Gli esercizi di rotazione fanno parte del repertorio degli esercizi classici di Pilates. Creano un allenamento addominale unico in cui dobbiamo usare molto controllo per iniziare e supportare il movimento. Anche il rotolamento fa scorrere il sangue, stimola la colonna vertebrale e coordina il respiro e il movimento.
Ho una predilezione per gli esercizi di rotolamento perché mi insegnano così tanto sull'uso dei miei addominali per il potere e il supporto.
Ma so che non tutti condividono il mio entusiasmo. I problemi di sicurezza e l'assoluta insolita 'degli esercizi possono rendere spaventose queste mosse.
Utilizza questi suggerimenti per ottenere il massimo dagli esercizi a rotazione:
Rotoli sulla giusta superficie
Non rotolare sul pavimento duro o su una superficie troppo morbida. Il pavimento duro farà male alla colonna vertebrale poiché è esposto in una forma curva. Una superficie troppo morbida non ti darà un supporto bilanciato (in più rallenterà il tuo tiro). Quindi, a rischio di sembrare come Goldilocks, devi prenderlo giusto.
Suggerisco un solido materassino da ginnastica Pilates. Puoi anche sperimentare con una coperta piegata sul pavimento, impilando un paio di sottili materassini in stile yoga o rotolando su un tappeto solido e compatto.
Warm Up First
È importante che i tuoi addominali e i muscoli della schiena siano pronti a lavorare sodo prima di lanciarti in un tiro.
Alcuni buoni esercizi di riscaldamento includono:
Concentrarsi sugli addominali
Questi esercizi possono sembrare esotici, ma fondamentalmente sono esercizi addominali. I tuoi addetti dovranno rimanere tirati e lavorare per te tutto il tempo. Se gli addominali non fanno il lavoro, la schiena subirà il peso dell'allenamento e non è quello che cerchi.
Sintonizzati sul flusso di energia
Questa è una delle parti più interessanti della comprensione degli esercizi di rotazione.
C'è una sequenza al flusso di energia attraverso il tuo nucleo che ti aiuterà a rotolare quando imparerai a usarlo. In generale, l'energia si sposta da bassi ass a superiori in alto e in alto, e poi lo si inverte e si concentra la parte superiore e inferiore degli addominali sulla via del ritorno. Non è solo una cosa fisica; è il modo in cui dirigi il movimento con la tua mente. Imagery, come pensare a una ruota oa una spirale può aiutare.
Usa il tuo respiro
Il potere del respiro è la chiave per far scorrere senza problemi questi esercizi. Consenti a te stesso di respirare ad alta voce per questi. Non essere timido; esagerare per un po 'finché non si ottiene il respiro coordinato con il movimento.
Inizia il tiro con la tua centrale elettrica
Il problema più grande che vedo le persone hanno con esercizi rotanti sta cercando di ottenere il loro rotolo iniziato inclinando indietro dalla testa e dalle spalle. Questo non funziona mai. Il rotolamento inizia con una profonda attrazione degli addominali bassi e un forte uso del respiro. Rimani curvo, usa il respiro, focalizza le tue intenzioni e tira gli addominali così tanto che devi tornare indietro; Funziona.
Un'altra tendenza è quella di provare a usare l'impulso di lanciare le gambe per ottenere il rollover e ritorno. Questo può danneggiare la tua schiena e distoglie l'attenzione dagli addominali, che è dove vuoi tu.
Rimani nella tua curva C.
Ripeti: rimani nella curva C per tutto il tempo. Vi è la tendenza a annullare la curva e il layout all'estremità superiore di un rotolo. Questo ti farà perdere il tuo slancio.
Gli esercizi di rotolamento trattano la testa come un'estensione della colonna vertebrale, quindi il collo continua la curva della colonna vertebrale e la testa non è eccessivamente piegata. Ricorda, vuoi essere una ruota perfetta.
Rotolo solo per le spalle
È importante proteggere la parte superiore della schiena e il collo. Roll solo sulle tue spalle, appena sopra le punte inferiori della tua scapola, e mai sul collo.
Una grande parte del lavoro con la zona delle spalle come stazione di supporto è mantenere il petto aperto, largo e spalle.
Questo ti aiuterà a rotolare in modo uniforme e avere una buona piattaforma su cui rotolare.