Se stai cercando di perdere peso, è importante lavorare ad un certo livello di intensità durante l' esercizio cardio . Usando la formula di karvonen o un calcolatore della frequenza cardiaca obiettivo, puoi trovare l'intervallo di frequenza cardiaca ottimale per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Le zone target della frequenza cardiaca vanno dal 60 al 100% della frequenza cardiaca massima . Le diverse gamme includono:
Bassa intensità: dal 60% al 70%
Questa zona ti mantiene ad un'intensità bassa ed è una buona scelta come riscaldamento o per i principianti perché ti aiuta a sviluppare la forma aerobica per un allenamento più intenso .
Intensità moderata : dal 70% all'80%
Questa zona aumenta l'intensità, migliorando la capacità del corpo di trasportare l'ossigeno in tutto il corpo e di condizionare il cuore. Brucerai più calorie in questa zona. Gli esperti raccomandano spesso di lavorare a intensità moderata per costruire fitness e perdere peso. Questo allenamento di resistenza è un buon esempio di cardio a intensità moderata.
Alta intensità : dall'80% al 90%
Lavorare in questa zona ti porta fuori dalla tua zona di comfort e ti permette di bruciare più calorie migliorando il tuo VO2 Max e alzando la soglia anaerobica . Questo allenamento di intervalli aerobici ad alta intensità offre un esempio di allenamento più intenso.
Sforzo massimo: dal 90% al 100%
Lavorare a questo livello significa lavorare più duramente possibile, come negli sprint a tutto campo o nell'allenamento ad altissima intensità .
La maggior parte di noi può sostenere questo livello di sforzo solo per un breve periodo di tempo, rendendo questa zona la più difficile e più appropriata per gli utenti esperti. Questo allenamento a intervalli di sprint offre un esempio di allenamento al massimo sforzo con pause tra gli intervalli di lavoro.
Fonte:
American College of Sports Medicine. (2006). Linee guida di ACSM per test da sforzo e prescrizione. Baltimora, MD: Lippincott Williams e Wilkins.