Che cosa significa "percentuale di valori giornalieri basati su una dieta da 2.000 calorie"?
Hai mai guardato la piccola stampa sull'etichetta Nutrition Facts ? In fondo, vedrete una notazione che dice che alcune delle informazioni fornite si basano su una dieta da 2.000 calorie. Sulla maggior parte delle etichette il testo dice:
I valori giornalieri percentuali si basano su una dieta da 2.000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero essere più alti o più bassi a seconda delle tue esigenze caloriche .
Su alcune più recenti etichette sui valori nutrizionali, il testo potrebbe essere:
Il valore% giornaliero indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali.
Se stai cercando di usare l'etichetta per mangiare una dieta sana, quella notazione potrebbe essere fonte di confusione. Questo significa che dovresti mangiare 2000 calorie al giorno? O c'è un modo migliore per usare le informazioni?
Qual è una dieta da 2.000 calorie?
Al fine di fornire ai consumatori i dati nutrizionali più utili, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense utilizza una dieta da 2.000 calorie come esempio nella parte dell'etichetta Nutrition Facts che fornisce informazioni sui valori giornalieri e sulla percentuale del valore giornaliero (% DV). Non è una raccomandazione per mangiare 2.000 calorie. Inoltre, non intende implicare che una dieta da 2.000 calorie sia necessariamente migliore o peggiore di una dieta da 1.200 calorie o una dieta da 2.500 calorie.
Quindi perché la FDA usa la cifra di 2000 calorie sull'etichetta? Molti consumatori americani medi avranno un apporto calorico giornaliero in quella fascia approssimativa. Usando questa figura, è probabile che le informazioni nutrizionali fornite siano utili per un vasto pubblico.
Per esempio:
- Una donna di 30 anni moderatamente attiva consumerebbe circa 2147 calorie per mantenere il suo peso.
- Un uomo di 40 anni leggermente attivo consumerebbe circa 2195 calorie per mantenere il suo peso
- Una donna piccola e molto attiva di 25 anni consumerebbe circa 2143 calorie per mantenere il suo peso
- Un uomo alto e sedentario di 70 anni avrebbe consumato circa 1828 calorie per mantenere il suo peso.
Le tue uniche esigenze caloriche giornaliere si basano sulle dimensioni del tuo corpo, sui tuoi obiettivi di peso e sul tuo livello di attività. Una persona che sta cercando di perdere o aumentare di peso aggiusta il proprio apporto calorico giornaliero per raggiungere i propri obiettivi di salute specifici. Per scoprire quante calorie dovresti consumare ogni giorno, puoi fare dei semplici calcoli o usare un calcolatore di calorie online. Molti piani di perdita di peso si basano su una dieta da 1.200 calorie al giorno per le donne e una dieta da 1.600 calorie al giorno per gli uomini.
Disturbo dietetico 2000 calorie
Una dieta che fornisce 2.000 calorie al giorno potrebbe sembrare che includerebbe molto cibo. Ma la vera ripartizione della dieta è più ragionevole di quanto tu possa immaginare. Un piano pasto campione potrebbe assomigliare a questo:
Colazione (circa 500 calorie)
- 2 uova fritte o strapazzate
- 1 fetta di pane integrale
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- 1 mezzo pompelmo o un piccolo bicchiere di succo
Snack (100 calorie)
- Una mela media
Pranzo (circa 650 calorie)
- Panino di tacchino su pane di segale con maionese
- Bastoncini di carote e sedano con hummus
- Un biscotto con gocce di cioccolato medio
- Un bicchiere di latte al 2%
Snack (100 calorie)
- Un piccolo snack bar
Cena (650 calorie)
- Salmone alla griglia (4 once) al limone
- Piccola patata al forno con burro
- Broccoli al vapore
- Una mezza tazza di gelato alla vaniglia
Quali sono i valori giornalieri?
I valori giornalieri o DV sono raccomandazioni di assunzione di nutrienti che si basano sul parere di esperti di salute nazionali. Un elenco di valori giornalieri per i nutrienti chiave è fornito nella parte inferiore di alcune etichette, ma non di tutte le derrate alimentari. Non sono necessarie etichette più piccole per fornire le informazioni.
I valori sono elencati per una dieta da 2.000 calorie e per una dieta da 2.500 calorie.
Sulla base delle informazioni DV, una persona che mangia 2.000 calorie al giorno dovrebbe consumare:
- meno di 65 grammi o 585 calorie da grassi
- meno di 20 grammi o 180 calorie da grassi saturi
- almeno 300 grammi o 1200 calorie dai carboidrati
- circa 50 grammi o 200 calorie da proteine
- meno di 2.400 milligrammi di sodio
- meno di 300 milligrammi di colesterolo
- circa 25 milligrammi di fibra alimentare
Si noti che alcune di queste raccomandazioni sono state aggiornate sulla base delle più recenti scienze nutrizionali e si riflettono sull'etichetta aggiornata sui valori nutrizionali . Sono utilizzati per calcolare la percentuale di valore giornaliero. Le raccomandazioni per il grasso saturo (20 grammi) e il colesterolo (300 milligrammi) non sono cambiate, mentre i seguenti valori sono stati aggiornati o aggiunti per i nutrienti che sono presenti nelle versioni più recenti dell'etichetta Nutrition Facts.
- non più di 78 grammi o 702 calorie dal grasso totale
- non più di 2.300 milligrammi di sodio
- 275 grammi o 1.100 calorie dai carboidrati
- almeno 28 grammi di fibra
- non più di 50 grammi di zucchero
- 20 microgrammi di vitamina D
- 1.300 milligrammi di calcio
- 18 mg di ferro
- 4.700 milligrammi di potassio
Inoltre, tieni presente che questi valori sono raccomandazioni e non una prescrizione specifica per una buona salute o un'alimentazione corretta. Un dietista o un professionista della salute registrato può fornire raccomandazioni nutrizionali per soddisfare i suoi specifici bisogni di salute. Inoltre, donne incinte e bambini hanno valori raccomandati diversi per macronutrienti, vitamine e minerali.
Qual è il valore giornaliero percentuale?
Percentuale del valore giornaliero (% DV o% del valore giornaliero) indica quanto un alimento contribuisce all'assunzione totale raccomandata di un dato nutriente. I valori giornalieri percentuali sono elencati in una colonna sul lato destro dell'etichetta dei fatti nutrizionali.
È possibile utilizzare le cifre del% Daily Value per vedere se si sta assumendo l'assunzione raccomandata di nutrienti importanti come grasso, proteine, calcio e fibre. Puoi anche usare i dati per assicurarti di non assumere troppi nutrienti che dovrebbero essere limitati, come il grasso saturo o il colesterolo.
Per ogni sostanza nutritiva, l'etichetta elenca il numero di grammi o milligrammi forniti da una singola porzione di quel cibo. Questa informazione è elencata in una colonna sul lato sinistro dell'etichetta. Ad esempio, potresti guardare sull'etichetta del tuo snack preferito e vedere che fornisce due grammi di grassi saturi.
Ma sul lato destro dell'etichetta, vedrai una percentuale. Descrive come quel cibo contribuisce all'assunzione raccomandata di quel nutriente se si mangia una dieta da 2.000 calorie al giorno.
Se si mangiano 2000 calorie al giorno, il valore giornaliero per il grasso saturo è di 20 grammi al giorno o meno. Dal momento che il tuo snack preferito fornisce 2 grammi di grassi saturi, fornirebbe il 10% del tuo apporto totale di grassi saturi per la giornata. Verrà visualizzato "10%" nella colonna "% Daily Value".
Diversi modi per utilizzare il valore giornaliero percentuale
Cosa succede se non mangi 2.000 calorie al giorno? L'informazione del valore giornaliero percentuale è inutile? Non proprio. La FDA fornisce suggerimenti su come utilizzare in modo utile valori percentuali giornalieri e altre informazioni nutrizionali, indipendentemente dal numero di calorie consumate. È possibile utilizzare le informazioni per:
- Fai comparazioni alimentari. Se stai cercando di scegliere tra diversi marchi o prodotti, puoi confrontare le etichette per vedere come ogni prodotto contribuirà alle tue esigenze nutrizionali quotidiane. Basta essere sicuri di confrontare gli alimenti con dimensioni di servizio simili. Controlla le dimensioni della porzione nella parte superiore dell'etichetta Nutrition Facts. Quindi controlla la colonna% Daily Value per vedere quale cibo contribuisce maggiormente ai nutrienti di cui hai bisogno e meno ai nutrienti che non hai.
- Verifica reclami sui pacchi alimentari. Potresti vedere un'affermazione nutrizionale sulla parte anteriore di un pacchetto alimentare che sembra attraente. È intelligente verificare tali affermazioni controllando l'etichetta Fatti di nutrizione. Ad esempio, potresti vedere un alimento che pubblicizza che è "meno calorie". Ma potrebbe non essere effettivamente a basso contenuto di calorie.
In generale, 40 calorie sono considerate basse, 100 calorie sono considerate moderate e 400 calorie o più sono considerate elevate se si consuma una dieta da 2.000 calorie. Se il cibo che stai guardando fornisce 200 calorie per porzione, potrebbe essere inferiore in calorie rispetto al suo concorrente, ma non è un alimento ipocalorico.
Puoi anche verificare affermazioni sui nutrienti. Gli alimenti che forniscono il 5% di DV di un particolare nutriente sono considerati bassi e quelli che forniscono il 20% di DV o più sono considerati alti. Ad esempio, se il cereale preferito pubblicizza che si tratta di una buona fonte di fibre, è possibile controllare il valore percentuale giornaliero sull'etichetta dei valori nutrizionali per vedere se si tratta di un alimento ricco di fibre o di un alimento povero di fibre. Se il% del valore giornaliero indicato per la fibra è del 25 percento, il cereale è un alimento ricco di fibre. - Fai degli scambi alimentari per migliorare la tua dieta. Man mano che si diventa più a suo agio nell'utilizzare il valore percentuale giornaliero sull'etichetta Fatti di nutrizione, è possibile scansionarlo rapidamente per scambiare cibi a basso contenuto di nutrienti per alimenti più nutrienti. Se stai cercando di ridurre l'assunzione di sale, ad esempio, puoi controllare il% DV di alimenti comparabili e scegliere quello con la percentuale più bassa elencata nella riga per il sodio. Oppure, se stai cercando di aumentare l'apporto proteico, puoi cercare cibi con percentuali più elevate di proteine.
Mangia una dieta da 2.000 calorie?
Molti consumatori intelligenti e mangiatori sani non sanno quante calorie consumano ogni giorno. Se non sei un grande mangiatore, potresti mangiare 1.500 calorie al giorno o anche meno. Quindi potresti non sapere come-o se-dovresti usare i valori giornalieri e i valori giornalieri percentuali elencati nell'etichetta dei fatti nutrizionali.
Se stai cercando di perdere peso o migliorare la tua dieta, potresti trovare utile tenere un diario alimentare per una settimana o più per ottenere il tuo numero. Compilare un giornale cartaceo, utilizzare un'app per smartphone o un sito Web per contare le calorie. Dopo circa una settimana di conteggio delle calorie, dovresti avere una buona stima dell'apporto calorico giornaliero. Una volta ottenuto il numero, è possibile regolarlo per raggiungere i propri obiettivi e utilizzare l'etichetta Fatti di nutrizione per valutare in che modo ogni alimento contribuisce al piano giornaliero.
Ricorda, le informazioni fornite sull'etichetta Nutrition Facts si basano su linee guida generali. Usarlo può aiutarti a seguire una dieta completa per una buona salute. Se hai bisogno di consigli nutrizionali personalizzati per gestire una condizione di salute, parla con il medico o chiedi consiglio a un dietologo registrato.
> Fonti:
> Istituti nazionali di salute. Riferimento del valore giornaliero del database delle etichette degli integratori alimentari (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> US Food and Drug Administration. Modifiche all'etichetta dei valori nutrizionali http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> US Food and Drug Administration. Come capire e utilizzare l'etichetta dei fatti nutrizionali. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> US Food and Drug Administration. Etichetta di fatti nutrizionali. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.