Quando consideri cosa significa " usare i tuoi muscoli ", puoi immaginare i muscoli sporgenti di un sollevatore di pesi che si sforza di sollevare un pesante bilanciere o qualcuno che flette il muscolo bicipite in uno spettacolo di forza. In entrambi questi esempi, quello che stai immaginando è l'azione di una contrazione muscolare concentrica. Questo è generalmente il tipo di contrazione muscolare su cui molte persone si concentrano quando si sollevano pesi in una palestra per costruire forza.
E questo tipo di contrazione è quello in cui i muscoli, in effetti, si gonfiano tipicamente.
Una contrazione muscolare concentrica è un tipo di attivazione muscolare che aumenta la tensione su un muscolo mentre si accorcia. Un modo semplice per visualizzare questa contrazione è fare un curl bicipite con un manubrio . Mentre fai questo esercizio lentamente, vedrai il muscolo bicipite che si attiverà, e accorciando mentre sollevi il manubrio viene sollevato dalla posizione completamente estesa (verso il basso) vicino alla coscia, fino a una posizione completamente contratta per finire vicino alla spalla. Le contrazioni concentriche sono un aspetto centrale della crescita e dello sviluppo dei muscoli, come i contratti muscolari, si accorciano e questa attivazione inizia il processo di rinforzo muscolare e ipertrofia .
Esercizi che causano contrazioni muscolari concentriche
Anche se il sollevamento pesi è l'esercizio più comune pensiamo che lavori i muscoli in modo concentrico, ci sono molti modi per attivare i muscoli mentre si accorciano.
Esempi tipici di esercizio che causano contrazioni concentriche includono la fase di sollevamento di un ricciolo bicipite, il movimento verso l'alto di uno squat completo o il movimento verso l'alto di un pull-up. Ma usi anche una contrazione concentrica negli sport di resistenza e nei movimenti quotidiani. Le contrazioni concentriche sono comuni agli sport in cui è necessario generare molta forza o forza esplosiva.
Sprint, correre in salita, andare in bicicletta, salire le scale e appena alzarsi da una sedia fanno sì che i quadricipiti si contraggano in modo concentrico. Portare la spesa o un bambino fa contrarre e accorciare bicipiti e avambracci. Facendo riccioli o sit-up, i muscoli dell'addome si contraggono concentricamente.
Altri tipi di contrazioni muscolari
Una contrazione muscolare concentrica è uno dei tre tipi di contrazioni muscolari, note anche come attivazioni delle fibre muscolari. Il metodo con cui i muscoli aumentano in forza e dimensioni è un processo fisiologico complesso che richiede sia l'attivazione muscolare che il riposo. Questi si verificano quando una fibra muscolare o un gruppo di fibre viene segnalato dal cervello tramite i nervi per attivare e aumentare la tensione all'interno del muscolo. La contrazione effettiva del muscolo avviene all'interno di strutture molto piccole chiamate miofibrille, all'interno dei fasci di fibre muscolari. Il metodo con cui i muscoli aumentano in forza e dimensioni è un processo fisiologico complesso che richiede sia l'attivazione muscolare che il riposo.
Ci sono tre modi in cui una fibra muscolare può essere attivata. Una contrazione muscolare concentrica è uno dei tre potenziali tipi di contrazioni muscolari. Gli altri due tipi di contrazioni muscolari sono le contrazioni dei muscoli eccentrici e le contrazioni muscolari isometriche.
Questi altri tipi di contrazioni sono descritti brevemente di seguito:
- Contrazione dei muscoli eccentrici : durante le contrazioni dei muscoli eccentrici, le fibre muscolari sono distese. Il muscolo ritorna alla posizione iniziale dell'esercizio durante le contrazioni eccentriche, come un braccio completamente esteso.
- Contrazione muscolare isometrica: le contrazioni isometriche non causano alcun movimento articolare. Un esempio è spingere contro un muro. In una tale situazione, non c'è allungamento o contrazione dei muscoli. Per questo motivo, gli esercizi isometrici sono tipicamente utilizzati nei programmi di riabilitazione, poiché la tensione applicata al muscolo rimane costante durante gli esercizi, il che può aiutare un muscolo a svilupparsi.
Overuse Lesioni
Mentre le contrazioni dei muscoli concentrici sono fondamentali per la costruzione di forza, possono anche causare un certo logorio sulle articolazioni e lesioni da uso eccessivo. Contrazioni muscolari isometriche, d'altra parte, mettono meno stress sulle articolazioni perché non c'è movimento reale nelle articolazioni. Le contrazioni dei muscoli concentrici richiedono molto movimento articolare, spesso ripetuto quando si eseguono esercizi di sollevamento pesi. Queste contrazioni ripetute, e quindi l'usura delle articolazioni, possono accumularsi e portare a problemi e problemi congiunti nel tempo. Esercizi isometrici sono raccomandati per le persone che cercano di riabilitare, o semplicemente cercando di estendere la loro longevità congiunta.