Questo allungamento di quadricipiti e flessori dell'anca è uno che tutti dovrebbero sapere. Allunga i muscoli della parte anteriore della coscia (quadricipiti) e dei flessori dell'anca. Molte persone pensano di sapere questo tratto. Ne vediamo versioni dai corridori ai ballerini, ma la maggior parte delle persone sbaglia e finiscono per allungare le ginocchia. Questo non è, ripeto, un allungamento al ginocchio.
Fare questo allungamento dell'anca laterale con l'allineamento e l'attenzione di Pilates ti aiuterà ad usarlo con maggiore efficacia.
Una volta ottenuto il principio di questa mossa sdraiata, sarai in grado di tradurla in molti tratti simili che vengono eseguiti dalle ginocchia o in piedi.
Istruzioni
Sdraiati sul lato destro con la testa appoggiata sul braccio destro che si estende in alto. Appoggia la mano sinistra di fronte a te per la stabilità. Regola la tua posizione in modo che fianchi e spalle siano in linea retta.
Le tue gambe sono dritte e con una leggera angolazione di circa 6 "davanti al tuo corpo. Fletti il tuo piede inferiore - ti aiuterà a bilanciare se ne spinge il bordo nel pavimento.
Tirare su e in su con i muscoli addominali e mantenere i fianchi e le spalle impilati sopra l'altro.
Tenendo la gamba sinistra dritta, aperta dalla parte anteriore del fianco per prendere leggermente la gamba dietro di te.
Piega il ginocchio sinistro e arretra e afferra la caviglia sinistra con la mano sinistra.
Gli addominali sono tirati su e dentro, le tue costole rimangono dentro - non saltano in avanti, e la tua schiena non si inarca con il tratto. Sentiti come se i tuoi addominali ti tirassero il coccige in avanti mentre spedisci il ginocchio lontano da te e dalla schiena.
Suggerimento: qui è dove potresti essere tentato di tirare il piede sul sedere. Resistere per ora. Ti darà un tratto della coscia e un allungamento del ginocchio, ma non ti darà il miglior allungamento che otterrai se fai il punto 5.
Se sei pronto ad andare oltre, apri la parte anteriore del fianco per riprendere un po 'di più la gamba. Mentre lo fai, hai l'opportunità di giocare con la dinamica tra tirare indietro la gamba, piegare il ginocchio in modo che il piede vada verso il sedere e premere leggermente la caviglia nella mano . Questa è un'azione diversa da una gamba passiva.
Controlla l'allineamento di fianchi e spalle. Non scavare nel tratto sporgendosi in avanti.
Tieni il tratto mentre respiri profondamente per circa 30 secondi. Rilascia lentamente e fai l'altro lato.
Suggerimenti
Giudica tutti i tratti tra aprire l'anca, allungare il quad e spingendo il piede nella mano per conto tuo. Gioca con esso per scoprire i diversi livelli di allungamento che puoi ottenere.
- Puoi portare questo nel tratto in posizione eretta , ma usa quello che hai imparato sull'allineamento per evitare di piegare in avanti durante l'allungamento, un errore commesso dalla maggior parte delle persone.
- Evita di stressare il ginocchio. Proteggi la zona lombare mantenendo i fianchi impilati e andando avanti mentre la gamba torna indietro. Se senti lo stress sulla schiena o sul ginocchio, torna indietro.