1 - Snacking al lavoro
È difficile passare un'intera giornata di lavoro senza avere un po 'di fame ogni tanto. Va bene, in realtà gli snack possono essere buoni per te, purché tu scelga cibi sani nelle giuste proporzioni. Con questo in mente, ho messo insieme una lista di gustosi snack perfetti per le pause di lavoro. La maggior parte richiede un frigorifero o un forno a microonde, ma alcuni possono essere riposti nel cassetto della scrivania.
2 - Hummus e carote
L'hummus è fatto con ceci e olio di sesamo, quindi è ricco di proteine e contiene grassi e fibre sane. Le carote sono ad alto contenuto di vitamina A e potassio, quindi questo è uno spuntino molto equilibrato e soddisfacente. Per quanto riguarda le calorie, l'hummus a tazza mezza ha circa 200 calorie, e otto carotine hanno solo circa 30 calorie.
Hummus è anche buono con patatine pita al forno o pezzi di pane pita. Oppure prova altre verdure fresche come il sedano, i broccoli o il cavolfiore.
3 - Un piccolo panino
Un normale panino per il pranzo è probabilmente troppo grande per uno spuntino pomeridiano, quindi confeziona una versione più piccola. Scegli pane integrale e un sacco di verdure e magari una fetta o due di prosciutto o petto di tacchino magro. Un piccolo panino come questo offre molte vitamine e minerali e dovrebbe arrivare a meno di 300 calorie.
Un altro ottimo snack sandwich è un semplice panino con burro di arachidi e gelatina (prova la mia versione per adulti ).
4 - Mele e burro di arachidi
Questo snack è simile a frutta e noci, ma a volte è solo più divertente spalmarsi un po 'di burro d'arachidi su mele fresche a fette. Adoro le mele perché sono ad alto contenuto di fibre, inoltre ci sono così tante varietà che è difficile non trovare un tipo di mela che ti piacerà. E vai per il burro di arachidi naturale che non ha zuccheri aggiunti: non ne ha davvero bisogno.
Il burro di mandorle è anche incredibile quando lo aggiungi alla tua frutta fresca preferita. Oppure prova il burro di anacardi per un cambiamento.
5 - Yogurt e frutta
Lo yogurt è uno di quegli alimenti che possono essere un'aggiunta eccellente alla vostra dieta, ma può essere trasformato in qualcosa di non molto buono se è caricato con roba zuccherata. Mi piace il semplice yogurt greco con frutta fresca, quindi prendo solo un pacchetto da portata e mescolo con alcune bacche fresche. Un sacco di calcio, proteine e probiotici benefici. Tutto per circa 150 calorie.
Un'altra opzione che amo è il semplice yogurt greco con noci e un po 'di miele.
6 - Torte di riso
Una torta di riso semplice è a basso contenuto di calorie e relativamente insipido, quindi è una buona base per quasi tutti i tipi di farcitura. Puoi mettere le torte di riso nel cassetto della tua scrivania e portare qualcosa di gustoso come un ripieno di sandwich con insalata di uova. Due torte di riso condite con un quarto di tazza di insalata di uova hanno circa 8 grammi di proteine e un sacco di zinco, selenio e magnesio e circa 260 calorie.
Altre idee gustose includono: yogurt bianco con miele e frutti di bosco, avocado affettato con una spruzzata di succo di lime o formaggio semplice accompagnato da verdure fresche.
7 - Pane croccante e ricotta
Le fette biscottate sono pane piatto, secco e simile a cracker, solitamente preparato con farina di segale, ma sono disponibili nelle versioni integrale e multicereali. Sono buoni e croccanti, e mentre sono gustosi tutti da soli, sono ancora meglio conditi con condimenti deliziosi e sani. Mi piace la ricotta perché è ricca di calcio e proteine. Tre pezzi di pane croccante, ciascuno condito con due cucchiai di ricotta a basso contenuto di grassi, hanno un totale di 170 calorie. L'erba cipollina è facoltativa, ma aggiunge un sapore gradevole.
Puoi anche preparare il pane croccante con burro di noci, conserve di frutta o fette di carne magra. Il mio modo preferito di mangiare pane croccante con un po 'di formaggio brunost e conserve di mirtilli rossi.
8 - Popcorn
Il popcorn conta come un chicco perché è ricco di fibre. È anche a basso contenuto di calorie, purché non lo copra con burro fuso. Tieni a portata di mano qualche sacchetto di popcorn a microonde per uno spuntino veloce e salutare: una borsa di dimensioni regolari contiene meno di 300 calorie. Puoi anche acquistare singole porzioni.
Se il popcorn normale sembra noioso, cospargere con un po 'di parmigiano. O forse qualche goccia di salsa Tabasco.
9 - Frutta e noci fresche
A volte i migliori snack sono i più semplici, e adoro un pezzo di frutta fresca e una manciata di noci. Non c'è niente di malsano in questo spuntino. Infatti, una pera combinata con una dozzina di mandorle si combinano per meno di 200 calorie, e avrai un sacco di vitamine, minerali, fibre e grassi sani.
Mi piace anche abbinare mele con noci o banane con noci pecan. Sono tutti così deliziosi e buoni per te.
10 - Tonno e cracker
Prendi alcuni cracker di grano intero, affetta un gambo di sedano e raccogli un po 'di tonno in scatola (ti suggerisco di confezioni richiudibili, lasciando le scatolette di tonno aperte in ufficio, la spazzatura può essere sgradevole). Questo snack è ricco di fibre, proteine e acidi grassi omega-3 di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Sei cracker e 3 once di tonno hanno circa 200 calorie in totale.
Se preferisci, puoi preparare una piccola insalata di tonno a casa e portarne quanto basta per tamponare qualche cracker.
11 - Veggies e tuffo freschi
Portare carote, fette di zucchine, cetriolo o bastoncini di sedano e salsa vegetariana per lavorare per uno spuntino leggero e salutare. Le verdure sono a basso contenuto calorico ma ad alto contenuto di fibre, inoltre sono cariche di vitamine e minerali. La maggior parte del tuo apporto calorico verrà dai 2 cucchiai da tavola di un tipico tuffo vegetariano acquistato in negozio con circa 150 calorie, ma questo snack sano arriva ancora con meno di 200 calorie.
Rendi questo snack ancora più sano facendo uno di questi abbassamenti di colesterolo.
12 - Una piccola insalata
Un'insalata fresca e frizzante ti può aiutare a sbronzarti fino all'ora di cena. Imballa un contenitore con il tuo mix preferito di insalata, frutta secca, verdure fresche e noci. Quindi confezionare un altro piccolo contenitore con condimento per l'insalata o vinaigrette. Non aggiungere il condimento finché non sei pronto per la tua insalata, in questo modo i green non diventeranno tutti molli. Una piccola insalata da giardino è a basso contenuto di calorie e ha un sacco di vitamine, minerali e fibre.
Il condimento può aggiungere fino a 200 calorie per porzione da due cucchiai, ma puoi mantenerlo bello e leggero confezionando delle fette di limone o di lime per spremere la tua insalata a merenda.
13 - Trail Mix
Il mix di tracce è in genere una combinazione di noci e frutta secca e possibilmente di cereali o muesli. Puoi trovare tutti i tipi di varietà insolite in qualsiasi negozio di alimentari, oppure puoi farlo a casa . Trail mix è uno di quegli snack che puoi tenere nel cassetto della tua scrivania per qualche giorno, quindi è bello se non hai un frigorifero.
Il mix di tracce può essere ricco di calorie (guarda le etichette), quindi se il controllo del peso è un problema, ti suggerisco di dividere e impacchettare il mix di tracce in porzioni individuali, in modo da non essere tentato di divorare l'intera busta.
14 - Farina d'avena istantanea e uvetta
La farina d'avena fa un'ottima colazione e non c'è motivo per cui non possa funzionare come spuntino salutare. Mentre probabilmente non hai intenzione di cucinare una serie di avena tagliata in acciaio nella sala pausa, puoi utilizzare il forno a microonde e l'avena a cottura rapida o tenere alcuni pacchetti di avena istantanea nel cassetto. Aggiungere un po 'di uva passa per sapore, fibre e ferro.
Scegli con attenzione la farina d'avena istantanea perché molte varietà sono caricate con zucchero e non ti serve molto.
15 - Coppa di zuppa
Una tazza di zuppa può essere così calda e rilassante in una giornata fredda. La zuppa avanzata può fare un ottimo spuntino per il lavoro il giorno successivo, oppure è possibile acquistare zuppe monoporzione per microonde. La zuppa di verdure è perfetta perché ha un sacco di ottima nutrizione (e ha anche un ottimo sapore), ma la mia noodle di pollo preferita, con un sacco di carote, sedano e cipolle.
Il conteggio delle calorie varia considerevolmente, quindi osservate attentamente le etichette per informazioni nutrizionali. Inoltre, si noti che molte varietà commerciali sono anche ad alto contenuto di grassi e sodio.
16 - Guacamole su bastoncini di sedano
Potresti essere abituato a servire guacamole con tortilla chips, ma puoi eliminare diverse calorie e grasso extra distribuendo il guacamole su bastoncini di sedano croccanti. Il guacamole è fatto con avocado, quindi è ricco di grassi e sostanze nutritive monoinsaturi. Una mezza tazza ha circa 180 calorie.
Non ti piace il sedano? Raccogli il guacamole con tortilla al forno o cracker integrali.
Fonte:
Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, database di sostanze nutritive nazionali per la versione di riferimento standard 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.