità e il tempo del tuo allenamento . Ogni settimana, fai un allenamento lungo e lento: 45-60 minuti all'estremità inferiore del tuo THR e uno corto da 20-30 minuti all'estremità superiore del tuo THR. I tuoi altri allenamenti possono essere tra 30-45 minuti, nel mezzo del tuo THR.

Comunque tu inizi, mantienilo semplice. Non devi correre per un'ora per ottenere un buon allenamento cardio. Spingere troppo forte può renderti infelice e non piace a nessuno. Datti il ​​permesso di fare ciò per cui il tuo corpo e la tua mente sono pronti. Ricorda, devi iniziare dove sei, non dove vuoi essere.