Il passaggio da Standard a Ora legale in primavera e viceversa in autunno può compromettere il tuo modo di dormire. Quindi viaggerà attraverso un paio di fusi orari.
Il tuo corpo si adatterà nel tempo, ma i cibi e le bevande che consumi potrebbero aiutarti a dormire meglio la notte. Ecco cinque suggerimenti per la promozione del sonno, tra cui cosa evitare e cosa aggiungere alla vostra dieta. Fai clic sulla freccia della presentazione per vedere di più.
1 - Diventa semplice con le bevande a base di caffè, soda e energia
La caffeina è la prima cosa da considerare se hai difficoltà ad addormentarti. Anche se non stai attraversando i fusi orari, bere troppo caffè nel pomeriggio o la sera può disturbare il sonno.
Smettere di fumare la caffeina non è facile o comodo. Molte persone soffrono di sintomi da astinenza come mal di testa, sonnolenza, sensazione simile all'influenza , irritabilità e mancanza di concentrazione quando rinunciano al tacchino freddo alla caffeina.
Puoi evitare questi sintomi ritirandoti gradualmente. Prova a mescolare il caffè decaffeinato con un caffè normale. Aumentare la quantità di decaffeinato nel giro di poche settimane prima di viaggiare.
2 - Non bere troppo alcol
Anche se un po 'di alcol può farti sentire rilassato e assonnato, l'eccesso di assorbimento nelle tue bevande adulte preferite può causare una notte molto spiacevole e inquieta. Potresti addormentarti abbastanza facilmente, ma il sonno è spesso interrotto nel bel mezzo della notte, che è l'ultima cosa di cui hai bisogno quando tenti di adattarti a un cambio di orario.
Attenersi a un drink. È uguale a 12 once di birra, cinque once di vino o un bicchierino di liquore. O salta del tutto i potenti potables.
3 - Mangia la luce durante la cena
Un pasto serale che è ricco di grassi e proteine può portare a indigestione e bruciore di stomaco, e questo non favorisce una buona notte di sonno. Evitare sughi cremosi, cibi fritti e grandi tagli di carne. Mantieni porzioni sul lato piccolo - non riempirti.
Optare per qualcosa di leggero come halibut al forno e spinaci, che sono entrambi ad alto contenuto di triptofano, che il tuo corpo ha bisogno di produrre serotonina, un ormone che promuove il rilassamento. I ceci sono anche ricchi di triptofano.
Altre opzioni includono un'insalata come un pasto, una piccola ciotola di zuppa e una fetta di pane integrale, o un piatto di verdure miste.
4 - Bere succo di frutta ciliegia
Il succo di amarene è ricco di melatonina - qualcosa che il tuo corpo produce naturalmente per regolare il sonno. La melatonina extra del succo di ciliegia può aiutare a migliorare la qualità e la durata del sonno.
Non ti piacciono le ciliegie acide? Le noci sono anche ad alto contenuto di melatonina. Oppure puoi fare un rapido giro di shopping e prendere una bottiglia di integratore di melatonina s - assicurati di seguire le istruzioni riportate sull'etichetta, e se hai delle condizioni di salute, per favore parla prima con il tuo medico.
5 - Mangia uno spuntino da notte ricco di carboidrati
Un piccolo snack da andare a dormire ricco di carboidrati complessi può aumentare i livelli di serotonina e aiutarti a rilassarti. Cereali e latte, un panino con burro di arachidi e gelatina, o formaggio, frutta e cracker sono tutti buoni suggerimenti, a patto che tu scelga saggiamente. Ad esempio, optare per il burro di arachidi fatto solo da arachidi, gelatina fatta solo da frutta e pane integrale quando si prepara il panino. Abbi cura di fare selezioni di snack intelligenti .
> Fonti:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Effetto del succo di amarena (Prunus cerasus) sui livelli di melatonina e una maggiore qualità del sonno." Eur J Nutr. 2012 Dec; 51 (8): 909-16.
> National Sleep Foundation. "Suggerimenti per dormire sane".
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Quattordici sintomi di astinenza da caffeina ben descritti in tre gruppi". Psicofarmacologia (Berl). 2009 gennaio; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "L'alcol disturba l'omeostasi del sonno." Alcol. 2014/11/11 pii: S0741-8329 (14) 20115-7.