1 - Quante calorie ho bisogno?
Ogni dieta dovrebbe iniziare con domande di base sulle calorie. Per cominciare, dovresti sapere quante calorie hai bisogno ogni giorno. Sembra semplice, ma a seconda del metodo che utilizzi per ottenere il tuo numero, potresti ottenere risposte diverse. Quindi, come fai a sapere quale numero è giusto?
Esistono diversi modi per determinare i tuoi bisogni calorici. È possibile ottenere una stima rapida online o un test più specifico (e costoso) eseguito in un laboratorio. Ci sono pro e contro per ogni metodo. Il metodo migliore per te dipende dai tuoi obiettivi, dalla quantità di denaro che vuoi spendere e dal tuo accesso a vari servizi sanitari.
Guarda questi cinque diversi metodi per determinare i tuoi bisogni calorici e valutare i pro e i contro per te stesso.
2 - Utilizzare un calcolatore di calorie online
I calcolatori calorici on-line di facile utilizzo forniscono una stima rapida e semplice del numero di calorie da assumere per perdere peso. Per ottenere il numero più preciso, è necessario conoscere il peso attuale, l'altezza e il peso obiettivo. È inoltre necessario valutare il livello di attività giornaliera.
Il numero generato da questi calcolatori è di solito basato sulla formula di Harris-Benedict per la determinazione del metabolismo basale (BMR). La formula è ampiamente riconosciuta dagli esperti come una stima ragionevole del fabbisogno calorico giornaliero. Tuttavia, è preciso solo quanto le informazioni fornite e la risposta è basata su linee guida generali. Il livello di attività giornaliero, ad esempio, varia molto da persona a persona e non esiste un modo per una singola formula per prevedere con precisione l'impatto metabolico del livello di attività specifico.
- Vantaggi: fornisce una risposta veloce, gratuita
- Contro: basato solo su linee guida e stime generali
3 - Tenere un diario alimentare pre-dieta
Uno dei modi più semplici per determinare il tuo fabbisogno calorico è quello di tenere un diario alimentare pre-dietetico . Prima di iniziare un programma di perdita di peso, prendi una settimana per valutare il tuo apporto calorico attuale. Non apportare modifiche alla tua dieta, scrivi solo tutto ciò che mangi e il numero di calorie in ciascun alimento. Dovresti farlo in un momento in cui il tuo peso è stabile e la tua attività quotidiana è tipica.
Dopo una settimana di registrazione dell'assunzione di cibo, aggiungere il numero totale di calorie per ogni giorno e dividere per sette per ottenere un apporto calorico giornaliero medio. Questo dovrebbe fornire una linea guida generale per il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il suo peso attuale. Per perdere peso, è necessario ridurre tale numero di circa 500-600 calorie al giorno.
- Pro: Economico, rinforza le buone abitudini di perdita di peso come il diario alimentare. Le app online o per smartphone rendono questo metodo semplice da usare.
- Contro: richiede una registrazione noiosa e potrebbe non essere accurata se non si è specifici sulla misurazione e la registrazione delle porzioni di cibo.
4 - Eseguire test metabolici
Molte palestre e altri centri sanitari ora forniscono test metabolici a pagamento. I test metabolici misurano il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo (RMR) e il numero di calorie dei grassi e dei carboidrati bruciate dall'organismo durante l'allenamento a varie intensità di esercizio . Come parte della tua valutazione metabolica, molti formatori forniranno anche un piano di allenamento metabolico che ti aiuterà a bruciare più calorie durante l'esercizio fisico in modo da perdere peso in modo più efficace.
Mentre questo sembra il modo più accurato per scoprire quante calorie hai bisogno, ci sono state alcune critiche a questo processo di test . La precisione del test può dipendere dalla qualità delle apparecchiature utilizzate, dalla frequenza con cui viene calibrato e dal livello di abilità della persona che esegue il test. Il servizio può essere costoso e potrebbe richiedere l'iscrizione a una palestra.
- Pro: i risultati sono personalizzati e basati sulla prestazione specifica.
- Contro: costoso e non ampiamente disponibile e alcuni dicono che i risultati non sono accurati come pubblicizzato.
5 - Indossare un monitor delle attività
I monitor delle attività sono essenzialmente cibo e riviste di attività ad alta tecnologia. I dispositivi raccolgono e interpretano un'ampia varietà di dati sul tuo smartphone o computer. Il popolare Fitbit Flex (nella foto sopra con un Nokia Lumia) misura i passaggi giornalieri e l'attività fisica. Quando registri i pasti, calcola anche l'assunzione di calorie, grammi di grassi, carboidrati e proteine. Per impostare il piano, il programma stima il numero di calorie necessarie.
La maggior parte dei dispositivi di tracciamento sono indossati al polso, ma ci sono diversi marchi che ora offrono opzioni più versatili. Questo è importante perché è necessario indossare i monitor in modo coerente se si desidera ottenere una stima accurata del fabbisogno calorico. Se si sceglie di investire in un monitor, per saperne di più su tutti i modelli più diffusi, è possibile trovare il dispositivo più adatto alle proprie esigenze.
- Pro: comodo, facile da usare e misura un numero di variabili diverse
- Contro: I dispositivi possono essere costosi ($ 100-200) e non tutti i monitor monitorano l'assunzione di cibo.
6 - Incontra un dietista registrato
Un dietologo registrato lavorerà con voi per determinare il numero di calorie che avete bisogno di mangiare per perdere peso e la proporzione di carboidrati, proteine e grassi. Un buon dietologo si occuperà anche di strategie per superare i blocchi stradali più comuni che ti hanno impedito di perdere peso in passato.
Molti medici possono fornire referenze a un dietologo registrato. In alcuni casi, il servizio può essere coperto da assicurazione se si hanno condizioni di salute che sono influenzate dal proprio peso. Ma ogni piano assicurativo è diverso, quindi consulta il tuo fornitore per ottenere i dettagli.
- Pro: approccio personale, professionale, faccia a faccia.
- Contro: Potrebbe essere costoso o scomodo se non coperto da assicurazione
7 - The Bottom Line: What's Best for Me?
Se il prezzo e la convenienza sono fattori importanti per te, dovresti iniziare con il modo più economico e semplice per calcolare le tue esigenze caloriche. Tenere un diario alimentare pre-dietetico e confrontare il risultato con il numero che si ottiene quando si utilizza un calcolatore online gratuito. Otterrai una buona stima del numero di calorie che devi mangiare per perdere peso.
Tieni presente, tuttavia, che il successo del diario alimentare, il conteggio delle calorie e infine la capacità di perdere peso dipendono interamente dalla precisione della registrazione. Assicurati di misurare porzioni di servizio specifiche ed evita le insidie di conteggio delle calorie comuni .
Se registri correttamente i dati, taglia le calorie e ancora non vedi i risultati che desideri, considera di investire più denaro in uno degli altri metodi. Un dietista registrato o test metabolici sono buone opzioni per le persone che preferiscono il supporto e la responsabilità faccia a faccia.