L'allenamento con soglia del lattato (LT) è un metodo popolare per migliorare le prestazioni di resistenza ad alta intensità. Mentre V02 Max può indicare il potenziale genetico e l'abilità naturale di un atleta, la sua soglia di lattato può essere aumentata sostanzialmente con il giusto programma di allenamento. Gli atleti usano spesso la loro soglia di lattato per determinare come allenarsi e che tipo di ritmo possono mantenere durante gli sport di resistenza.
Poiché la soglia del lattato può essere notevolmente aumentata con l'allenamento, molti atleti e allenatori hanno ideato piani di allenamento complicati per aumentare questo valore.
Qual è la soglia del lattato?
La soglia del lattato è un punto durante l'esercizio esaustivo e completo in cui il lattato si accumula nel sangue più rapidamente di quanto il corpo possa rimuoverlo. Il metabolismo anaerobico produce energia per brevi periodi di attività ad alta intensità (che durano non più di pochi minuti) prima che l'accumulo di lattato raggiunga una soglia in cui non può più essere assorbito e, quindi, si accumula. Questo punto è noto come soglia del lattato e viene generalmente raggiunto tra il 50 e l'80% del VO2 max di un atleta.
Durante l'esercizio moderato, il lattato può essere assorbito rapidamente, ma con un esercizio ad alta intensità, viene prodotto più velocemente di quanto il corpo possa assorbirlo. Questa soglia di lattato è contrassegnata da una leggera diminuzione del pH (da 7,4 a circa 7,2) a cui si pensa e provoca affaticamento e riduce la potenza delle contrazioni muscolari .
A questo punto, l'atleta è costretto a fare marcia indietro oa rallentare. Presumibilmente, avere una soglia di lattato più alta significa che un atleta può continuare con uno sforzo ad alta intensità con un tempo di esaurimento più lungo. Per questo motivo, molti considerano LT un ottimo modo per prevedere le prestazioni atletiche negli sport di resistenza ad alta intensità.
LT è utilizzato anche da molti atleti per determinare i piani di allenamento.
Misurazione della soglia del lattato
In laboratorio, i test della soglia del lattato vengono eseguiti in modo simile al test VO2 Max e utilizzano un tapis roulant o una cyclette . L'intensità dell'allenamento viene aumentata in periodi di circa 4-5 minuti e i campioni di sangue vengono prelevati con un bastoncino da dito alla fine di ogni periodo. Insieme con la concentrazione di lattato nel sangue, frequenza cardiaca, potenza e VO2 sono spesso misurati. Questo processo continua fino a quando la concentrazione di lattato nel sangue aumenta in modo significativo. Questo tende ad essere un picco abbastanza evidente nei dati. Poiché la soglia del lattato si verifica prima del raggiungimento del VO2 max, viene spesso misurata come percentuale del VO2 max. Atleti e allenatori misurano la potenza erogata (di solito in watt / kg) alla soglia del loro lattato per progettare programmi di allenamento.
Stima della soglia del lattato
Mentre non molte persone hanno la capacità di misurare la loro soglia di lattato reale, ci sono test che forniscono stime. Un modo semplice per stimare la soglia del lattato è eseguire una prova a tempo di 30 minuti ad un ritmo sostenuto e sostenuto. Questo test è adatto agli atleti esperti e non dovrebbe essere tentato da nessuno che non sia in ottima forma.
L'obiettivo di questo test è quello di esercitare per 30 minuti al massimo sforzo che può essere sostenuto e monitorare la frequenza cardiaca durante tutto il test. La tua frequenza cardiaca media negli ultimi 20 minuti dovrebbe corrispondere al tuo LT.
Tempo di percorrenza di 30 minuti per la stima di LT
- È possibile eseguire questo test eseguendo, pedalando, nuotando o facendo un altro sport di resistenza che può essere sostenuto per 30 minuti
- Avrai bisogno di un cardiofrequenzimetro e un modo per acquisire le fessure
- Riscaldare per 15 minuti
- Inizia l'esercizio e lavora fino al tuo picco, intensità sostenuta entro i primi 10 minuti
- Registra la frequenza cardiaca ogni minuto per gli ultimi 20 minuti
- Calcola la tua frequenza cardiaca media negli ultimi 20 minuti
- Questa cifra è la frequenza cardiaca stimata alla soglia del lattato
Valori soglia di lattato
- La persona media raggiunge il loro LT al 60 percento del suo VO2 max
- Gli atleti ricreativi raggiungono il loro LT al 65-80% del loro VO2 max
- Gli atleti di resistenza Elite raggiungono il loro LT all'85-95% del loro VO2 massimo
Come aumentare la soglia del lattato
Continua il dibattito sulla scienza della soglia del lattato, se c'è un tale punto, e il valore di provare a misurarlo del tutto. La buona notizia per gli atleti è che sebbene questi numeri possano o non possano essere dimostrati, è stato dimostrato che con l' allenamento gli atleti sono in grado di tollerare un esercizio a maggiore intensità per periodi di tempo più lunghi.
Due semplici modi per aumentare il tuo LT includono:
- Allenamento adeguato
Allenamento LT significa aumentare l'intensità dell'allenamento in modo da allenarsi a o appena sopra la frequenza cardiaca LT. Questo allenamento può essere un allenamento a intervalli o un allenamento costante.- Interval LT Training
Esempio di piano: due volte a settimana effettua da tre a cinque intervalli di 10 minuti ad alto sforzo al 95-105 percento della frequenza cardiaca LT con tre minuti di riposo tra gli intervalli. - Allenamento LT continuo
Esempio di piano: due volte alla settimana esegui uno sforzo ad alta intensità di 20-30 minuti al 95-105 percento della frequenza cardiaca LT.
- Interval LT Training
- Nutrizione appropriata
Per potenziare il tuo LT durante l'allenamento e le corse, devi assicurarti di poterti allenare ad alta intensità senza dover utilizzare le nostre riserve di glicogeno. Ciò richiede un'attenta pianificazione nutrizionale del pasto sia nel pasto pre-esercizio che nel pasto post-esercizio .
fonti:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, e Joseph A. Houmard, Un confronto tra metodi per la stima della soglia del lattato Journal of Strength Conditioning Research, 2005 ago 19 (3): 553-8
> Wilmore JH e Costill DL. (2005) Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Cinetica umana