Massaggio, stretching e altro
I muscoli del polpaccio stretti sono un problema comune per i corridori. Durante la corsa sentirai un graduale irrigidimento dei muscoli del polpaccio. A volte il dolore scompare durante la corsa, ma poi torna dopo che ti fermi.
Causa dei muscoli del polpaccio stretti
I muscoli del polpaccio stretti sono spesso causati dall'aumento del chilometraggio troppo rapidamente e / o dall'allungamento non corretto. Possono anche essere il risultato di una corsa frequente o troppo lunga senza un tempo sufficiente tra un allenamento e l'altro.
A volte sono anche dovuti a un problema biomeccanico che può essere corretto con le giuste scarpe da corsa o ortesi.
Trattamento per i muscoli del polpaccio
Ecco cosa puoi fare per i vitelli stretti:
- Allungare quando si avverte un crampo : se un crampo o una tensione del polpaccio colpisce nel mezzo di una corsa, allungare il muscolo è il miglior rimedio immediato. Trova un cordolo e riposa l'avampiede della gamba che si sta stringendo sul cordolo. Abbassa lentamente il tallone dal cordolo e tieni premuto per 30 secondi. Se il tuo polpaccio inizia veramente a grippare, potrebbe essere necessario massaggiare delicatamente l'area. L'applicazione del calore può anche aiutare il rilascio del crampo. Non riprendere la corsa se si ha un forte crampo.
- Bevanda sportiva o succo di sottaceto per un crampo : la disidratazione e la perdita di sale a causa del sudore durante una corsa possono contribuire ai crampi muscolari del polpaccio. Bere una bevanda sportiva contenente elettroliti può aiutare. Alcuni corridori giurano sul succo di sottaceto, che contiene sodio e aceto. Sebbene sia comunemente usato, l'efficacia del succo di sottaceto non è ancora stata verificata dalla ricerca.
- Massaggio : dopo le corse, uno dei modi migliori per trattare i muscoli del polpaccio è vedere un massaggiatore sportivo o un fisioterapista per un massaggio profondo dei tessuti.
- Self-massage : se non hai i soldi o il tempo per i massaggi professionali, puoi anche fare l'auto-massaggio a casa usando uno strumento di massaggio come una palla da massaggio o un rullo di schiuma. Puoi anche usare una pallina da tennis o una pallina da golf come strumento di massaggio per allenare la tensione nei polpacci. Sdraiarsi sulla palla e posizionarlo vicino a dove ti senti un punto stretto o nodo muscolare. Quindi si utilizza il peso corporeo per applicare una pressione costante e rotolare avanti e indietro sulla palla per alcuni minuti.
- Esercizi di stretching e potenziamento : dovresti anche assicurarti di allungare i polpacci (senza dolore) e rafforzare i muscoli del polpaccio. Puoi fare semplici esercizi come l'alluce e il sollevamento del tallone. Lo yoga è molto utile per i corridori che stanno vivendo la tensione.
- Prendi le scarpe giuste : se non lo hai già fatto, vai in un negozio di specialità in corsa per assicurarti di indossare le scarpe da ginnastica giuste per i tuoi piedi. Se il dolore persiste per più di due settimane, fissare un appuntamento con un medico sportivo.
Prevenzione dei muscoli del polpaccio
I polpacci stretti sono una lesione da uso eccessivo molto comune, quindi assicurati di non aumentare il chilometraggio o l'intensità troppo rapidamente. Dovresti aumentare il tuo chilometraggio settimanale di non più del 10 percento ogni settimana.
Anche il riscaldamento prima di una corsa facendo una breve passeggiata, un facile jogging o esercizi di riscaldamento è importante, quindi i muscoli del polpaccio si scaldano prima di iniziare a sottoporli a troppo stress. Inoltre, assicurati di allungare delicatamente i polpacci dopo ogni corsa. Prestare attenzione e non esagerare quando si aggiunge l'allenamento in salita alla routine in esecuzione, poiché l'esecuzione di molte colline può spesso portare a vitelli stretti.
> Fonti:
> Crampi termici: primo soccorso. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Crampo muscolare. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. Cambiamenti nel plasma e negli elettroliti nell'esercizio di esseri umani dopo l'ingestione di più boli di succo di sottaceto. Journal of Athletic Training . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10,4085 / 1062-6050-50.2.07.