Questo allenamento per principianti Pilates reformer ti mostra gli esercizi e la loro sequenza come insegnata al The Pilates Center of Boulder. Ogni foto include note sull'attrezzatura, consigli per la sicurezza e alcuni suggerimenti. Questi professionisti di Pilates mostrano la loro esperienza in modo da poter vedere dove stai andando con gli esercizi, ma per favore non essere intimidito!
Questo è inteso per essere un riferimento di riferimento per le foto per coloro che fanno gli allenamenti di riformatori casalinghi in concomitanza con le lezioni di Pilates. Le istruzioni per l'esercizio non sono dettagliate e i suggerimenti non sono intesi a sostituire l' istruzione Pilates dal vivo, che è fondamentale per il massimo beneficio dagli esercizi di equipaggiamento Pilates.
Abbiamo citato il numero di molle che stiamo usando. Il tuo riformatore e la resistenza primaverile potrebbero essere diversi.
Respirare completamente: inspira profondamente ed espira completamente. In generale, inspirate mentre estirpate il carrello. Espirate mentre porti la carrozza. Ho notato dei posti in cui varia.
Il gioco dei Riformatori
Note sui passi:
- 4 molle Poggiatesta
- 10 ripetizioni ogni posizione del piede - fuori sull'inalazione, sull'espirazione
Sequenza di posizione del piede:
- Pilates V - palle dei piedi sulla barra del piede, i talloni sollevati, le ginocchia non più la larghezza della spalla
- Bird on a Perch - gambe insieme
- Tacchi - gambe unite
- Sollevamento inferiore dei talloni
Promemoria sul gioco dei Riformatori
- Il footwork è fatto in una colonna vertebrale neutra con addominali impegnati.
- In Pilates V, il sollevamento dei talloni aiuta a ingaggiare la parte interna della coscia e il pavimento pelvico.
- Vai per la lunghezza - sia sull'inalazione che sull'espirazione.
- Assicurati che l'intera gamba funzioni, specialmente la parte posteriore della gamba: non si tratta solo di un quad.
- Premere il dorso delle braccia nel tappetino.
Il gioco dei piedi del riformatore continua - I tacchi si abbassano e si sollevano
- Restituire i piedi a Pilates V, talloni sollevati, sfere di piedi sulla barra .
- 10 set
Suggerimenti per i piedi:
- Premi fuori, resta fuori, quindi abbassa i talloni per 3 conteggi e rilancia per 3.
- I talloni si sollevano per entrare
The Hundred on the Pilates Reformer
- La barra di appoggio è abbassata.
- Prendi le maniglie
- 10 set - 5 pompe in-breath, 5 pump out-breath.
Suggerimenti per i cento sul Riformatore di Pilates
- All'inizio, l'esercizio inizia con l'arricciare la testa e la colonna vertebrale in alto mentre le gambe si piegano - le braccia tese.
- Le gambe vengono quindi portate in una posizione superiore del tavolo o estese verso l'alto a 90 gradi o leggermente in basso come mostrato.
- Mantieni la posizione, il ventre si attorciglia mentre le braccia dritte si gonfiano su e giù.
- Per i dettagli, rivedi i cento sul tappeto .
- Consiglio di sicurezza: le gambe non devono scendere così in basso che la parte posteriore si stacca dal tappeto.
- Se sei più avanzato, potresti inserire la serie di righe successiva.
- Principianti e intermedi passano ai circoli delle gambe.
Cerchi di gambe sul Riformatore di Pilates
- 2 molle Poggiatesta
- Infilare le cinghie lunghe attraverso i passanti e le maniglie. Assicurati che la clip metallica sia all'esterno.
- 5 cerchi in ogni direzione.
Suggerimenti per cerchi per le gambe sul Riformatore di Pilates
- Gambe su e insieme, ruotate esternamente. Ruota verso l'esterno dai fianchi.
- Le gambe per principianti non vanno mai più in basso di 45 gradi.
- Espira per alzare le gambe. Inspirare per spazzare aperto. Espira per riunirli e alzarli.
La rana sul riformatore di Pilates
- 2 molle
- Le cinghie lunghe sono ancora accese.
- Il poggiatesta è ancora attivo.
- 5 risposte
Suggerimenti per The Frog sul Riformatore Pilates
- La rana è fatta nella spina neutra.
- Le gambe sono ruotate verso l'esterno ai fianchi
- Tenere impegnate le cosce interne. Non prendere le ginocchia oltre la larghezza delle spalle.
- Inoltre, vedi rana con la fascia di esercizio
- Se vuoi portare il tuo allenamento su una tacca, puoi inserire gli esercizi di voga del riformatore a questo punto, quindi tornare indietro e continuare con il massaggio dello stomaco.
Massaggio allo stomaco - Arrotondato
- 4 molle.
- Poggiatesta
- 8 risposte
Suggerimenti per il massaggio dello stomaco - Arrotondato:
- Siediti vicino al bordo della carrozza su tappetini antiscivolo se li hai. Questa è una posizione di curva C profonda.
- Inizia con i piedi sono in Pilates V con i tacchi sollevati.
- Inspirare per spingere fuori, espirare toglie i talloni, inspirare solleva i talloni, espirare per portare in carrozza con una profonda piega sul fianco.
Massaggio allo stomaco - braccia indietro
- Lascia cadere una molla - 3 molle.
- 8 ripetizioni.
Suggerimenti per il massaggio dello stomaco - Braccia indietro:
- Sedersi vicino al bordo della carrozza su cuscinetti antiscivolo.
- I piedi iniziano in Pilates V con i talloni sollevati.
- Sollevare attraverso l'intera gabbia toracica, non solo quella anteriore. Usa le braccia indietro per aprire il torace.
- Inizia con i piedi in Pilates V con i tacchi sollevati. Inspirare per spingere fuori, espirare toglie i talloni, inspirare solleva i talloni, espirare per portare in carrozza.
- Usa gli addominali.
- Lavora le parti interne delle cosce e la parte posteriore delle gambe. Quando arrivi entri in cerca di una piega profonda.
Short Box - Round Back
- La scatola corta supera i blocchi di spalla.
- Piedi flessi vanno sotto il cinturino.
- 5 risposte
Suggerimenti per Short Box - Round Back
- Siediti sulle ossa del sit e pensa a sentire la parte anteriore e la parte posteriore della schiena attraverso le gambe.
- L'esercizio inizia con una curva C lunga e profonda e mantieni la curva mentre pieghi il bacino sotto e sopra le gambe per tornare indietro. Questo è un esercizio addominale. Non limitarti alle cosce.
- Inspirare per tornare indietro. Espira per venire.
Short Box - Flat Back
- La scatola corta supera i blocchi di spalla.
- I piedi flessi vanno sotto il cinturino.
- 5 ripetizioni.
Suggerimenti per Short Box - Flat Back
- Siediti sulle ossa del sit e pensa a sentire la parte anteriore e la parte posteriore della schiena attraverso le gambe.
- Assicurati di mantenere il busto in un unico pezzo, in linea con il bacino. Sollevare e tornare attraverso la pancia. Non retrocedere. Tenere le braccia impegnate nella parte posteriore.
- Inspirare per tornare indietro. Espira per venire.
Short Box Series - Schienale piatto con asta
- La scatola corta supera i blocchi di spalla.
- I piedi vanno sotto il cinturino.
- 5 risposte
Suggerimenti per Short Box - Flat Back with Pole
- Siediti sulle ossa del sit e pensa a sentire la parte anteriore e la parte posteriore della schiena attraverso le gambe.
- Assicurati di mantenere il busto in un unico pezzo - sollevare e tornare attraverso la pancia. Tenere le braccia impegnate nella parte posteriore e nella visione periferica.
- Inspirare per tornare indietro. Espira per venire.
Se fai un allenamento intermedio, puoi aggiungere scalare un albero qui, quindi passare all'elefante.
Elefante sul Riformatore di Pilates
- 2 molle.
- Poggiatesta
- Footbar up.
- 8 risposte
Suggerimenti per Elephant sul Riformatore di Pilates
- Assicurati di collegare giù attraverso i talloni.
- Il carrello si muove dentro e fuori a causa del sollevamento degli addominali, non solo una cerniera ai fianchi.
- Usa la tua espirazione per portare la carrozza in modo vivace.
- Senti le primavere e la barra che si nutrono nel tuo centro.
Ginocchio Stretch Series: Round Back
- 2 molle.
- Footbar up.
- Poggiatesta
- 8 risposte
Suggerimenti per il ginocchio Stretch con tondo indietro
Una volta stabilito il tuo bel dorso rotondo e la pancia scavata, tienilo. Gli allungamenti al ginocchio sono solo un'apertura e una chiusura all'anca. Nient'altro si muove. Assicurati che la tua pancia stia facendo il lavoro.
Ginocchio Stretch Series: Arch Back
- 2 molle.
- Footbar up.
- Poggiatesta
- 8 risposte
Suggerimenti per il ginocchio Stretch con schiena arcuata
Una volta stabilita la tua bella schiena estesa e sollevato gli addominali, mantieni la posizione. Gli allungamenti del ginocchio sono un'apertura e una chiusura all'anca. Nient'altro si muove. Assicurati che la tua pancia stia facendo il lavoro.
Funzionando sul Riformatore di Pilates
- 4 molle.
- Poggiatesta
- Footbar up.
- 20 set.
Suggerimenti per correre sul Riformatore di Pilates
Assicurati di prestare attenzione all'articolazione dei piedi. L'enfasi è sul sollevamento del tallone e l'energia dal retro della gamba.
Bottom Lift sul Pilates Reformer
- 4 molle.
- Footbar up.
- Poggiatesta
- 5-8 rappresentanti
Suggerimenti per il sollevamento dal basso sul Pilates Reformer
- Assicurati che l'affluenza provenga dal profondo dei fianchi, non dalle ginocchia.
- Il bacino solleva solo l'altezza del pugno sopra il carrello.
- Colonna vertebrale neutra Questa non è un'adulazione del bacino.
- Approfitta della stampa del dorso delle tue braccia sul tappeto.
Grato apprezzamento va al The Pilates Center of Boulder. Le foto qui sono state scattate al The Pilates Center di Boulder e presentano il riformatore Centerline. L'attrezzatura Centerline Pilates è basata sui disegni di Joseph Pilates e disponibile tramite Balanced Body Pilates. Il nostro modello eccezionale è l'istruttrice di Pilates Paula Kirkland e le riprese sono state preparate da Deborah Kolwey.