Sapere come raggiungerlo è cruciale per fare correttamente il Pilates
Sapere come trovare la posizione neutrale della colonna vertebrale è fondamentale per fare correttamente molti esercizi di Pilates.
La spina dorsale neutra è la posizione naturale della colonna vertebrale quando tutte e 3 le curve della colonna vertebrale-cervicale (collo), toracica (media) e lombare (inferiore) sono presenti e in buon allineamento. Questa è la posizione più forte per la colonna vertebrale quando siamo in piedi o seduti, e quella da cui siamo fatti per spostarci.
Come trovare la tua posizione della colonna vertebrale neutra
Usa il seguente esercizio per aiutarti a trovare la posizione neutrale per la colonna vertebrale.
- Posizione di base Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che le tue gambe siano parallele con i talloni, le dita dei piedi, le ginocchia e i fianchi in un'unica linea. Lascia riposare le braccia lungo i fianchi.
- Sciogli nel pavimento. Rilassa il tuo corpo, comprese le spalle, il collo e la mascella. Lascia che la schiena poggi sul pavimento, senza sforzo. La tua gabbia toracica viene lasciata cadere con le costole inferiori rilasciate sul pavimento.
- Respira profondamente . Porta il tuo respiro fino in fondo al tuo corpo, permettendogli di spostarsi nella tua schiena e ai lati della tua gabbia toracica e fino in fondo al bacino.
- Inclinazione pelvica. Espirare e usare gli addominali per premere la colonna vertebrale inferiore nel pavimento in un'asciugatura pelvica. Inspirare per rilasciare. Espirare e tirare la colonna vertebrale in basso, lontano dal pavimento, creando un'inclinazione pelvica. Inspirare per rilasciare.
Uno dei tratti distintivi dell'esercizio di Pilates è che non usiamo l'energia o la tensione in eccesso. Assicuratevi che, mentre fate questo esercizio, le spalle, il collo e le gambe siano rilassati e non vengano coinvolti nel movimento.
Mind Tricks per mantenere il Neutro della colonna vertebrale
Molte persone abitualmente hanno la spina dorsale in una di queste due posizioni, piegate o inclinate.
Per essere nella colonna vertebrale neutra, si desidera essere tra queste posizioni, con gli addominali bassi piatti e solo una leggera curva naturale della colonna vertebrale inferiore dal pavimento.
Usa le seguenti immagini per stabilire la colonna vertebrale neutra.
Posizionamento pelvico bilanciato. Immagina che ci sia un bicchiere d'acqua sul tuo basso ventre, appena un paio di centimetri sotto l'ombelico. Lascia che i tuoi muscoli addominali cadano verso la tua colonna vertebrale, rendendo la tua pancia più piatta. Ricorda che non vuoi che l'acqua si rovesci, così il tuo bacino non può essere inclinato in avanti o nascosto sotto.
Body Scan. Ora dovresti essere rilassato con il tuo corpo in un allineamento bilanciato sul pavimento. Il tuo respiro è profondo e pieno, e i tuoi addominali scendono verso il pavimento. Le naturali curve del collo e della colonna lombare (inferiore), tuttavia, sono lontane dal pavimento. Assicurati che la colonna vertebrale inferiore non venga schiacciata sul pavimento. Sarebbe un'inclinazione pelvica.
Mantenerlo durante l'esercizio
Ora il grande trucco è di mantenere questa posizione spinale mentre inizi le tue mosse.
Inizia sollevando la gamba destra e rimettendola senza far muovere i fianchi. Quindi ripeti il movimento con la gamba sinistra. Attaccare i muscoli addominali per aiutare a stabilizzare la pelvi assicurandosi che non si muova.
Puoi fare entrambe le gambe con facilità? Ora mettiti alla prova con entrambi. Espira profondamente e lascia le gambe sollevate mantenendo il core e il bacino stabili. Quindi abbassali nuovamente. Mentre fai questa progressione potresti scoprire che vuoi rilasciare gli addominali e lasciare l'arco posteriore. Questo ti porterà nel tuo addomesticamento. Se hai difficoltà a fare questa progressione, pratica.