The Saw è un intricato back e tendine del ginocchio che è essenziale per tutti i principianti dell'esercizio di Pilates . Rafforza i muscoli della colonna vertebrale, allunga i muscoli posteriori della coscia e le anche e i muscoli addominali profondi. Questo esercizio può anche aiutare a migliorare la postura e promuovere un corpo più stabile con movimento controllato in tutto.
Mi piace molto perché è un modo meraviglioso per provare un allungamento oppositivo, in cui il petto e la parte superiore della schiena sono aperti dalle braccia anteriori e posteriori che arrivano in direzioni opposte. Man mano che diventi più familiare con l'esercizio, la dinamica oppositiva tra la spalla anteriore e l'anca opposta diventa molto interessante.
La sega è una lezione importante anche per la stabilità pelvica . Mentre c'è molta attività nella parte superiore del corpo, gli addominali mantengono i fianchi fermi e anche durante l'esercizio.
1 - The Saw - Preparare
Ha visto la preparazione
- Siediti dritto sulle tue ossa sedute. Invia energia giù attraverso il tappetino e su nella parte superiore della testa.
- Estendi le gambe di fronte a te, i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga i tuoi piedi e allarga le dita dei piedi e poi rilassali. Se hai i muscoli posteriori della coscia stretti potrebbe essere necessario appoggiare i fianchi su un piccolo ascensore, come un asciugamano piegato. Oppure puoi sedere con le gambe incrociate.
- Le braccia sono distese di lato, anche con le spalle, i palmi rivolti in avanti.
Se hai dolore alla spalla o problemi, puoi provare una variazione della sega. Segue lo stesso movimento, ma le braccia sono fino al petto o fuori dai lati con le mani appoggiate sulle spalle.
2 - Turn and Reach
- Inspirare e girare a destra. Diventi più alto mentre giri tutto il busto, ma usa gli addominali per mantenere i fianchi fermi e anche l'uno con l'altro. Mentre ti giri, mantieni il bacino fermo e assicurati che il busto non si inclini.
- Espirare : lascia che il tuo sguardo segua la tua mano indietro nel giro, facendo spiralizzare la parte superiore del busto in modo che ti stia quasi arricciando. Immagina di torcere l'aria viziata fuori dal tuo corpo mentre giri. Questo richiede molto supporto dagli addominali e l'azione alzerà ulteriormente il braccio.
- Lascia che l'allungamento ti porti in avanti mentre raggiungi il mignolo della tua mano anteriore attraverso il lato opposto del piede per toccare il tuo alluce se puoi. Non inclinare in avanti per raggiungere il piede. Girare il più lontano possibile, ma tenere sempre le ossa sedute contro il tappeto.
- Espirare un po 'di più quando si raggiunge un po' più lontano.
3 - Il ritorno
- Una volta che la portata raggiunge il punto più lontano, mantieni la posizione svolta mentre inspiri e torni a sederti.
- Espirare e annullare il tuo turno, tornando alla posizione di partenza.
- Ripeti questo esercizio 3 volte su ciascun lato.
Nella classica sequenza del tappeto Pilates, la sega è preceduta dal Cavatappi e seguita dal Cigno .