La vongola è un esercizio Pilates popolare e facile. È un movimento di base che è una buona introduzione per i principianti e fornisce una base per esercizi di Pilates più avanzati.
La vongola di Pilates è molto facile da fare e una volta che entri nel ritmo, lo troverai come una grande aggiunta al tuo allenamento che si rivolge ai fianchi, alle cosce e a tutti quei glutei importanti.
Qual è la Clam in Pilates?
La clam di Pilates è un semplice esercizio che inizia a tonificare fianchi e cosce. Insegna anche stabilità pelvica mentre la gamba ruota verso l'interno e verso l'esterno dell'anca.
Questo esercizio richiede i sei muscoli dell'anca profondi . Questi muscoli dell'anca più piccoli e meno noti aiutano il movimento delle gambe e dell'anca, creano movimenti pelvici e sono importanti per la salute e l'integrità generale dell'anca.
Clam ti aiuterà a costruire la forza e la flessibilità di cui hai bisogno in esercizi più difficili. Avrai bisogno delle stesse abilità - stabilità pelvica, stabilità della spalla , controllo addominale e movimento della gamba indipendentemente dal bacino - quando passerai ad esercizi come la serie di calci laterali .
Come fare una Vongola di Pilates
Avrai bisogno di un materassino Pilates o di una superficie solida e imbottita.
- Sdraiati sul fianco con i fianchi e le spalle in linea retta.
- Piega le ginocchia in modo che le cosce siano a un angolo di 90 gradi rispetto al corpo.
- Appoggia la testa sul tuo braccio superiore mentre è allungato sopra la testa, o piegato, a seconda di quale sia più comodo.
- Assicurati che il collo sia lungo in modo che la testa non sia inclinata all'indietro o piegata in avanti.
- Piegare il braccio superiore e posizionare la mano sul pavimento davanti al petto per una maggiore stabilità.
- Impila i fianchi direttamente uno sopra l'altro verticalmente. Fai lo stesso con le tue spalle.
- Usa i tuoi muscoli addominali profondi per mantenere questo allineamento durante l'esercizio.
- Tieni gli alluci uniti mentre ruoti lentamente la gamba nella presa dell'anca in modo che il ginocchio superiore si apra.
- Apri il ginocchio il più lontano possibile senza disturbare l'allineamento dei fianchi.
- Porta lentamente il ginocchio alla posizione iniziale.
Ripeti la clam 5 volte, poi cambia i lati.
Quando sei comodo
Come già accennato, la vongola è il fondamento per altri esercizi di Pilates in cui giacciono dalla tua parte. Trovare l'equilibrio perfetto per mantenere il tuo corpo allineato è fondamentale ed è importante praticare la vongola tutte le volte che puoi.
Quando trovi la tua zona di comfort con la vongola, puoi iniziare a costruire su di essa.
Un modello di respirazione
Inizia aggiungendo un modello di respiro alla tua routine clam. Segui il tuo respiro e apri le ginocchia quando esali e chiudili quando inspiri.
Mantieni il respiro lento e costante e segui questo schema con un ritmo delicato.
The Clam Squeeze e Reverse Clam
Questi esercizi sono simili alla vongola. Invece di sollevare il ginocchio, manterrai le ginocchia unite.
Per il Clam Squeeze:
- Mettiti nella stessa posizione della vongola e metti un cuscino tra le tue ginocchia.
- Mentre espiri lentamente, stringi delicatamente il cuscino con le ginocchia.
- Quando inspiri, rilascia il cuscino.
Ripeti 5 volte, poi cambia i lati.
Per il Reverse Clam
- Si trova nella stessa posizione della vongola.
- Tieni le ginocchia unite e alza lentamente lo stinco e il piede verso l'alto (la "clam" è aperta sul retro) mentre espiri.
- Durante l'inspirazione, abbassa lentamente lo stinco e il piede.
Ripeti 5 volte, poi cambia i lati.
The High Clam
La vongola e l'alta vongola stanno entrambi iniziando gli esercizi di Pilates. Una volta che hai familiarità con la vongola, ti consigliamo di passare alla vongola alta . La differenza non è significativa e scoprirai che è anche un ottimo allenamento per le tue cosce.