Gli allenamenti con i pesi offrono grandi vantaggi agli atleti di resistenza
Gli atleti di resistenza spesso trascorrono la maggior parte del loro tempo di allenamento impegnato nel loro particolare sport. I corridori corrono, i ciclisti ciclano, i nuotatori nuotano. Solitamente aggiungono un po 'di stretching o lavoro di base dopo il loro allenamento principale, e magari fanno un po' di allenamento cross in bassa stagione, ma in generale diventano rapidamente specialisti in uno sport. In effetti, il principio di specificità è uno degli inquilini fondamentali di una routine di allenamento che aiuta i buoni atleti a diventare grandi atleti.
Sebbene il tempo dedicato allo sviluppo della resistenza sia l'obiettivo principale degli atleti di resistenza, un programma di allenamento ideale dovrebbe includere anche una buona dose di allenamento per la forza. Per mantenere un alto livello di forma fisica, per evitare lesioni da uso eccessivo e per stare al passo con la competizione, gli atleti di resistenza devono aggiungere un allenamento di forza alla loro routine.
L'allenamento per la forza riduce il rischio di lesioni
Lesioni da abuso: le lesioni più comuni per gli atleti di resistenza comprendono fastidiosi dolori e crampi cronici che spesso si manifestano come tendiniti a causa dell'uso eccessivo degli stessi muscoli negli stessi schemi di movimento per ore e ore. Per sviluppare le abilità fluide e fluide per la corsa, il nuoto, lo sci e il ciclismo, alcuni schemi di movimento devono diventare così radicati nel corpo da essere automatici. Eppure sono proprio questi schemi di movimento automatici che possono anche portare a problemi cronici, squilibri muscolari e irritazione e infiammazione dei tessuti molli.
Distorsioni e stiramenti : le distorsioni e le deformazioni sono un altro tipo di lesione comune per chi picchia sul marciapiede giorno dopo giorno. Come per le lesioni da uso eccessivo, è più probabile che si verifichino ceppi in quanto i modelli muscolari diventano così di routine che i gruppi di muscoli agonisti e antagonisti non mantengono più un buon equilibrio, ma cominciano a uscire dall'equilibrio: un lato diventa forte e stretto e il muscolo opposto il gruppo diventa debole e rilassato.
Questo è spesso un set up per un muscolo tirato o anche una distorsione alla caviglia.
Ridurre il rischio di lesioni può verificarsi con un minimo di 10-15 minuti di esercizio di resistenza diversi giorni alla settimana. Idealmente, un atleta di resistenza includerà 1-2 sedute di allenamento completo a settimana, ma anche alcuni esercizi focalizzati ogni giorno possono aiutare a migliorare l'equilibrio muscolare e ridurre le lesioni. Il modo principale di allenamento per la resistenza consiste nel costruire l'integrità strutturale di ossa, legamenti, tendini e muscoli. Scegliere esercizi che equilibrino i muscoli e aiutino a mantenere l'allineamento generale del corpo è una lunga strada per evitare dolori e dolori a lungo termine.
L'allenamento della forza aumenta forza e potenza
Un altro vantaggio dell'allenamento della forza è un aumento della velocità e della potenza durante gli eventi di resistenza.
Quando gli atleti di resistenza eseguono un allenamento di forza specifico per lo sport, possono costruire più fibre muscolari e allenare il sistema cardiovascolare a lavorare in modo più efficiente e persino aumentare la soglia del lattato .
Il modo migliore per ottenere il massimo dall'esercizio di allenamento per la forza è usare pesi pesanti per un minor numero di ripetizioni.
Esercizi di resistenza per atleti di resistenza
- Esercizi composti : gli esercizi composti sono ottimi per tutti gli atleti perché combinano movimenti in modelli reali piuttosto che isolare uno o due gruppi muscolari. Gli esercizi composti sono quelli che includono i modelli di movimento di base , come piegarsi, spingere e tirare le cose e raccogliere le cose. Gli esercizi più comunemente consigliati includono: stacchi da terra, squat, affondi, pull-up, flessioni, flessioni, burpees e step-up ponderati. Questi esercizi mirano a movimenti funzionali e reali che facciamo ogni giorno e molto probabilmente utilizzati negli sport.
- Esercizi a corpo libero : gli esercizi a corpo libero offrono generalmente un allenamento ideale che puoi fare ovunque. La maggior parte delle mosse di peso corporeo sono già di natura composta, quindi ottieni i benefici sopra menzionati. Questo tipo di routine può garantire che non si salti l'allenamento di resistenza e che sia possibile personalizzare il tempo e l'intensità desiderati. Prova una routine di base del peso corporeo e costruiscila quando ti senti più a tuo agio con le opzioni. Il miglior esercizio per il peso corporeo che puoi fare ovunque include: muri, affondi, salti, flessioni, assi, assi laterali, v-sits e affondi.
- Attivazione del gluteo : la maggior parte delle persone si siedono per molte, molte ore al giorno. Anche se hai un'abitudine di esercizio quotidiana, le probabilità sono che passi del tempo seduto al lavoro, a casa o in macchina. Con lunghi periodi di seduta, i glutei possono diventare inattivi e deboli, mentre i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca possono essere eccessivamente tesi e inflessibili. Alcuni esercizi base di attivazione della glute possono correggere alcuni di questi problemi e farli sparare correttamente prima di iniziare una routine di allenamento di resistenza.
- Esercizi su anca e ginocchio : molte ferite al ginocchio, dolori e dolori iniziano in realtà con un'anca debole e mal funzionante. Gli abduttori e gli adduttori, in particolare, sono fondamentali per fornire l'integrità dell'articolazione dell'anca e il corretto funzionamento in tutta la parte inferiore del corpo. Per fare il loro lavoro, devono essere esercitati attraverso un'intera gamma di movimento. Insieme ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca aiutano a mantenere correttamente il monitoraggio del ginocchio e riducono il rischio di sviluppare dolore al ginocchio , dolore alla fascia IT o sindrome femoro - rotulea .
Le sessioni di allenamento della forza per l'atleta di resistenza non devono essere estese. Scegli 5 esercizi e fai 8-10 ripetizioni per ciascuno per 2-3 serie. Usa una resistenza abbastanza pesante. Saprai che è troppo pesante se non riesci a mantenere la forma corretta per tutti gli 8 rappresentanti. Se sollevate pesi pesanti, è necessario sollevare solo 1-2 volte a settimana.
Suggerimenti per l'allenamento della forza per gli atleti di resistenza
- Sollevare dopo l'allenamento di resistenza o in una giornata di allenamento. Poiché gli allenamenti di forza sono spesso sforzi ad alta intensità, si vuole avere abbastanza energia per mantenere una buona forma e fornire abbastanza sforzo per rendere efficace il sollevamento. Se sei affaticato, il tuo allenamento di forza sarà marginalmente efficace o potrebbe portare a lesioni
- Se non hai fatto molto (o nessun) allenamento di forza, inizia lentamente e inizia con le basi finché non costruisci le tue fondamenta. Seleziona solo cinque minuti di esercizi di forza con circa cinque esercizi. In poche settimane, aumentando l'intensità o aggiungendo altri esercizi alla routine che coprono una varietà di schemi di movimento.
- Le sedute di peso corporeo possono essere degli sforzi da bassi a moderati che possono essere eseguiti quasi tutti i giorni della settimana dopo il lavoro di resistenza. Aggiungi un po 'di esercizi core: scricchiolii, tavole e flessioni come routine alla routine in qualsiasi giorno della settimana.
- Utilizzare regolarmente un rullo di schiuma. Sebbene tecnicamente non sia un esercizio di resistenza, l'uso regolare di un rullo di schiuma dovrebbe far parte della routine di raffreddamento di qualsiasi atleta di resistenza.
La linea di fondo
L'allenamento di forza è una buona aggiunta al programma di allenamento di quasi tutti gli atleti, ma gli atleti di resistenza hanno alcuni vantaggi molto chiari di iniziare un allenamento con i pesi.