Contribuito da Alisa Wyatt
Le cosiddette Rowings sono esercizi di reformer Pilates di livello intermedio. Ci sono sei esercizi di canottaggio nella classica sequenza di righe di Pilates. Di seguito sono riportate le istruzioni per i primi due esercizi nella sequenza di canottaggio. Le file Rowings 1 e 2 vengono eseguite con le gambe inferiori tra i blocchi di spalla. Naturalmente, i rowings sono di solito fatti nel contesto di un allenamento completo del riformatore di Pilates .
Abbiamo il privilegio di avere le foto e le istruzioni di esercizio per le file da istruttore di Pilates Alisa Wyatt. Alisa è una nota istruttrice di Pilates e fondatrice di Pilatesology.com. Da Alisa: la serie di canottaggio si basa sul collegamento al tuo centro e irradia la forza dalla base dei tuoi fianchi sulla schiena e sulle braccia. Le braccia sono forti quanto la tua connessione al centro, quindi più puoi allungare e circondare la colonna vertebrale con forza, meglio ti muoverti. Tutti gli esercizi usano 1 molla.
Questa sequenza è mostrata in un modo che ti permette di vedere il flusso degli esercizi.
Pilates Reformer Rowing 1 - Into the Sternum - Passaggio 1
Siediti. Tieni le maniglie come faresti con un paio di remi, i pollici uniti, i gomiti sollevati all'altezza delle spalle.
Canottaggio 1 - Passaggio 2
Usando l'addome, il sedile e la zona lombare arretrati come se si stesse remando su una barca, le mani nello sterno. La tua schiena si curva come una lettera C. Nota che è il tuo corpo che muove il carrello, le tue braccia cambiano solo leggermente.
Canottaggio 1 - Passaggio 3
Tenere fermo il corpo e aprire le braccia leggermente più larghe rispetto al carrello.
Canottaggio 1 - Passaggio 4
Usando la forza del tuo intestino e sede, tieni il corpo fermo e premi le braccia all'indietro. Il carrello si sposterà fino a che le braccia potranno tornare indietro.
Nota che questo movimento distinto richiede una profonda connessione al tuo centro e può richiedere molta pratica.
Canottaggio 1 - Passaggio 5
Quando le braccia e il carrello si sono mossi il più lontano possibile, iniziare a piegarsi in avanti, dirigersi verso le ginocchia, allontanando costantemente lo stomaco dalle cosce mentre le mani viaggiano indietro e si uniscono dietro il sedile.
Canottaggio 1 - Passaggio 6
Continua a tirare lo stomaco verso l'alto nella curva a C per sollevare le mani verso il soffitto, aprendo il torace e le spalle. Afferrare le mani per aiutare l'ascensore (o un istruttore esperto può anche aiutare).
Canottaggio 1 - Passaggio 7
Con il controllo, apri le braccia e circondale con le braccia alte e larghe come le spalle consentono, senza mai perdere la presa degli addominali .
Canottaggio 1 - Passaggio 8
Finire di raggiungere verso i piedi.
Ritorna alla posizione iniziale.
Ripeti l'esercizio due volte di più.
Procedere con il canottaggio 2.
Pilates Reformer Rowing 2 - 90 Degrees - Step 1
Siediti diritti, i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi, con i palmi rivolti verso di te.
Canottaggio 2 - Passaggio 2
Mantenendo la spina dorsale assolutamente alta e diritta, si incastra indietro in un sol pezzo dai fianchi. La portata dipende dalla tua capacità di controllare il movimento mantenendo la colonna vertebrale a lungo.
Canottaggio 2 - Passaggio 3
Mentre inizi a sporgere di nuovo in avanti, ruota i palmi verso il basso e raggiungi le braccia simultaneamente in alto e in avanti verso l'estremità opposta del riformatore. La portata delle braccia ha origine nella parte bassa della schiena.
Canottaggio 2 - Passaggio 4
Piegati in avanti mentre le braccia continuano a raggiungere in avanti e poi giù lungo il carrello.
Canottaggio 2 - Passaggio 5
Continua a sollevare lo stomaco dalle cosce mentre le braccia tornano indietro per incontrarti al tuo posto.
Canottaggio 2 - Passaggio 6
Continua a scavare nella curva a C per sollevare le mani verso il soffitto, aprendo il torace e le spalle. Afferrare le mani per aiutare l'ascensore (o un istruttore esperto può anche aiutare).
Canottaggio 2 - Passaggio 7
Con il controllo, apri le braccia e circondale con le braccia alte e larghe come le spalle consentono comodamente.
Canottaggio 2 - Passaggio 8
Finire di raggiungere verso i piedi.
Ritorna alla posizione iniziale.
Ripeti l'esercizio due volte di più.
Passare a Pilates Reformer Rowings 3 e 4
o Rowings 5 - 6 (rasatura e abbraccio)
Note e collegamenti
Mille grazie alla nostra istruttrice Alisa Wyatt. Alisa è una co-fondatrice di Pilatesology.com, che offre lezioni online di Pilates in abbonamento. Lei è anche un istruttore di Pilates molto conosciuto che ha pubblicato quattro DVD Pilates: Beginner, Intermediate e Advanced Pilates Workout e Pilates for Men
vedi recensioni:
DVD Advanced Pilates
Recensione: DVD intermedio per pilates
Alisa Wyatt è anche presente nelle istruzioni per il tiro del collo per esercizi con stuoie Pilates e le sue note del tiro al collo di Master su Pilates hanno dato un contributo significativo qui.