Questo insieme di esercizi di Pilates è progettato per fornirti una routine a casa e aiutarti a costruire familiarità con gli esercizi di stuoia Pilates, che tu sia nuovo o esperto. Questi esercizi sviluppano la forza, la stabilità e la flessibilità di base per cui Pilates è famoso.
La messa a fuoco muscolare per ogni esercizio è annotata in modo da poter indirizzare la tua routine. Si prega di tenere presente che tutti gli esercizi di Pilates coinvolgono i muscoli addominali centrali. Sentiti libero di scegliere qualsiasi dalla lista per un allenamento ab. Ci sono note di modifica nelle istruzioni complete per ogni esercizio.
Mosse di riscaldamento Pilates
Il set di esercizi di riscaldamento è molto importante per insegnare le basi del movimento Pilates. Preparano inoltre il corpo per eseguire in sicurezza esercizi più impegnativi in seguito. Anche se salti le mosse successive, scegli almeno due o tre mosse di riscaldamento per iniziare ogni routine di Pilates che fai. Prendi un tappetino e inizia.
1 - Ab Scoop
Esercizio: Sollevamento toracico / Scoop Ab .
Area bersaglio: Abdominals, in particolare il six pack o Rectus Abdominis.
Questo non è un crunch. Gli addominali devono essere tirati verso il basso in uno scoop profondo mentre li usi per controllare un lento, agevole sollevamento e rotolare verso il basso. La precisione in questo tipo di scoop è uno dei segreti del Pilates.
2 - I cento
Esercizio: The Hundred
Area bersaglio: addominali, respirazione
I tuoi addominali saranno profondamente tirati dentro, quindi dovrai usare tutta la tua capacità polmonare inspirando nella tua schiena e nelle costole inferiori. Usa gli addominali per tenerti su, non lasciare che il collo e le spalle facciano tutto il lavoro.
3 - The Roll Up
Esercizio: Roll Up
Area di destinazione: addominali
Usa i tuoi addominali per rotolare su e giù con il controllo. Non fare affidamento su slancio o lasciare le gambe sollevate dal tappeto. Pilates riguarda il controllo, ed è qui che costruisci quel controllo.
4 - One Leg Circle
Esercizio: One Leg Circle .
Area target: addominali, cosce, flessori dell'anca
Gli addominali mantengono stabile il bacino mentre la gamba si muove. Nessun dondolo e rotolamento! Assicurati di utilizzare la gamma completa di movimenti senza perdere il controllo.
5 - Rolling Like a Ball
Esercizio: rotolare come una palla
Area bersaglio: addominali, mobilità spinale
Rimani nella tua curva per l'intero esercizio. Inizia il rollback con gli addominali e non ricadendo indietro o usando la quantità di moto.
6 - Salto della gamba aperta
Esercizio: Open Leg Balance
Area di mira : addominali, mobilità dei muscoli posteriori
Usa i tuoi addominali e muscoli della schiena per controllare la posa. Cerca di lavorare con le braccia e le gambe più dritte possibili. Se inizialmente non funziona, continua a esercitarti. Ci arriverai!
7 - La serie Side Kick
Esercizio: serie Side Kick
Area bersaglio: addominali, tutti i muscoli della coscia, specialmente la coscia interna
Lavora il busto e le gambe. Le costole dovrebbero rimanere supportate durante ogni ripetizione. Non lasciarli affondare nel tappeto.
8 - Supporto anteriore / asse
Esercizio: supporto frontale / asse
Area target: estensori posteriori, addominali, spalle, braccia
Resta in una linea dai talloni alle orecchie. Anche se l'attenzione è un po 'sulla parte superiore del corpo, se si impegnano le gambe e si immagina di stringere i glutei insieme, l'esercizio sarà più facile.
9 - Saw
Esercizio: visto
Area di mira : cosce, interno coscia, obliqui, mobilità posteriore
Tieni i fianchi ancorati e livellati mentre ti giri di lato. Usa l'opposizione quando raggiungi in avanti in modo che anche tu possa tornare indietro allo stesso tempo.
10 - Sirena
Esercizio: sirena
Area bersaglio: tratto laterale
Piega il tuo corpo direttamente di lato mentre ti allunghi, come se fossi tra due lastre di vetro. Tieni il fianco del tuo lato di stretching verso il basso.
11 - Swan Prep
Esercizio: Swan Prep
Area target: estensori posteriori, tratto addominale
Swan fornisce uno straordinario controbilanciamento ai numerosi esercizi di flessione in avanti che facciamo in Pilates. Questa è una mossa quotidiana.
12 - Wall Roll Down
Esercizio: Wall Roll Down
Area bersaglio: stiramento addominali, schiena e tendine del ginocchio
Usa questo esercizio come una transizione dal fare la tua routine di Pilates per portare una buona postura nella tua vita quotidiana. Spremi questa mossa nella tua routine quotidiana.