In Double leg stretch, prendiamo una rotta diretta tra due posizioni opposte, ma molto si rivela nel muoversi tra questi due estremi. Se il tuo tronco è instabile, se gli addominali si indeboliscono, o il respiro non funziona per te, il tuo modulo lo mostrerà: grande tempo.
Il doppio allungamento della gamba è un ottimo allenamento. Si irradia letteralmente dalla centrale elettrica centrale , richiedendo sia forza che resistenza dagli addominali. Puoi modificare lasciando la testa bassa e / o lavorando con le gambe in alto. Il sollevamento del torace e l' elastico a gamba singola e l'elastico a gamba doppia sono buoni elementi costitutivi per questo esercizio.
1 - Exhale: Curl Up
Sdraiati sulla schiena con gli stinchi in posizione da tavolo, paralleli al pavimento. Inalare
Espirare: tira i muscoli addominali per curvare la parte superiore del corpo dal pavimento. Approfondisci gli addominali, portando la fronte verso le tue ginocchia.
Afferra gli stinchi o le caviglie.
La parte bassa della schiena è sul pavimento, non nella colonna vertebrale neutra .
2 - Inspirare: raggiungere il lungo
Inspirare : le spalle restano lontane dalle orecchie e gli addominali rimangono accostati, mentre si raggiungono contemporaneamente le braccia e le gambe in direzioni opposte. Allungare il più possibile tenendo gli addominali tirati e la parte bassa della schiena sul tappeto.
La parte superiore del tuo corpo rimane sollevata mentre ti avvicini: non lasciare che l'estensione delle braccia lasci cadere il livello del torace.
Potrebbe essere necessario regolare l'altezza delle braccia e delle gambe quando si raggiunge. Più sono bassi, più è difficile mantenere la parte bassa della schiena sul tappeto.
3 - Exhale: Pull In to Center
Espirare : mentre muovi le braccia verso i fianchi e ti allunghi per afferrare gli stinchi, gli addominali si approfondiscono e le gambe vengono tirate al centro.
Non far cadere la curva della parte superiore del corpo. Il petto e la testa rimangono sollevati per tutta la durata dell'esercizio.
Ripeti l'estensione da 6 a 10 volte.
4 - Suggerimento: tieni la linea centrale
L'allungamento a due gambe è ottimo per lavorare dal centro mentre usi gli addominali per estendersi e tornare al centro.
Ma c'è un altro modo di lavorare con il centro che è evidenziato da questo esercizio, e cioè quello di lavorare lungo la linea centrale.
In questo e in molti altri esercizi di Pilates, è utile concentrarsi sul rimanere molto stretti. Tieni le gambe ben tese mentre si estendono, pensa agli addominali e alle costole che si muovono verso la linea centrale, e usa l'immagine delle ossa del sedere che si uniscono.
Tutto ciò ti aiuterà a tracciare la linea centrale mentre ti muovi. Se l'intero tratto a due gambe si sente un po 'troppo duro, costruisci la forza addominale con la preparazione per l'allungamento della gamba doppia.