Il sigillo è un allenamento addominale divertente e stimolante. Questo esercizio completo di rotazione spinale è quello che richiede di controllare il proprio corpo ed evitare lo slancio mentre si muove avanti e indietro. Devi anche lavorare il corpo simmetricamente in entrambe le direzioni facendo affidamento unicamente sulla forza addominale per tornare in posizione verticale. Il sigillo viene tradizionalmente eseguito alla fine della classica routine di mat, ma può essere eseguito ovunque purché vi sia una superficie imbottita per proteggere la colonna vertebrale.
1 - Preparazione per il sigillo
La chiave per gli esercizi di laminazione del Pilates sta usando il respiro e il nucleo per controllare il rotolamento ed evitare velocità e quantità di moto.
Preparati
Se hai fianchi, ginocchia e caviglie sane, puoi scegliere di montare il tuo tappetino usando la preparazione classica. Dalla posizione eretta, gengi le braccia e incrocia le gambe. Abbassati lentamente fino al bordo del tappeto per prepararti per il Sigillo. Questa mossa è stata associata alla longevità nella ricerca che studia salute e benessere. Se questo sembra troppo per attaccare tutto in una volta, lascialo andare.
- Siediti davanti al tuo tappeto.
- Disegna i tuoi piedi verso il tuo centro.
- Immergiti le mani nelle gambe e afferra le parti esterne delle caviglie.
- Rilassati quanto basta che i tuoi piedi escano dal tappeto e trovi il tuo equilibrio. I tuoi piedi rimangono vicini ma le tue ginocchia sono larghe alle spalle.
Suggerimenti
- Ottieni il tuo equilibrio qui. Questo è dove il lavoro è fatto.
- Disegna i tuoi addominali con forza e intorno alla parte bassa della schiena, ma non toglierti le braccia.
- Tira le gambe e i piedi vicino a te per prepararti a rotolare!
Se hai problemi alla schiena o al collo, non dovresti fare la parte rotante. Tuttavia, scoprirai che prendere la posizione preparatoria (sopra) e tenerla ti fornirà un ottimo allenamento addominale.
2 - Faccia rotolare la guarnizione
- Con grande controllo, prendi gli addominali. e forma una curva a C con il busto. Il tuo sguardo è verso i tuoi piedi. I tuoi piedi dovrebbero essere a due pollici dal tappeto. Per iniziare, batti i piedi 3 volte.
- Inspirare: iniziando il movimento con gli addominali inferiori, rotola dolcemente sulle spalle (non sul collo). Batti i piedi di nuovo insieme 3 volte nella parte superiore.
- Espira: usa i muscoli addominali profondi e l'espirazione per aiutarti a tornare indietro. Punta i piedi verso il tappetino davanti a te mentre scorri verso la posizione di partenza. Pausa per un equilibrio.
- Ripeti 4-6 volte. Usa il battito dei piedi per mantenere il ritmo del movimento.
Suggerimenti
- Assicurati di rimanere curvato per tutto il tempo
- Il modo di andare indietro è di approfondire gli addominali inferiori. Non buttare mai la testa e le spalle indietro - rimani nella curva a C.
- Tornando indietro è fatto lavorando gli addominali e il respiro, non lanciando le gambe o tirando su con la schiena.
- Avrai bisogno di un'adeguata imbottitura per la tua colonna vertebrale, ma non tamponare così tanto che ti butta fuori dalla linea.
- Lascia che la foca sia divertente e scorrevole. Questo è un ottimo modo per testare la tua forza e il tuo controllo.
- Se sei pronto per una sfida usa la tua ultima ripetizione del Sigillo per alzarti in piedi in una mossa fluida. Questo viene fatto rilasciando i tuoi piedi all'apice del rotolo e incrociando le braccia e le gambe mentre rotoli in avanti deliberatamente in posizione eretta.