L'esercizio del dardo Pilates è un esercizio di rinforzo della schiena. È una delle mosse raccomandate frequentemente per le persone con dolore alla schiena perché rafforza tutti i muscoli di estensione della schiena sia nella parte superiore che nella parte bassa della schiena.
Puoi sostenere questo esercizio con addominali sollevati e bacino stabile. Ti allenerà per proteggere la zona lombare e sostenere una lunga spina dorsale.
Una volta raggiunta la forza e la stabilità dal dardo, puoi costruirci sopra per eseguire più esercizi di estensione della schiena del Pilates come il nuoto , il cigno e il calcio a doppia gamba .
Cosa ti servirà per l'esercizio del Dart di Pilates
Avrai bisogno di fare questo esercizio su una superficie solida e imbottita. Si consiglia di utilizzare un tappetino da palestra. Non è richiesta altra attrezzatura. Puoi fare questo esercizio a casa, ed è anche appropriato per la palestra o lo studio di Pilates.
- Difficoltà: facile. Questo esercizio può essere eseguito da principianti e studenti avanzati.
- Tempo richiesto: 1 minuto è tutto il tempo necessario per questo esercizio.
Come eseguire il Dart Back Pilates Esercizio di rafforzamento
1. Sdraiati sullo stomaco con le gambe unite. Armi lungo i fianchi
2. Allontana i muscoli addominali dal tappetino.
3. Espirare:
- Tieni i tuoi muscoli addominali tirati dentro.
- Estendi energia attraverso la colonna vertebrale e la parte superiore della testa per sollevare leggermente il busto dal tappetino.
- Ancorare l'osso pubico al tappetino per proteggere la zona lombare. Le gambe e i glutei sono impegnati come parte della stabilità della parte inferiore del corpo, ma non schiacciarli eccessivamente.
- La tua testa è un'estensione della colonna vertebrale. Il tuo sguardo sarà giù.
- Le tue scapole scivoleranno lungo la schiena mentre le tue braccia si allungano dietro di te come se fossero state fatte saltare indietro.
4. Tenere premuto per inalare.
- Se ti senti stabile e non hai dolore, apri il petto e alza lo sguardo un po 'di più per ottenere quella meravigliosa "sensazione di volo".
5. Espirare per allungare e abbassare il corpo sul pavimento.
6. Ripeti questo esercizio 3 volte.
Suggerimenti per il Pilates Dart Back Strengthening Exercise
- Assicurati di non fare una piega al collo se sollevi lo sguardo.
- Non scricchiolare la parte bassa della schiena, è necessario mantenere la colonna vertebrale allungata. Potresti anche pensare di mandare il coccige verso il pavimento per mantenere la spina dorsale lunga.
- Se ti stai riprendendo dal mal di schiena e sei ancora a disagio a non avere le mani sotto di te per il supporto, potresti provare un esercizio simile, preparazione al cigno.
- Se Dart si sentiva bene, passa al Pilates che nuota. Si tratta di una mossa per il nuoto nelle zone aride che fornisce un'estensione della schiena e viene praticata anche sul tappetino per esercizi, appoggiato sullo stomaco.
Le due azioni del Dart sono l'estensione dei muscoli estensori nella parte posteriore, che si estende aprendo la parte anteriore della gabbia toracica. Questi sono i Latissimus dorsi e il trapezio. Ma stai anche coinvolgendo il gluteo massimo nei glutei. Entrambi contribuiscono ad allungare la colonna vertebrale e stabilizzare il tronco.