Calorie nei mirtilli e benefici per la salute
I mirtilli hanno la più alta quantità di antiossidanti. Contengono composti vegetali chiamati antociani che hanno dimostrato di avere potere antiossidante combattendo lo stress ossidativo. La ricerca suggerisce che mangiare cibi con antociani può anche aiutare a respingere le malattie, come le malattie cardiovascolari e il cancro e gli aiuti per il mantenimento della salute.
I mirtilli sono ricchi di fibre, a basso contenuto di calorie e carboidrati e non contengono quasi grassi.
Sono sicuramente un frutto che dovresti aggiungere alla tua dieta, specialmente se hai il diabete. Inoltre, sono così facili da gustare, da soli, aggiunti a frullati o come parte di un pasto.
| Fatti nutrizionali dei mirtilli | |
|---|---|
| Porzione 1 tazza cruda (148 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| Calorie 84 | |
| Calorie da grasso 4 | |
| Grasso totale 0,5 g | <1% |
| Sodio 1 mg | 0% |
| 114mg di potassio | 2% |
| Carboidrati 21 g | 7% |
| Fibra alimentare 3.6g | 14% |
| Zuccheri 15g | |
| Proteine 1g | |
| Vitamina A 1% · Vitamina C 25% | |
| Calcio 0% · Ferro 2% | |
* Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Una tazza di mirtilli contiene circa 80 calorie, 21 grammi di carboidrati, 3,6 grammi di fibre e 1 grammo di proteine. Questa porzione è considerata un po 'più di una porzione di frutta. Se stai cercando di attenersi a una porzione di frutta per volta, mantieni la tua porzione a circa 3/4 tazza, che è di circa 60 calorie e 15 grammi di carboidrati.
I mirtilli sono ricchi di cuore sano, fibra di riempimento. Sono un'eccellente fonte di vitamina C, fornendo il 25 per cento nel valore di una tazza.
Benefici per la salute dei mirtilli
I mirtilli sono ricchi di fibre che riempiono il cuore. La fibra è la parte indigesta dei carboidrati che aiuta a sazietà, aiuta a regolare l'intestino, allontana il colesterolo dal cuore e può stabilizzare lo zucchero nel sangue.
I mirtilli contengono anche resveratrolo, un composto (che ha proprietà antiossidanti) che è stato associato al trattamento e alla prevenzione del cancro, delle malattie cardiovascolari e delle malattie neurodegenerative.
Tuttavia, la maggior parte della ricerca è stata osservata in cellule coltivate con resveratrolo in concentrazioni più elevate rispetto a quelle che potrebbero essere raggiunte negli esseri umani che consumano il resveratrolo per via orale. Alcuni studi hanno dimostrato livelli più elevati di antiossidanti nei mirtilli selvatici e nei mirtilli coltivati biologicamente.
Infine, una tazza di mirtilli fornisce il 25% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. La vitamina C è un'importante vitamina idrosolubile che agisce da antiossidante, favorisce la guarigione delle ferite, aumenta l'immunità e ha proprietà anti-invecchiamento.
Domande comuni sui mirtilli
Posso mangiare mirtilli ammuffiti?
Le muffe di mirtilli non sono dannosi da mangiare. Tuttavia, una volta che un mirtillo diventa ammuffito, vuol dire che sta rovinando. Le bacche ammuffite non hanno un buon sapore.
Cosa posso fare per le macchie di mirtillo sui miei vestiti?
La colorazione dei mirtilli proviene dagli antociani in essa contenuti. L'antocianina è un pigmento idrosolubile che conferisce colori che vanno dal blu alle tonalità del rosso. E mentre la colorazione blu aiuta a comprimere vitamine, minerali e antiossidanti, può macchiare vestiti e denti.
Se riesci a procurarti dei mirtilli sui vestiti, potresti riuscire a toglierti la macchia se agisci subito. Attendere più a lungo può rendere la macchia più difficile da maneggiare, quindi assicurati di sciacquare immediatamente con acqua tiepida.
Cosa sono i mirtilli selvatici?
I mirtilli selvatici, noti anche come bacche a cespuglio basso, sono diversi dalle bacche coltivate e alte. I frutti di bosco sono di dimensioni più ridotte rispetto alle bacche ad alto cespuglio e si pensa che abbiano più antiossidanti e un sapore più intenso e piccante.
Raccogliere e conservare i mirtilli
I phtyochemicals in mirtilli, antociani, si degradano rapidamente e sono di breve durata. Pertanto, è importante estendere la loro vitalità dal momento in cui vengono prelevati fino al momento in cui raggiungono la bocca. La ricerca ha dimostrato che un modo per conservare vitamine, minerali, fibre e fitofarmaci protettivi è quello di congelare i mirtilli subito dopo la raccolta, rendendo i mirtilli surgelati un'ottima opzione.
Se decidi di acquistare mirtilli freschi, fai attenzione alle muffe. La muffa indica che i mirtilli stanno iniziando a rovinarsi. Scegli bacche di colore brillante senza scolorimento. Dovrebbero odore fruttato e dolce.
I mirtilli possono anche essere acquistati secchi, come succo di frutta, marmellate o creme spalmabili. Questi tipi di prodotti a base di mirtilli contengono più zucchero, quindi è importante monitorare la tua porzione.
Modi salutari per preparare i mirtilli
I mirtilli possono essere incorporati nei prodotti da forno: pancake, muffin, barrette. Possono essere mangiati con yogurt, fiocchi di latte, fiocchi d'avena o frullati. I mirtilli possono essere gettati in insalata per un'aggiunta rinfrescante e colorata, oppure possono essere introdotti in bocca così come sono. Usa i mirtilli per decorare il tuo piatto o per finire il brindisi: questo frutto bello e nutriente può davvero essere usato per fare qualsiasi cosa.
Ricette con mirtilli
Mangia mirtilli per colazione, pranzo, merenda e cena. Cuocili con loro o gettali nell'insalata, il tuo corpo e la tua pancia non se ne pentiranno.
- Pudding della mandorla del mirtillo
- Yogurt Chia Pudding con composta di mirtilli
- Pane al farro di noci di mirtillo e banana
> Fonti:
> Basu A, Du M, Leyva MJ et al. I mirtilli riducono i fattori di rischio cardiovascolare negli uomini obesi e nelle donne con sindrome metabolica. The Journal of Nutrition. 2010; 140 (9): 1582-1587.
> Istituto Linus Pauling. Resveratrolo. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/resveratrol#reference23
> Retelny, Victoria. La colorita verità sui complessi complessi di antociani con molti potenziali poteri complessi. Cibo e nutrizione. 2016; 16-17.
> Mirtilli selvatici. FAQ. http://www.wildblueberries.com/the-better-blueberry/faq/