L'allenamento di base del corpo totale colpisce tutti i muscoli del corpo, inclusi fianchi, glutei, cosce, petto, schiena, spalle, braccia e addominali. Questo allenamento è breve e semplice, un ottimo modo per i principianti di iniziare con l'allenamento della forza.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Vari pesi pesati, una palla da ginnastica e un tappetino.
Come
- Inizia con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.)
- Esegui 1 set di ogni esercizio (12 ripetizioni) usando pesi moderati.
- Per progredire, aggiungi da 1 a 2 rappresentanti ogni settimana (fino a 16 rappresentanti); aggiungere set e / o aumentare il peso ogni settimana di circa il 5-10%.
Per ulteriori sfide, prova l'allenamento intermedio della forza totale che contiene esercizi più difficili.
Fai questo allenamento da 1 a 3 giorni non consecutivi a settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
1 - Affondi assistiti
Usando una sedia o una guida per bilanciare, posizionati in una posizione divisa con i piedi a circa 3 piedi di distanza. Tenendo il busto dritto, piega le ginocchia e la parte inferiore del corpo verso il pavimento senza che il ginocchio anteriore si pieghi sulla punta (dovresti vedere la punta della scarpa). Spingi il tallone per tornare indietro. Ripeti per 12 ripetizioni, quindi cambia i lati.
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2 - Pushups modificati
Entra in posizione pushup con le mani un po 'più larghe delle spalle e le ginocchia sul pavimento. Mantieni la schiena piatta. Abbassare in un piegamento fino a quando i gomiti sono a angoli di 90 gradi. Spingere indietro e ripetere per 1 set di 12 ripetizioni.
Se questi sono impegnativi, prova un pushup a muro e lentamente ti avvicini alle flessioni sul pavimento. Se sono facili, vai per un pieno.
3 - Squat alla palla
Metti una palla sul muro dietro di te e appoggiandoti contro di essa, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia e, mantenendo il peso nei talloni, abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Ripeti per 1 set di 12 ripetizioni; tenere i pesi per maggiore intensità, se lo si desidera.
4 - Stampa in testa
Sedetevi o state in piedi, addominali impegnati e tenete i pesi appena sopra le spalle, tenendo i gomiti piegati come i pali della porta. Premere i pesi in alto, senza inarcare la schiena, concentrandosi sulle spalle. Abbassare i pesi fino a raggiungere il livello delle orecchie e ripetere per 1 serie di 12 ripetizioni.
5 - Righe con manubri a doppio braccio
Per questo esercizio posteriore, piegare in vita a circa 45 gradi, mantenendo la schiena piatta e tenendo pesi medio-pesanti in ogni mano. Spremi la schiena mentre pieghi i gomiti, tirandoli verso il busto in un movimento a remi. Abbassare e ripetere per 1 set di 12 ripetizioni.
6 - Biceps Curls
Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri medio-leggeri davanti alle cosce, i palmi verso l'esterno. Piegare i gomiti e arricciare i pesi verso le spalle. Abbassare e ripetere per 1 set di 12 ripetizioni. Puoi anche usare un kettlebell per questo.
7 - Estensioni del tricipite
Siediti su una sedia o sulla tua palla e tieni i pesi dritti in alto, con i palmi rivolti verso l'interno. Piega i gomiti e abbassa i pesi verso il basso finché non si trovano vicino alle orecchie. Raddrizzare le braccia, stringendo i tricipiti e ripetere per 1 set di 12 ripetizioni.
8 - Scricchiolii sulla palla
Sdraiati con la palla sotto la parte centrale della parte superiore della schiena, tenendo le mani incrociate o dietro la testa. Contrai gli addominali per sollevare le spalle dalla palla. Abbassare e ripetere per 1 o 2 serie da 12 a 16 ripetizioni.
9 - Estensioni posteriori
Sdraiati sullo stomaco su un tappetino e posiziona delicatamente le mani su entrambi i lati della testa. Inizia ingaggiando gli addominali e poi solleva il petto dal pavimento di pochi centimetri, lavorando la parte bassa della schiena. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni.